11 livsmedel som är lätta att smälta

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vissa människor har hälsotillstånd som gör att många livsmedel är utmanande för dem att smälta. Vilka hälsosamma kostval kan en person göra om de har problem med matsmältningen?

Symtom på matsmältningsproblem inkluderar surt återflöde, uppblåsthet, buksmärta, kräkningar och diarré. Dessa kan bero på många orsaker, inklusive irritabelt tarmsyndrom (IBS), surt återflöde, graviditet, äta för snabbt, mediciner och gastrointestinal kirurgi.

Kroppen behöver ett antal näringsämnen, inklusive fiber, protein och fett. I vissa former kan emellertid dessa näringsämnen vara svåra att smälta.

Vad ska personer med matsmältningsbesvär äta för att upprätthålla en hälsosam kost och samtidigt undvika matsmältningsproblem? Den här artikeln tittar på 11 lättsmälta livsmedel som kan hjälpa till.

1. Rostat bröd

Rostning av bröd bryter ner några av dess kolhydrater.

Rostat bröd är lättare att smälta än bröd eftersom rostningsprocessen bryter ner några av kolhydraterna.

Toast kan hjälpa till att minska illamående och minska halsbränna, men inte alla rostat bröd är desamma.

Fullkornsbröd är hälsosammare än vitt bröd men innehåller mycket fiber och kan vara svårt för vissa människor att äta.

Om en person har problem med att smälta helvete toast är det första steget att prova det utan smör. För ytterligare smak, välj fruktgelé framför krämiga pålägg, som nötsmör.

Berikat vitt bröd är ett alternativ om någon inte tål fullkorn. Beroende på typ kan två skivor anrikat vitt bröd ge:

• 140 kalorier
• 29 gram (g) kolhydrat
• 4 g protein
• 1 g fiber
• 60,2 milligram (mg) kalcium
• 1,44 mg järn
• 60,2 mikrogram (mcg) folat

Tunna skivor med vanligt, vitt rostat bröd utan pålägg kan vara det bästa alternativet för vissa människor.

De med en intolerans mot vete eller gluten kan välja ett vete- eller glutenfritt brödalternativ.

Många livsmedelsbutiker lagrar vetefritt bröd, glutenfritt bröd och anrikat vitt bröd. Dessa produkter finns också att köpa online.

• Gluten- och vetefritt bröd
• Berikat vitt bröd

2. Vitt ris

Ris är en bra energikälla och protein, men inte alla korn är lätta att smälta. Ris med hög fiber, såsom brunt ris, kan bidra till matsmältningsproblem, inklusive diarré, uppblåsthet och gas.

När du letar efter korn som är lätta i matsmältningssystemet kan vitt snarare än brunt, svart eller rött ris vara ett bättre alternativ. Berikat vitt ris kommer att ha tillsatt vitaminer och mineraler, vilket ökar dess näringsvärde.

En halv kopp långkornigt, torrt, brunt ris ger:

• 300 kalorier
• 64 (g) kolhydrat
• 6 g protein
• 2 g fiber
• 2,88 (mg) järn

En halv kopp berikat, torrt, medelvitt ris innehåller:

• 337 kalorier
• 74 g kolhydrat
• 6,6 g protein
• 1,2 g fiber
• 4 mg järn

Tillsats av oljor och andra fettkällor till ris kan också göra det svårt att smälta. Det är bäst att välja vanligt ris och lägga pålägg med försiktighet tills du får reda på vilka som är bäst lämpade.

Lär dig mer här om hälsofördelarna med ris och de olika typerna som finns.

Håll utkik efter berikat vitt ris i livsmedelsbutiken eller köp det online.

3. Bananer

Bananer ger kolhydrater, fiber, kalium och många andra vitaminer och mineraler. De flesta människor kan smälta dem bra.

De ger också vätska, vilket är viktigt för personer med diarré eller förstoppning.

En medium banan som väger 118 g innehåller:

• 88,4 g vatten
• 105 kalorier
• 1,29 g protein
• 3,07 g fiber
• 27 g kolhydrat, inklusive 14,4 g socker
• 5,9 mg kalcium
• 31,9 mg magnesium
• 422 mg kalium

Ju mogen banan desto mer kolhydrat blir socker. Personer som har en måltidsplan för diabetes kan behöva överväga kolhydrater och socker som kommer från bananer när de gör sina dagliga beräkningar.

Bananer är en hög FODMAP-frukt. FODMAP-dieten kategoriserar mat efter hur det påverkar människor med IBS. Höga FODMAP-frukter kan vara svåra för en person med IBS att tolerera än låga FODMAP-frukter, såsom jordgubbar och druvor. Bananer kan utlösa uppblåsthet, kramper och andra symtom hos personer med IBS.

