Hälsofördelar med mikrogrönsaker

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Microgreens är plantorna av grönsaker och örter. De är en framväxande typ av specialgrönsaker som människor kan köpa från butiker eller odla hemma från frön av grönsaker, örter eller spannmål. De inkluderar några vilda arter.

Forskare ser mikrogrönsaker som en funktionell mat, vilket innebär att de kan ge viktiga näringsämnen på ett praktiskt sätt. Vissa kallar dem supermat.

Människor har länge odlat senap och krasse på sina köksfönsterhyllor och i klassrum. De är roliga att växa, välsmakande att äta och hälsosamma. Men andra typer av gro och mikrogrönt har nyligen blivit populära som hälsokost.

Microgreens kan spela en roll i både söta och salta rätter.

Förutom deras näringsvärde kan de lägga till smak, konsistens och färg till sallader och smörgåsar. Människor kan också lägga till dem i smoothies eller använda dem som garnering.

De är lämpliga för att äta råa, vilket innebär att de behåller sitt vitamin- och mineralinnehåll.

I den här artikeln tittar vi på fördelarna med mikrogrönsaker, hur man lägger till dem i kosten, hur man odlar dem och eventuella hälsorisker.

Vad är mikrogrönsaker?

Microgreens kan vara ett praktiskt sätt att ge viktiga näringsämnen.

Liksom groddar är mikrogrönsaker en ung grönsak. Men groddar och mikrogrönsaker är inte desamma.

Groddar är nyligen grodda frön som människor skördar precis när fröet börjar växa och innan deras löv utvecklas. Omvänt växer mikrogrönsaker från groddar och de har löv.

När kotyledonbladen - de embryonala bladen - har utvecklats fullt ut, och de första sanna bladen har dykt upp, blir växten en mikrogrön.

Människor odlar vanligtvis groddar i vatten och skördar dem inom 2-3 dagar.

Mikrogrönsaker kan växa antingen i jord eller hydroponiskt, men de behöver solljus. Människor skördar dem efter 1-3 veckor, beroende på typ.

Människor kan odla mikrogrönsaker från alla örter eller grönsaker. Smaken beror på växten.

Populära mikrogrönsaker inkluderar:

• amaranth
• basilika
• grönkål
• broccoli
• senap
• tatsoi
• orach
• borage
• beta
• persilja
• ärta
• röd pak choi
• kålrabbi
• Mangold
• raket

Vilka grönsaker ger mest protein? Ta reda på det här.

Möjliga hälsofördelar

Microgreens kan erbjuda flera fördelar som ett tillskott till kosten.

Rik på näringsämnen

Många färska växtprodukter ger vitaminer, mineraler och fiber.

Dessa näringsämnen kan hjälpa till med:

• förebygga en rad sjukdomar
• hantera vikt
• öka både mental och fysisk hälsa och välbefinnande

Microgreens kan erbjuda alla dessa fördelar och möjligen mer.

Grönkål finns som en mikrogrön såväl som en vanlig grönsak. Ta reda på varför det är bra för dig.

Antioxidantinnehåll

Många växtbaserade livsmedel är en bra källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Vitaminer och mineraler spelar hundratals roller i viktiga kroppsliga processer.

Antioxidanter hjälper kroppen att eliminera instabila avfallsmolekyler som kallas fria radikaler.

Fria radikaler härrör från både naturliga kroppsprocesser och miljötryck, såsom föroreningar. När de byggs upp kan de leda till cellskador. Så småningom kan denna skada bidra till utvecklingen av sjukdomar, såsom cancer.

Kroppen kan ta bort några fria radikaler, men de kan fortfarande ackumuleras. Antioxidanter från livsmedel kan hjälpa till att ta bort fler av dem. Växtbaserade livsmedel kan ge antioxidanter.

Det finns bevis som tyder på att mikrogrönsaker har ett högt antioxidantinnehåll, vilket innebär att de kan hjälpa till att förhindra en rad sjukdomar. De exakta typerna av antioxidanter beror på växten.

Microgreens från Brassica familjen, som inkluderar broccoli, innehåller höga nivåer av vitamin E, en fenolantioxidant. Asteraceae mikrogrönsaker, såsom cikoria och sallad, verkar ha mycket vitamin A eller karotenoidantioxidanter.

Detaljer om att använda mikrogrönsaker för att behandla eller förebygga specifika sjukdomar finns ännu inte tillgängliga, men forskare undersöker deras möjliga fördelar.

Broccoli och dess kusiner - kål, blomkål och brysselkål - är hälsosamma vegetabiliska val. Läs mer om broccoli.

Specifika grupper

Vissa forskare har föreslagit att mikrogrönsaker kan vara lämpliga för att skräddarsy för att ge ytterligare näringsämnen till specifika grupper av människor.

Till exempel producerade en grupp forskare cikoria- och salladsmikrogrönsaker med höga halter av näringsämnen som gröna bladgrönsaker vanligtvis innehåller men lägre kaliumhalt. Denna näringsprofil, sa de, kan vara användbar för personer med njursjukdom.

Skräddarsydda mikrogrönsaker kan också vara till nytta för människor som följer en vegansk, vegetarisk eller rå matdiet och för dem som inte får tillgång till eller konsumerar färska grönsaker på grund av tillgänglighet, kostnad eller hälsa.

Vad kan du äta på en vegansk diet? Ta reda på det här.

