Nyckeln till viktminskning: "Logga ofta, förlora mer"
Många anser att det är en tråkig uppgift att logga allt de äter. Denna effektiva viktminskningsteknik tar dock mycket kortare tid än de flesta tror, enligt en ny studie.
Fetma är nu en vanlig hälsoproblem.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hade nästan 40 procent av vuxna i USA fetma 2015–2016.
Denna siffra har ökat stadigt sedan 1999.
De flesta är medvetna om att fetma medför många hälsorisker, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. Trots detta tenderar människor att ha svårt att gå ner i vikt.
Studier har visat att en av de mest effektiva viktminskningsstrategierna är självkontroll i kosten. Denna metod kräver att en person registrerar all mat och dryck som de konsumerar under hela dagen och noterar delstorlekar och beredningsmetoder.
Människor som försöker gå ner i vikt är ofta mindre än entusiastiska över denna metod och tror att det är alltför tidskrävande. Forskare vid University of Vermont i Burlington och University of South Carolina i Columbia har dock funnit att övervakning av din kost är mycket effektiv och mycket lättare än det verkar.
”Folk hatar det; de tycker att det är betungande och hemskt, men frågan vi hade var: Hur mycket tid tar kostvanlig självkontroll verkligen? " säger Jean Harvey, huvudförfattare till studien och ordförande för University of Vermont's Nutrition and Food Sciences Department. "Svaret är inte så mycket."
Snabbare över tiden
Totalt deltog 142 deltagare i studien. Dessa individer hade redan anmält sig till Internet Fetma Behandling Förbättrad med Motivational Interviewing (iReach2). De var mestadels kvinnor och 81 procent av dem hade fetma.
Deltagarna gick med i en dietistledd online-session varje vecka i 24 veckor. Forskarna bad dem också att logga sin dagliga diet med ett online-program. Utifrån dessa uppgifter kunde teamet inte bara se vad folk åt utan också hur ofta de registrerade sitt matintag och hur länge de spenderade det.
Självkontroll i kosten varade i 6 månader, varefter forskarna beräknade hur lång tid det tog människor varje dag och hur framgångsrik denna strategi var för viktminskning.
Resultaten finns i tidskriften Fetma i en uppsats som heter "Logga ofta, förlora mer: elektronisk självkontroll för kost för viktminskning."
Teamet ansåg att de mest framgångsrika deltagarna var de som tappade 10 procent av sin kroppsvikt. Under den första månaden tillbringade dessa individer i genomsnitt 23,2 minuter per dag och registrerade sitt kostintag. Vid den sjätte månaden hade detta sjunkit avsevärt till 14,6 minuter.
Forskarna tror att denna minskning kan bero på två faktorer: deltagarnas effektivitet i att logga sin kost och online-programmets förmåga att förutsäga ord och fraser som används regelbundet.
Frekvens är nyckeln
Detta viktiga resultat visar att självkontroll i kosten inte är så svår en uppgift som folk tror, särskilt med uppfinningen av många relevanta appar. Resultaten kan också hjälpa människor att sätta uppnåbara viktminskningsmål.
Som Harvey förklarar, ”Vi vet att människor gör det bättre när de har rätt förväntningar. Vi har kunnat säga till dem att de ska träna 200 minuter per vecka. Men när vi bad dem skriva ner alla sina livsmedel kunde vi aldrig säga hur lång tid det skulle ta. Nu kan vi. ”
Varken den tid som människor tillbringade på att registrera sin kost eller detaljnivån hade stor effekt på viktminskningens framgång. Liknande studier har visat att det är frekvensen med vilken människor loggar data som leder till ett bättre resultat. Harveys forskning bekräftade denna teori.
Att logga in minst två gånger om dagen skulle sannolikt leda till mer betydande viktminskning. Men det var "de som självkontrollerade tre eller flera gånger per dag och var konsekventa dag efter dag" som var mest framgångsrika, säger Harvey.
"Det verkar vara själva övervakningen som gör skillnaden - inte den spenderade tiden eller detaljerna inkluderade."
Huvudförfattare Jean Harvey
Harvey och kollegor hoppas att studien kommer att uppmuntra människor att komma ombord med självövervakning som en säker och effektiv viktminskningsteknik. När allt kommer omkring är det inte en enorm fråga att ta 15 minuter om dagen för att förbättra din hälsa.
