Melatonin för sömn: Vad man ska veta
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Melatonin är ett naturligt hormon som hjärnan släpper ut som svar på förändringar i ljuset. Det hjälper till att reglera kroppens interna klocka och signalerar att det är dags att somna.
Melatonintillskott kan hjälpa till med ett stort antal sömnproblem, inklusive sömnlöshet, skiftarbete sömnstörning och sömnproblem hos barn.
I den här artikeln kan du lära dig mer om melatonin för sömn, inklusive dess biverkningar, rätt dosering och hur det fungerar.
Vad är melatonin?
Melatonin är ett hormon som berättar för kroppen att det är dags att sova. Hos personer som inte har sömnsvårigheter följer kroppen en intern klocka på ungefär 24 timmar som kallas en dygnsrytm.
Förändringar i ljus och temperatur hjälper kroppen att känna sig trött. Hjärnan släpper ut melatonin när det är mörkt, vilket tyder på att melatonin hjälper till att reglera sömnighet under dessa förhållanden.
Exponering för ljus kan blockera produktionen av melatonin, varför det är viktigt att sova i ett mörkt rum.
En studie från 2015 undersökte zebrafisk med en sällsynt mutation som hindrade dem från att producera melatonin. Dessa fiskar sov mycket lite, även när forskare såg till att de hade tillräcklig exponering för mörker.
Dessa resultat tyder på att kroppen är beroende av melatonin, inte bara ljusförändringar, för att hjälpa den att sova.
Hur fungerar det?
Melatonintillskott kan förbättra sömnen genom att öka melatoninnivåerna hos människor vars kroppar inte producerar tillräckligt med detta hormon.
Dessa tillskott kan också förbättra sömnen hos människor som producerar tillräckligt med melatonin men fortfarande kämpar för att sova av andra skäl.
Melatonin förändrar hur kroppen reagerar på mörker och hjälper den att komma in i en rytm av sömnighet på natten.
Exponering för ljus på natten - inklusive ljus från dator- och tv-skärmar - kan undertrycka kroppens naturliga melatoninproduktion och störa sömnen.
På samma sätt kanske människor som sover under dagen eftersom de arbetar på natten inte producerar melatonin när det är dags att sova. Melatonintillskott kan motverka denna effekt.
Forskning visar konsekvent att melatonin kan hjälpa människor att sova längre och somna snabbare.
En metaanalys från 2013 som inkluderade 1 683 deltagare i studien fann att melatonin minskade den tid det tog deltagarna att somna jämfört med placebo. Det ökade också sömnens varaktighet.
Annan forskning har föreslagit att melatonin kan förbättra sömnen hos personer med:
- Jet lag
- skiftarbete sömnstörning
- fördröjd sömnfasstörning
- sömnstörningar relaterade till blindhet
- sömnproblem på grund av lågt melatonin hos personer med multipel skleros (MS)
- sömnproblem hos barn med atopisk dermatit
Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.
Dosering
Den idealiska dosen för melatonin varierar från person till person. Olika faktorer, såsom kroppsvikt, ämnesomsättning och allmän hälsa, kan också påverka hur kroppen reagerar på melatonin.
En typisk dos melatonin är mellan 1 mg och 5 mg. Det är bäst att ta detta ungefär en timme före sänggåendet.
Människor kan försöka börja med en låg dos och leta efter eventuella negativa biverkningar. De kan sedan gradvis öka dosen tills sömnen förbättras, om det behövs. Det är viktigt att inte ta mer än 5 mg om inte en läkare rekommenderar en högre dos.
Bieffekter
En av de vanligaste biverkningarna av melatonin är sömnighet. Vissa människor kanske märker att de känner sig sömniga eller groggiga på morgonen efter att ha tagit melatonin.
Att ta melatonin tidigare på kvällen eller minska dosen kan hjälpa en person att vakna och känna sig uppdaterad.
Andra möjliga biverkningar inkluderar:
- huvudvärk
- yrsel
- illamående
Hos vissa personer med demens kan melatonin utlösa dåligt humör.
Även om melatonin är en naturlig kemikalie är det viktigt att behandla det på samma sätt som alla andra mediciner. Det är möjligt för melatonin att interagera skadligt med andra läkemedel genom att minska deras effektivitet, utlösa negativa biverkningar eller ändra sättet att kroppen metaboliserar läkemedlet. Människor som tar andra mediciner bör prata med en läkare innan de försöker melatonin.
Som med alla läkemedel är en allergisk reaktion möjlig. Personer med allergiska reaktioner mot kosttillskott bör undvika melatonin.
Den som märker tecken på en allergisk reaktion, såsom klåda eller nässelfeber, ska kontakta en läkare. Om en person har andningssvårigheter eller känner att de kvävs, ska de gå till akuten eller ring 911.
Risker
Mycket begränsade data tyder på att melatonin kan öka risken för anfall, men andra studier har visat att det faktiskt kan sänka denna risk.
Personer med anfallssjukdomar eller anfall i familjen bör konsultera en läkare innan de försöker melatonin.
Viss forskning som involverar barn antyder också att melatonin kan förändra funktionen hos hypotalamus-hypofys-gonadalaxeln. I sin tur kan detta förändra hur kroppen producerar eller metaboliserar hormoner, vilket kan påverka barnets tillväxt. Denna forskning är emellertid ofullständig.
För barn
Korttidsstudier av melatonin hos barn visar att det är säkert, även hos barn med autism.
Innan du försöker melatonin bör föräldrar och vårdgivare hjälpa ett barn att anta god sömnpraxis, såsom:
- upprätthålla en regelbunden, förutsägbar sömnrutin
- schemalägga middag minst 2 timmar före läggdags
- undvika koffein och andra stimulerande läkemedel
- att hålla sömnmiljön tyst, mörk och sval
- inte använda skärmar i minst en timme före sänggåendet
Att välja rätt melatonindos för barn kan vara utmanande eftersom läkemedlet är ett komplement utan godkända doseringsriktlinjer. Vid tveksamhet är det bäst att konsultera en läkare.
Författarna till en uppsats om användning av melatonin i Kanada noterade att typiska doser var 0,75 mg till 1 mg hos barn yngre än 6 år, 1,5 mg till 3 mg hos äldre barn och 5 mg till 10 mg hos ungdomar. Det är bäst för barn att ta det mellan 30 och 60 minuter före sänggåendet.
De uppgav också att det inte fanns några bevis för att stödja användningen av melatonin hos barn yngre än 2 år.
En liten studie från 2011 av barn med autism visade att en lägre dos kan vara effektiv. Bara 1 mg eller 3 mg melatonin var fördelaktigt för de flesta barn i studien.
Även om det inte finns någon anledning att misstänka att melatonin kan orsaka långvarig skada, har ingen forskning visat att det är säkert att använda under längre perioder.
Av denna anledning bör föräldrar och vårdgivare använda melatonin så kort tid som möjligt och konsultera en läkare innan de ger sitt barn melatonin eller något annat tillskott.
Sammanfattning
Sömnsvårigheter är vanliga. Medan vissa människor bara upplever enstaka sömnlöshet, andra hanterar kroniska sömnproblem. Melatonin erbjuder en naturlig lösning som efterliknar det hormon som hjärnan redan producerar.
För många människor är melatonin ett effektivt alternativ till receptbelagda läkemedel för sömn. Men människor bör behandla melatonin på samma sätt som alla andra mediciner och noga titta efter biverkningar.
Melatonintillskott för sömn finns på apotek, i vissa naturliga hälsobutiker och online.
