Hur man tar bort kortisol från kroppen naturligt
När en person är stressad frigör binjurarna steroidhormonet kortisol.
Kortisol är kroppens primära stresshormon, och det spelar en roll i många kroppsfunktioner, inklusive kontroll av blodsockernivån. Nivån av kortisol i blodet är vanligtvis högre på morgonen och minskar gradvis under dagen.
Kortisol spelar också en roll i:
- reglerar kroppens sömnväckningscykler
- hantera hur kroppen använder kolhydrater, fetter och proteiner
- minska inflammation
- kontrollera blodtrycket
Här överväger vi några praktiska sätt att sänka kortisolnivåerna för att säkerställa att kroppen hanterar stress på lämpligt sätt.
Varför är högre kortisol ett problem?
Stress utlöser frisättningen av kortisol.
Kroppen är beroende av effektiv kommunikation mellan följande tre delar av kroppen för att frigöra rätt mängd kortisol:
- binjurarna
- hypofysen
- hypotalamus, som är en del av hjärnan
Mellan dem stimulerar de produktionen av kortisol när kroppen behöver det och blockerar det när nivåerna behöver sjunka ner igen.
Både för mycket och för lite kortisol kan ha en negativ effekt på kroppen.
Höga kortisolnivå symtom
Överskott av kortisol kan bero på en tumör eller som en bieffekt av vissa mediciner.
För mycket kortisol kan leda till Cushings syndrom. Symtom inkluderar:
- högt blodtryck
- ett rodnat ansikte
- muskelsvaghet
- ökad törst
- urinera oftare
- förändringar i humör, som att känna sig irriterad eller låg
- snabb viktökning i ansiktet och buken
- osteoporos
- blåmärken eller lila hudbristningar
- minskad sexlust
Vissa människor kan också upptäcka att deras perioder blir oregelbundna eller helt slutar.
För mycket kortisol kan också orsaka andra tillstånd och symtom, inklusive:
- högt blodtryck
- diabetes typ 2
- Trötthet
- nedsatt hjärnfunktion
- infektioner
Lågt kortisolnivå symptom
För lite kortisol kan orsaka Addisons sjukdom. Symtom på detta tillstånd inkluderar:
- Trötthet
- yrsel
- muskelsvaghet
- gradvis viktminskning
- förändringar i humör
- hudområden blir mörkare
- lågt blodtryck
Naturliga sätt att sänka kortisol
Om kommunikationen mellan hjärnan och binjurarna fungerar korrekt, bör kroppen kunna öka och minska kortisolproduktionen vid behov.
Emellertid kan nivåerna av kortisol ibland förbli höga även efter en stressig situation. Detta kan ha en negativ inverkan på hälsan.
Följande enkla tips kan hjälpa till att moderera kortisolnivåerna:
1. Sänkning av stress
Människor som försöker sänka sina kortisolnivåer bör sträva efter att minska stress.
De kan göra detta genom att ta bort sig från stressiga situationer, där det är möjligt, eller lära sig att hantera stress bättre.
Människor kan lära sig att känna igen utlösarna för sin stress och försöka hantera dessa proaktivt för att minska oro eller ångest och minska känslan av spänning.
Människor som lär sig att hantera när stressiga tankar uppstår kommer att hantera sina kortisolnivåer bättre. I fall där detta visar sig vara för svårt kan vissa mediciner bidra till förbättrad stresstolerans och lägre kortisolnivåer.
2. Äta en bra diet
En person som försöker sänka sina kortisolnivåer bör äta en hälsosam, balanserad kost och vara uppmärksam på sitt sockerintag.
Vissa livsmedel som kan hjälpa till att hålla kortisolnivåerna stabila inkluderar:
- mörk choklad
- bananer och päron
- svart eller grönt te
- probiotika i mat som yoghurt
- probiotika i livsmedel som innehåller löslig fiber
Att dricka mycket vatten för att undvika uttorkning hjälper också till att hålla kortisolnivåerna lägre.
3. Sov gott
Mängden sömn som en person har kan påverka deras kortisolnivåer.
En dålig nattsömn eller mer långvarig sömnbrist kan leda till ökade nivåer av kortisol i blodomloppet.
Därför är det viktigt för människor att uppmärksamma mängden och kvaliteten på sömnen de har och försöka begränsa risken för störningar.
