Är pasta bra eller dåligt för dig?

Pasta är en bekväm och fyllig måltid, men vissa typer av pasta ger tomma kolhydrater, vilket innebär att de erbjuder väldigt lite näringsvärde vid sidan av kalorierna. När människors förståelse av kolhydrater, gluten och det glykemiska indexet (GI) växer kan de undra: är pasta hälsosam?

Pasta är en enormt populär mat. Enligt National Pasta Association äter den genomsnittliga personen i USA 20 pund pasta varje år.

Forskning från 2017 noterade dock en nedgång i pastaens popularitet, vilket delvis beror på hälso- och näringsproblem.

I den här artikeln lär du dig om fördelarna och nackdelarna med pasta, liksom de olika typerna som finns tillgängliga.

Är pasta hälsosam?

En hälsosam kost kan innehålla olika typer av pasta.

Pasta kan vara ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.

En nyligen genomförd studie förstärkte detta och fann att människor med låg GI-diet fortfarande gick ner i vikt när de åt pasta. Studien drog slutsatsen att pasta inte orsakade någon viktökning eller ökade kroppsfett.

GI är ett mått på hur snabbt och signifikant en kolhydratrik mat kan höja blodsockret. Ju snabbare absorptionen, desto högre och snabbare kommer en persons blodsockernivåer att öka.

Generellt sett kan livsmedel med lägre glykemisk mat hjälpa en person att kontrollera sin vikt och sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Dessutom, enligt American Diabetes Association, kan stärkelsehaltiga livsmedel som pasta vara en del av en hälsosam diet för personer med diabetes.

Det är emellertid viktigt att begränsa pastastorleken och minimera användningen av såser med hög sockerhalt och hög fetthalt. Det är också bättre att välja fullkornspasta eller bönor- eller linsbaserad pasta, som är mer näringsrik.

Vissa människor tar bort pasta från kosten eftersom de försöker minska sitt glutenintag. Om inte en person har en glutenkänslighet eller celiaki, finns det inga bevis för att en glutenfri diet ger några hälsofördelar.

Faktum är att studier visar att många typer av glutenfri pasta och andra glutenfria produkter kan vara dyrare och mindre hälsosamma än deras icke-glutenfria motsvarigheter. De tenderar att vara lägre i fiber och protein och högre i socker och fett än vanliga livsmedel.

Slutligen är fullkornspasta en av de livsmedel som utgör Medelhavsdieten, vilket är en näringsmetod som många läkare och dietister rekommenderar för bättre viktkontroll och lägre risk för sjukdom.

Fullkorn vs vit pasta

Traditionell anrikad pasta använder endast specifika delar av vetekärnan, vilket innebär att den förlorar viktiga näringsämnen under produktionsprocessen.

Tillverkare tillsätter ofta konstgjorda några av dessa näringsämnen, som inkluderar järn och B-vitaminer, till slutprodukten.

Fullkornspasta använder hela vetekärnan, vilket innebär att näringsämnena förblir i pastan, tillsammans med fiber och andra fördelaktiga komponenter. Fullkornspasta innehåller också lägre kalorier och kolhydrater.

Att äta fullkorn har kopplats till en lägre risk för fetma och de därmed sammanhängande hälsoriskerna.

Båda typerna av pasta finns i många former och storlekar. Några av de mest populära sorterna inkluderar:

• makaroner
• spaghetti
• fettuccine
• ravioli
• lasagne
• vermiceller
• tortellini
• linguine
• fluga

Tips för att göra hälsosamma pastabaserade måltider

Att använda fullkornspasta och grönsaker kan göra en pastarätt näringsrik.

Medan pasta kan vara hälsosam på egen hand kan den lätt bli en bas för för många kalorier.

I den populära restaurangkedjan Olive Garden innehåller en spagettirätt med en krämig svampsås och köttbullar 1 680 kalorier.

Eftersom en vuxnas genomsnittliga dagliga kaloribehov är 1600–2400 för kvinnor och 2000–3000 för män, bidrar denna enda måltid till minst hälften av dagens kalorier och möjligen till och med hela mängden.

Samma principer gäller hemma, där tillsats av färdiga såser och vanligt tillbehör som vitlöksbröd eller skedar parmesanost kan göra en annars hälsosam måltid ohälsosam.

Men pasta kan också vara en utmärkt bas för hälsosamma livsmedel. Tips för att göra hälsosamma pastabaserade måltider inkluderar:

• lägga till massor av grönsaker
• använder magra proteiner, såsom fisk
• göra såser hemma istället för att köpa färdiga
• begränsa mängden olja till 1-2 matskedar
• ersätta ost med näringsjäst
• med fullkorns-, bönbaserad eller linsbaserad pasta

Det är också viktigt att begränsa portionsstorleken. Människor bör sträva efter att fylla hälften av tallriken med frukt och grönsaker och drygt en fjärdedel med kolhydrater, som pasta.

Alternativ till pasta

Alternativ till pasta inkluderar:

• quinoa
• zucchini, spagetti squash och andra grönsaker
• brunt eller vilt ris
• bovete-nudlar, även kallade soba-nudlar
• groddar
• stavat
• bulgur
• fullkornscouscous
• shirataki, eller mirakel, nudlar

Sammanfattning

Är pasta hälsosam? När människor äter rätt portionsstorlek och lägger till näringsrika pålägg kan det vara.

För att göra pastabaserade måltider mer hälsosamma bör människor undvika rika, krämiga såser och kaloririka tillbehör och lägga till mer grönsaker och magra proteiner.