Läs mer här om hälsofördelarna med bananer.

4. Äppelmos

Frukt är en del av en hälsosam kost och är rik på näringsämnen och antioxidanter. Fibern i frukt kan dock leda till matsmältningsproblem.

Matlagning hjälper till att bryta ner fibern, vilket gör det lättare att smälta. Av denna anledning kan äppelmos vara lättare att smälta än ett okokt äpple.

Äppelmos innehåller också pektin, en löslig fiber som kan hjälpa till att behandla vissa typer av diarré.

Beroende på typ av äpple kan en 244 g kopp osötad äppelmos ge:

• 215 g vatten
• 102 kalorier
• 27,5 g kolhydrat
• 22,9 g socker
• 2,68 g fiber
• 181 mg kalium
• 7,32 mcg folat
• 4,88 mg natrium

Människor med en diet med låg sockerhalt måste redogöra för sockret i äppelmos.

Äpplen och äppelmosen innehåller fermenterbara kolhydrater som matar tarmbakterier, men dessa kan förvärra symtomen på IBS.

Att göra äppelmos

Den här guiden berättar hur du gör äppelmos hemma:

1. Skala, kärna och skiv äpplen.

2. Lägg i en kastrull med en matsked vatten, tillräckligt för att stoppa äpplen.

3. Täck och koka på svag värme i cirka 15 minuter, rör om ibland.

4. Mosa eller sikt för att ta bort oönskade klumpar.

5. Servera varm eller kall.

Fördelen med att göra äppelmos hemma är att människor kan vara säkra på att den är färsk och utan tillsatser.

Färdiggjord äppelmos kan köpas online.

5. Ägg

Kokta, pocherade eller äggröra är lätta att laga, äta och smälta. De är ofta lämpliga för personer som återhämtar sig från magvirus eller illamående.

Den vita innehåller mindre fett och är lättare att smälta, men många människor med matsmältningsproblem tål också äggula.

Ett stort kokt eller pocherat ägg ger ett brett utbud av näringsämnen, inklusive:

• 71 kalorier
• 4,72 g fett
• 214 mg natrium
• 6,24 g protein
• 28 mg kalcium
• 98,5 mg fosfor
• 117 mg kolin

När du kryper ägg, lägg till mjölk med låg fetthalt i stället för grädde eller smör, eftersom animaliska fetter kan vara svåra att tolerera för vissa människor.

Det är viktigt att laga alla ägg helt, eftersom råa ägg medför risk för salmonellaförgiftning.

6. Sötpotatis

Sötpotatis ger löslig fiber, som kan vara lättare att smälta än olöslig fiber. Löslig fiber ökar också de goda bakterierna i tarmarna, vilket bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem.

Sötpotatis innehåller också kalium, en elektrolyt som ofta går förlorad vid matsmältningsbesvär.

En 247 g kopp mashed sötpotatis innehåller:

• 197 g vatten
• 215 kalorier
• 4,05 g protein
• 37,3 g kolhydrat
• 4,94 g fiber
• 13,5 g socker
• 101 mg kalcium
• 1,46 mg järn
• 516 mg kalium
• 14,8 mcg folat

Människor som upplever IBS kommer att behöva hålla sina portioner små för att undvika uppblåsning av symtom eftersom sötpotatis är en medelkälla för FODMAPs.

Ta reda på mer om sötpotatis.

7. Kyckling

Kyckling är en källa till magert protein, vilket hjälper kroppen att reparera sig själv. Kyckling ger också en rad mineraler och B-vitaminer.

Kyckling tenderar att vara lätt att smälta. Den innehåller heller ingen fiber, vilket gör det till ett bra val för personer med matsmältningsbesvär, som IBS.

Bakad eller grillad, skinless kyckling är ett hälsosamt alternativ eftersom det innehåller minst fett.

En servering på 100 g kokt kycklingbröst utan skinn ger:

• 150 kalorier
• 28,16 g protein
• 3,52 g fett
• 258 g kalium
• 7 mcg folat

Människor bör se till att de tillagar kyckling helt för att minska risken för salmonellaförgiftning.

8. Lax

Lax innehåller protein, omega-3-fettsyror och ett brett utbud av mineraler och B-vitaminer. Att baka lax utan att tillsätta fett eller olja gör det lätt att smälta.

En servering på 100 g bakad lax utan tillsatt fett ger:

• 160 kalorier
• 25,82 g protein
• 5,54 g fett
• 9 mg kalcium
• 462 mg kalium
• 5 mcg folat

Under dräktigheten är det viktigt att laga lax helt och bara välja lax som kommer från en ansedd källa. Stor, fet fisk kan innehålla höga halter av kvicksilver, men lax har vanligtvis låg kvicksilverhalt.

