Hur kan jag se om jag har lågt magnesium?
Tidiga symtom på magnesiumbrist kan inkludera illamående och kräkningar, aptitlöshet, trötthet och svaghet. Även om många människor inte får tillräckligt med magnesium är brist sällsynt, och symtomen indikerar vanligtvis ett underliggande hälsotillstånd.
I den här artikeln tittar vi på varför människor behöver magnesium, vad magnesiumbrist betyder och vilka huvudsymptom på brist är. Vi behandlar också diagnos, rekommenderad kosttillskott (RDA), mat att äta, tips för att förbättra absorptionen och magnesiumtillskott.
Varför behöver vi magnesium?
Magnesium är ett viktigt mineral och elektrolyt som spelar en roll i många kroppsliga processer, inklusive:
- energiproduktion
- ben och tänder struktur
- muskelfunktion
- nervfunktion
- DNA-replikation
- RNA och proteinsyntes
Som sådan är det viktigt att människor får tillräckligt med magnesium i sin kost varje dag för att hålla sig frisk.
Vad betyder magnesiumbrist?
National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005–2006 fann att majoriteten av människorna i USA inte fick tillräckligt med magnesium i kosten.
Kroppen kan dock behålla goda nivåer av magnesium, så det är ganska sällsynt att en person upplever bristsymtom.
Vissa faktorer kan dock öka en persons risk att utveckla magnesiumbristsymptom. Dessa inkluderar:
- kontinuerligt äta en diet med lågt magnesiuminnehåll
- har mag-tarmsjukdomar såsom Crohns sjukdom, celiaki eller regional enterit
- förlora alltför stora mängder magnesium genom urin och svett till följd av genetiska störningar eller dricker för mycket alkohol
- att vara gravid och amma
- på sjukhus
- med paratyroidstörningar och hyperaldosteronism
- med typ 2-diabetes
- att vara äldre
- tar vissa mediciner, såsom protonpumpshämmare, diuretika, bisfosfonater och antibiotika
Långvarig magnesiumbrist kan ha negativa effekter på:
- bentäthet
- hjärnans funktion
- nerv- och muskelfunktion
- matsmältningssystemet
Förlust av bentäthet kan vara av särskilt intresse. Hos yngre människor kan magnesiumbrist förhindra benväxt. Det är viktigt att få tillräckligt med magnesium under barndomen när benen fortfarande utvecklas.
Hos äldre kan magnesiumbrist öka risken för benskörhet och benfrakturer.
Symtom
Tidiga tecken på magnesiumbrist kan inkludera:
- illamående
- kräkningar
- aptitlöshet
- Trötthet
- svaghet
När bristen utvecklas kan människor uppleva:
- lägre kalciumnivåer i blodet, känd som hypokalcemi
- lägre kaliumnivåer i blodet som kallas hypokalemi
- domningar och stickningar i extremiteterna
- kramper och muskelsammandragningar
- kramper
- personlighetsförändringar
- onormala hjärtrytmer
- kranskärlsspasmer
Långvarig magnesiumbrist kan ha en negativ inverkan på en persons långsiktiga hälsa och öka risken för kroniska sjukdomar, inklusive:
- hjärtsjukdom
- högt blodtryck
- diabetes typ 2
- osteoporos
Den som upplever något av ovanstående symtom ska kontakta en läkare för att testa orsaken.
Diagnos och RDA
Diagnosen av magnesiumbrist varierar mellan olika länder. Det beror på att det är svårt att noggrant mäta mängden magnesium i en persons kropp.I USA uppskattar läkare en persons kostintag för att fastställa deras magnesiumstatus.
Enligt National Institutes of Health är RDA för människor mellan 19 och 30 år:
- 310 mg för kvinnor
- 400 mg för män
För personer som är 31 år eller äldre är RDA:
- 320 mg för kvinnor
- 420 mg för kvinnor
Kraven är högre hos tonåringar mellan 14 och 18 år, liksom för dem som är gravida. Yngre barn behöver mindre magnesium än tonåringar och vuxna.
Mat att äta
Det är möjligt att nå RDA för magnesium genom att äta mat som innehåller höga nivåer av magnesium, såsom gröna grönsaker, frukt, fullkorn, spannmål och baljväxter.
Vissa livsmedel med högt magnesiuminnehåll, listade från högsta till lägsta magnesiuminnehåll, inkluderar:
- nötter, särskilt mandlar, cashewnötter, jordnötter
- spenat
- svarta bönor
- edamame
- jordnötssmör
- fullkornsbröd
- avokado
- potatis
- ris
- yoghurt
- berikade spannmål och andra livsmedel
Andra livsmedel som innehåller magnesium inkluderar:
- gröt
- njure bönor
- banan och äpplen
- fisk, såsom lax och hälleflundra
- mjölk
- russin
- kycklingbröst
- nötkött
- broccoli och morot
När magnesiumnivåerna är låga absorberar kroppen extra magnesium från tunntarmen, samtidigt som den minskar mängden som utsöndras av njurarna.
Tips för att förbättra magnesiumabsorptionen
Vissa näringsämnen och förhållanden kan påverka hur mycket magnesium en person tar upp. Människor som vill öka sina magnesiumnivåer genom att förbättra absorptionen kan försöka:
- minska eller undvika kalciumrika livsmedel två timmar före eller efter att ha ätit magnesiumrika livsmedel
- undvika höga doser av zinktillskott
- behandling av vitamin D-brist
- äta råa grönsaker istället för att laga dem
- sluta röka
Magnesiumtillskott
En läkare kan rekommendera magnesiumtillskott för personer som har dålig magnesiumabsorption eller ett underliggande hälsotillstånd som kan förhindra tillräckligt magnesiumintag. Läkare kan rekommendera att personer över 60 år tar ett magnesiumtillskott, eftersom absorptionen minskar med åldern.
Den som överväger att ta ett tillskott bör först tala med en läkare för att säkerställa att tillägget inte stör några mediciner de kan ta.
En läkare kan också ge råd om huruvida en person behöver ta ett magnesiumtillskott. Vissa studier har föreslagit att intag av vitamin- och mineraltillskott när det inte behövs kan ha någon effekt eller till och med vara skadligt.
Magnesiumtillskott finns i en mängd olika formuleringar, såsom:
- magnesiumoxid
- magnesiumcitrat
- Magnesiumklorid
En persons kropp absorberar magnesium från citrat- och kloridformuleringarna mer effektivt än oxidformen.
Överskridande av den rekommenderade dosen magnesium kan orsaka diarré, kramper och illamående. Spädbarn, äldre vuxna och personer med nedsatt njurfunktion har ökad risk för magnesiumtoxicitet och bör undvika högdostillskott.
Syn
Många människor får inte tillräckligt med magnesium i kosten. Men för personer utan underliggande hälsotillstånd är det ovanligt att uppleva symtom på magnesiumbrist.
De flesta kan öka sina magnesiumnivåer genom att äta mer magnesiumrika livsmedel. Den som upplever symtom på brist ska kontakta läkare.