4. Försöker avslappningstekniker
Människor som upplever stress kan försöka hantera det genom att experimentera med avslappningstekniker.
Meditation, mindfulness och till och med enkla andningsövningar kan hjälpa en person att hantera stress mer effektivt.
5. Att ta en hobby
Hobbyer kan vara ett givande och tillfredsställande sätt att leva ett fylligare och hälsosammare liv, och de kan leda till en ökad känsla av välbefinnande.
En studie om missbruksbehandlingar visade att trädgårdsskötsel ledde till minskade nivåer av kortisol. Det verkade också förbättra livskvaliteten mer än konventionell arbetsterapi.
6. Lär dig att varva ner
Människor slappnar av på olika sätt, så att förstå vad som fungerar på en personlig nivå kan vara till nytta.
Forskning har visat att avslappningsövningar och lyssnande på avkopplande musik både kan minska kortisolnivåerna, men vad som helst som hjälper en individ att hantera sin stress kommer att vara till nytta.
7. Skratta och ha kul
Det är svårt att känna sig stressad när man har det bra, så att hitta tid att ha kul kan också sänka en persons kortisolnivåer. En studie visade att kortisolnivåerna sjönk som svar på skratt.
Att vara glad och ha en positiv syn verkar vara relaterad till lägre kortisolnivåer, och lycka har också andra fördelar, såsom lägre blodtryck och ett starkare immunförsvar.
8. Träning
Att vara fysiskt aktiv är bra för hälsan och kan förbättra människors humör.
Intensiv träning kan dock utlösa en ökning av kortisolnivåerna, eftersom detta är kroppens sätt att hantera den extra stress som övningen lägger på den.
Den lämpliga mängden träning beror på olika faktorer, inklusive en persons fysiska kondition, och dessa faktorer spelar en roll i hur mycket kortisol kroppen släpper ut under träningen.
9. Undvik koffein på natten
Människor som försöker sänka sina kortisolnivåer bör undvika att konsumera mat och drycker som innehåller koffein på kvällen. Koffein kan störa en god natts sömn och att sova bra kan hålla kortisolnivån låg.
10. Att upprätthålla en bra rutin för sänggåendet
En bra rutin för sänggåendet leder vanligtvis till längre sömn av högre kvalitet. Människor bör vana att stänga av alla skärmar och bara koppla av innan de går till sängs.
Det hjälper vanligtvis också att hålla telefoner och alla andra potentiella störningar avstängda. Att begränsa vätskeintaget före sänggåendet kan också minimera sannolikheten för störd sömn.
11. Ha goda relationer
Stabila, kärleksfulla relationer med partners, vänner och familj kan vara avgörande när det gäller att leva ett lyckligt och uppfyllt liv, och de kan hjälpa en person att gå igenom stressiga perioder.
Om relationer är olyckliga och ohälsosamma kan de dock orsaka stor stress.
En studie visade att en persons kortisolnivå kan stiga efter en diskussion med sin partner. En annan rapporterade att barn med ett lyckligt och säkert familjeliv har lägre kortisolnivåer än de som bor i hem där det finns regelbundna konflikter.
12. Få ett husdjur
Vissa studier tyder på att det kan sänka kortisolnivåerna att ha ett husdjur.
En studie mätte nivåerna av kortisol hos barn som genomgår ett standardmedicinskt förfarande. De som hade en hund närvarande under proceduren hade lägre kortisolnivåer än de som inte gjorde det.
En annan fann att kontakt med en hund var mer fördelaktig för kortisolnivåer än en stödjande vän under en stressig situation.
13. Att ta kosttillskott
Både fiskolja och ett asiatiskt växtbaserat tillskott som heter ashwagandha har visat förmågan att minska kortisolnivåerna, så det kan vara fördelaktigt att ta dessa tillskott tillsammans med en hälsosam kost.
Hämtmat
Att ha för mycket kortisol i blodet kan skada hälsan, särskilt om kortisolnivåerna förblir höga under en längre tid.
Att försöka sänka stressnivån är det bästa sättet att sänka kortisol. Genom att göra enkla livsstilsförändringar för att leva ett hälsosammare och mer aktivt liv kan människor minska mängden stress de upplever och hålla sina kortisolnivåer normala.
