Är ost säkert för personer med diabetes?

Ost innehåller mycket fett och kalorier jämfört med många andra livsmedel, och det kanske inte verkar vara ett självklart val för personer med diabetes. En person som har diabetes kan dock njuta av ett stort utbud av ost utan att höja blodsockret eller blodtrycket eller gå upp i vikt.

Genom att ta ett balanserat tillvägagångssätt för att äta ost kan individer som älskar denna välbekanta mat njuta av den utan att skada deras hälsa.

För diabetesvänliga måltider eller snacks bör människor välja hälsosamma ostar och servera dem med mat som innehåller mycket fiber och låga kalorier.

Kan personer med diabetes äta ost?

Ost är säkert med måtta för personer med diabetes.

Personer med diabetes kan säkert äta ost som en del av en balanserad, hälsosam kost.

Som med andra livsmedel är måttlighet nyckeln, och en diet som innehåller för mycket ost skulle vara skadlig för människor med eller utan diabetes.

En person med diabetes kan överväga följande när man väljer en ost som ska ingå i en diabetesvänlig diet.

Kalorier

Ost innehåller mycket kalorier och fett.Även om kaloriinnehållet varierar mellan olika sorters ost, bör personer med diabetes undvika överindulering.

Typ 2-diabetes har starka kopplingar till fetma och att förlora några kilo kan minska risken för diabetes. Mer än 87 procent av personer med diabetes är medicinskt överviktiga eller överviktiga.

Flera steg kan hjälpa personer med diabetes att äta ost och minimera viktökning, inklusive:

• Håll dig till små portioner ost.
• Välj sorter med lägre kaloriinnehåll.
• Använd ost för smak snarare än som huvudingrediens i en måltid.

Mättat fett

Ost innehåller mycket mättat fett jämfört med många andra livsmedel. I små mängder är mättat fett ofarligt och kan vara till nytta för kroppen. Men för mycket kan orsaka viktökning, högt kolesterol, gallblåsproblem och hjärtsjukdomar.

American Heart Association rekommenderar en diet som inte innehåller mer än 5-6 procent mättat fett, vilket innebär att högst 120 kalorier eller 13 gram (g) i en 2000-kalori daglig diet bör komma från mättade fetter.

Andra experter rekommenderar inte mer än 10 procent av det dagliga kaloriintaget av mättat fett, vilket ökar mängden ost som en person kan konsumera.

Personer med diabetes kan uppnå dessa mål genom att hålla sig till en diet som inte innehåller mer än en portion ost per dag.

Sambandet mellan mättat fettintag och hjärtsjukdom är inte så tydligt som det en gång verkade. En analys av tidigare forskning fann otillräckliga bevis som kopplade samman mättade fetter och hjärtsjukdomar.

Med detta sagt är att vara medveten om det totala intaget fortfarande en förnuftig ställning att ta, särskilt från rött kött, bacon, korv, mejeriprodukter med full fetthalt och andra feta livsmedel.

Eftersom personer med diabetes redan har en högre risk för hjärtsjukdomar än andra kanske de vill fortsätta minska sitt mättade fettintag tills forskning ger tydligare riktlinjer.

Tyngdpunkten för personer med diabetes bör vara att följa en till stor del växtbaserad diet som är rik på omättade fetter.

Natrium

Personer med diabetes bör hålla sitt saltintag (natrium) till 2300 milligram (mg) per dag eller mindre. Salt kan höja blodtrycket, orsaka eller förvärra diabetesrelaterade kardiovaskulära problem.

Ost innehåller ofta mycket salt, särskilt bearbetade ostar. En studie från 2018 fann till exempel ett genomsnittligt saltinnehåll på 863 mg per 100 g bearbetad ost.

Studien visade att färskost hade ett genomsnittligt saltinnehåll på 498 mg per 100 g. För att minimera natriumhalten kan människor välja färsk ost framför bearbetade varor.

Kommer ost att påverka blodsockernivån?

Ost har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att den sakta släpper ut glukos och inte kommer att utlösa signifikanta blodsockertoppar. Människor konsumerar ofta ost tillsammans med andra livsmedel, och vissa av dessa kan öka blodsockret.

Människor inkluderar ofta källor av kolhydrater, såsom kex, frukt eller honung på en ostplatta. Dessa påverkar blodsockret direkt, men att para ihop dem med en lämplig portion ost kan förlänga känslor av fullhet och tillfredsställelse.

Personer med diabetes måste också vara uppmärksamma på delstorlekarna på maten de äter, tillsammans med själva osten, för att hantera sitt mättade fett och sockerintag.

Bästa och sämsta ostar

Mozzarella är ett bra alternativ med låg natriumost för människor som har diabetes.

Personer med diabetes bör undvika bearbetade ostar, inklusive ost med enskilda förpackningar och ostsprayer. Dessa ostar innehåller mycket salt och kan också innehålla andra, potentiellt riskabla ingredienser för personer med diabetes.