Rå lax blir svårare att smälta än kokt lax. I sällsynta fall kan den innehålla små parasiter, vilket kan orsaka anisakidos. Symtom på denna infektion inkluderar buksmärta, illamående, kräkningar och diarré.

9. Gelatin

Sjukhus serverar ofta gelatindesserter efter operationen. Gelatin innehåller inga fibrer eller olja och är lätt att smälta. Det kan hjälpa till att hantera uttorkning. Sötad gelatin kan också ge energi.

Näringsvärdet för gelatinrätter varierar och beror på deras andra ingredienser, men en servering på 240 g kopp av en typisk gelatinefterrätt kan ge:

• 203 g vatten
• 149 kalorier
• 2,93 g protein
• 32,4 g socker

Gelatin är en djurbaserad ingrediens och är inte lämplig för veganer eller vegetarianer.

Agar-agar kommer från tång och skapar en liknande struktur som gelatin. Gelé som innehåller agar-agar kan ge energi och vätska, men de innehåller mindre protein.

Veganska gelatin-desserter och nonvegan kan köpas online.

10. Saltkakor

Vissa människor tycker att vanliga saltkakor hjälper till att lösa illamående, till exempel under graviditet. De kan också vara lätta att smälta.

Saltkakor kommer att ge energi och vissa näringsämnen.

En 3-g krackare erbjuder:

• 12,5 kalorier
• 0,284 g protein
• 0,57 mg kalcium
• 4,56 mg kalium
• 4,02 mg folat
• 28,2 mg natrium

American Heart Association rekommenderar att man siktar på ett maximalt intag av 1500 mg natrium per dag för de flesta vuxna.

Människor som konsumerar saltkakor måste regelbundet överväga natriumhalten, särskilt om de löper risk för högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom.

De med IBS eller som följer en låg FODMAP-diet bör leta efter ett glutenfritt saltlösning.

11. Havregryn

Saltkakor är en mycket bearbetad mat. På längre sikt kanske folk vill prova havregryn, eftersom det är mindre bearbetat men också är en bra energikälla.

Att göra det med vatten minskar fettinnehållet. För smak kan en person lägga till lite älskling.

En kopp med 234 gram vanligt kokt havregryn utan tillsatt fett innehåller:

• 143 kalorier
• 5,0 g protein
• 2,5 g fett
• 25,6 g kolhydrat
• 3,74 g fiber

Havregryn innehåller också:

• mineraler, såsom kalcium, järn, magnesium, fosfor och kalium
• B-vitaminer, inklusive folat
• vitamin K

Havregryn är också glutenfritt, vilket gör det till ett bättre val för dem med glutenkänslighet.

Vem kan dessa livsmedel hjälpa till?

Människor med olika tillstånd kan ha svårt att smälta vissa livsmedel.

Dessa tillstånd och hälsofaktorer inkluderar:

• gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
• irritabelt tarmsyndrom (IBS)
• virus och infektioner som påverkar mag-tarmkanalen
• inflammatoriska tillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
• operation för matsmältningsproblem
• graviditet
• allergier och känsligheter, till exempel laktosintolerans eller glukoskänslighet

Få några fler tips här för att förbättra matsmältningen.

Livsmedel som kan orsaka matsmältningsbesvär

Vissa livsmedel och ingredienser kan utlösa matsmältningsbesvär hos olika människor.

De inkluderar:

• kryddig mat och het chilipeppar
• fet mat, inklusive rött kött
• stekt mat, som pommes frites och lökringar
• sura livsmedel, inklusive apelsiner, tomater och grapefrukt
• konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer

Överätning kan också leda till matsmältningsbesvär, uppblåsthet och buksmärtor. Få några tips här för att undvika att äta för mycket.

Hämtmat

Matsmältningsproblem kan uppstå från:

• kroniska hälsotillstånd, såsom GERD eller irritabelt tarmsyndrom
• tillfälliga hälsoproblem, såsom en gastrointestinal infektion
• graviditet, särskilt när det växande barnet börjar trycka mot magen
• känslighet för vissa livsmedel, såsom mejeriprodukter
• äter för mycket, äter för snabbt, tuggar inte tillräckligt eller äter under stress

Människor som ofta upplever matsmältningsbesvär utan en klar orsak bör se en läkare som kan hjälpa dem att lösa problemet. Ibland finns det en underliggande hälsoproblem som behöver uppmärksammas.

F:

Har du några speciella förslag för veganer?

A:

De som följer en vegansk diet måste se till att de får tillräckligt med protein för läkning och återhämtning och kan också behöva minimera livsmedel med hög FODMAP och hög fiber.

Tofu, valnötter, havre och alger är alla lätta att smälta mat och kan vara bra häftklammer utöver de veganalternativ som denna artikel listar.

Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.