Andra ostar med hög salt inkluderar:

• feta
• importerad blå
• Edam
• halloumi

Ostsorter med lägre natrium inkluderar:

• koksost med låg natriumhalt
• Wensleydale
• Emmental
• mozzarella
• färskost

De flesta ostar innehåller liknande mängder mättat fett, men vissa innehåller mer. American och Monterey Jack har något mer mättat fett än många andra, medan provolone och mozzarella är något lägre.

Förutom att titta på innehållet av salt och mättat fett kanske personer med diabetes vill kolla det övergripande näringsvärdet. Ostar som innehåller mycket protein, kalcium eller andra mineraler är särskilt hälsosamma.

Personer med diabetes kanske vill överväga följande:

• En uns provolon ger ett fullt dagligt värde av kalcium.
• Neufchatel smakar som gräddeost men med en tredjedel av fettinnehållet.
• Parmesan innehåller mer protein än vissa andra ostar, med 8 g per portion, men med något lägre kaloriinnehåll.
• Fermenterade ostar, som vissa keso, ricottaost, feta, Gouda och Cheddar, ger probiotika.

Probiotika är hälsosamma bakterier som har kopplingar till att förbättra välbefinnandet och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, bekämpa jästinfektioner som personer med diabetes är benägna att och förbättra tarmhälsan.

Ost med låg salthalt är det mest hälsosamma valet som människor kan göra.

Här lär du dig vilka glassar som är bäst för personer med diabetes.

Fördelar

Viss forskning tyder på att personer med diabetes faktiskt kan dra nytta av ost.

En studie från 2019, även om den gjordes på råttor, tittade på effekterna av ostar med låg och vanlig fett och fann att de förbättrade insulinkänsligheten enligt en mätning. Denna förbättring minskade risken för diabetes utan att påverka insulinproduktionen eller kroppsvikt.

Det är värt att notera att mejeribönderna i Kanada finansierade denna studie. Läs mer om studiens begränsningar här.

Ost innehåller också mycket protein. En enda skiva eller 1 oz Cheddarost innehåller cirka 7 g protein. Protein kan hjälpa människor att känna sig mättare längre, vilket minskar frestelsen att bula på ohälsosamma livsmedel eller äta för många sockerhaltiga kolhydrater.

Ost är en utmärkt proteinkälla för människor som har en vegetarisk kost och har diabetes.

Överväganden

Ost och groddkakor är en säker kombination.

En portion ost är ofta ganska liten, cirka 1 oz i vikt eller storleken på två tärningar.

Folk kanske vill kontrollera paketets serveringsstorlek och hålla sig till bara en portion. För att få en enda servering att känna sig mer tillfredsställande kan människor prova att äta den tillsammans med andra fiberrika livsmedel.

Några alternativ att följa med ost inkluderar:

Ost- och groddkakor eller bröd: Mat med groddkorn är rik på fiber och näringsämnen. Dessa kan ha en positiv inverkan på blodsockret jämfört med andra kolhydrater.

Ost som salladsdressing: Många salladsdressingar innehåller mycket salt och kalorier. Ost erbjuder smak och ytterligare protein. Tillsätt ost med låg fetthalt plus lite citronsaft och avokado kan vara ett utmärkt sätt att fylla smaken på en sallad utan en högkaloridressing.

Kockost och avokado med låg natriumhalt: Avokado är rik på fiber och hälsosamma fetter, så dessa två livsmedel tillsammans kan avvärja begäret för mindre hälsosamma livsmedel. Lägga till svart eller cayennepeppar ger ännu mer smak.

Sammanfattning

Ost innehåller ofta mycket fett och salt men att äta det med måtta är säkert för någon som har diabetes.

Vissa ostar, särskilt de som är färska, kan till och med bidra till att minska risken för diabetes hos personer som inte redan har tillståndet.

Mozzarella, Emmental och Wensleydale-ost är bland de lägsta natriumalternativen. Personer med diabetes bör undvika mer salta ostar, såsom feta och halloumi.

Som med alla dietrekommendationer för personer med diabetes är balans och måttlighet viktigt för att minimera risken för högt blodsocker och dess komplikationer, inklusive stroke och hjärtsjukdom.

F:

Är smör säkert för personer som har diabetes?

A:

Att äta smör med måtta är säkert för dem med diabetes. Att välja riktigt smör istället för margarin kommer att minska transfettintaget och få en bättre total inverkan på hjärthälsa och diabeteshantering. Eftersom smör är ett mättat fett är det viktigt att vara medveten om det totala dagliga intaget.

På en diet med 2000 kalorier rekommenderar American Heart Association att endast 13 g kommer från mättat fett, vilket motsvarar 5–6 procent av de totala kalorierna. En matsked äkta smör innehåller 7 g mättat fett.

Att välja osaltat smör kan minska natriumintaget, vilket är viktigt för att förbättra blodtrycket och hjärthälsan.

Sammantaget kan en person inkludera smör i en hälsosam kost för personer med diabetes om de konsumerar det medvetet och med måtta. Tala med en dietist om specifikt intag av vissa livsmedel medan du hanterar blodsockret.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.