Hållbarhet

Det finns ett växande intresse för hållbarhet, och mikrogrönsaker kan vara ett bra sätt att förse familjer med stadshus med lokalt producerade säsongsgrönsaker till en låg kostnad.

Microgreens är lätta att odla hemma i ett trångt utrymme. Ett litet utlägg kan ge en betydande avkastning när det gäller bulk, variation och näringsämnen.

Eftersom det tar några veckor att växa är det möjligt att ha en pågående källa till mikrogrönsaker. Genom att till exempel rotera tre grödor kan människor ha färska mikrogrönsaker varje vecka. Hydroponiskt odlade mikrogrönsaker behöver inte ens jord.

Experter har föreslagit att mikrogrönsaker till och med kan ge färsk och hälsosam mat för astronauter.

Vad är råmatsdieten? Ta reda på det här.

Näring

Näringsvärdet för mikrogrönsaker varierar beroende på typ, som med konventionella grönsaker.

Det finns dock bevis för att vissa kan innehålla en högre koncentration av många näringsämnen än deras mogna, fullvuxna motsvarigheter.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) ger 100 gram (g) grönkålsmikrogrönsaker endast 29 kalorier.

Annan forskning har visat att Brassica mikrogrönsaker, som inkluderar grönkål, kan vara en särskilt bra källa till vitaminer med antioxidanter och mineralerna kalium och kalcium.

En portion av solros- och basilikamikrogrönblandning ger 100 g:

• 28 kalorier
• 2,2 g protein
• 4,4 g kolhydrat
• 2,2 g fiber
• 88 milligram (mg) kalcium
• 15,9 mg järn
• 66 mg magnesium
• 66 mg fosfor
• 298 mg kalium
• 11 mg natrium
• 0,7 mg zink
• 6,6 mg C-vitamin
• 79,6 mikrogram (mcg) vitamin A
• 66 mcg folat

De gröna innehåller också selen, mangan och en rad B-vitaminer.

Samma storlek som servering av solros- och betmikrogram innehåller liknande mängder av varje näringsämne men ger mer järn, 23,9 mg.

En studie från 2012 tittade på näringsinnehållet i 25 olika mikrogrönsaker. Forskarna fann de högsta koncentrationerna av fyra olika vitaminer och karotenoider i följande punkter:

• rödkål
• grön daikon rädisa
• Koriander
• granat amarant

De viktigaste fördelarna med varje mikrogrönt varierade. Röda kålmikrogrönsaker var till exempel rika på C-vitamin men låga på vitamin E. Gröna daikon-rädisormikrogrönsaker var rika på vitamin E men relativt låga på lutein jämfört med kål, koriander och amarant.

Att äta en mängd olika grönsaker och mikrogrönsaker ger mer av dessa användbara näringsämnen.

Vilka är de mest hälsosamma grönsakerna?

Hur man odlar mikrogrönsaker

Microgreens är relativt lätta att odla i liten skala och kan trivas inomhus om solljus är tillgängligt.

Människor som vill odla sina egna mikrogrönsaker kan följa dessa steg:

1. Sprid frön över en tum krukväxt i en planteringsskål eller bricka och täck med ett annat tunt lager jord.
2. Dimma jorden med vatten och placera nära en solljuskälla eller ett växljus.
3. Fortsätt att tömma fröna dagligen för att hålla jorden fuktig.

Mikrogrönsakerna är klara för skörd om 2-3 veckor. Människor bör se till att skära sina gröna över marklinjen och skölja dem noga innan de används.

Du kan köpa kit för växande mikrogrönsaker online.

Kosttips

Förutom att lägga till näringsinnehåll kan mikrogrönsaker öka färg, förbättra smak och lägga till konsistens i vilken maträtt som helst.

Människor kan lägga till mikrogrönsaker i måltiderna på följande sätt:

• som garnering för sallader, soppor, flatbröd eller pizzor
• för att lägga näringsvärde till en juice eller smoothie
• som en sida till vilken huvudrätt som helst
• för att ge smak och färg till en omelett eller frittata
• som ett alternativ till sallad i tacos eller en hamburgare eller smörgås

Örtmikrogrönsaker kan också ge smak till söta rätter. Människor kan strö en nypa mynta, till exempel på en fruktbaserad mousse eller på jordgubbar med yoghurt.

Risker

Vissa experter har väckt oro över risken för kontaminering av mikrogrönsaker, till exempel med Escherichia coli. Risken ökar med lagringstiden och beror delvis på typen och sammansättningen av mikrogrönt. Vissa är mer mottagliga än andra.

Som med groddar och andra grönsaker kan föroreningskällor inkludera:

• jorden eller annat medium där de växer
• bevattningsvattnet
• typen av mikrogrönt

Vissa människor som odlar groddar och mikrogrönsaker använder kommersiellt desinfektionsmedel, såsom klorerat vatten, för att förhindra kontaminering. Andra sköljer plantorna ofta, upp till 50 gånger innan en grodd är redo att skördas, för att hålla dem rena.

Människor kan också spruta mikrogrönsaker med klorerat vatten från kranen precis innan de äter dem för att minimera risken.

Hållbarheten för mikrogrönsaker varierar från 10–14 dagar efter skörd.

Människor som köper mikrogrönsaker från mataffären bör:

• se till att de kommer från en ansedd leverantör
• kolla säljdatum
• håll dem kylda vid högst 5 ° C och ät dem inom 10 dagar

Människor som odlar mikrogrönsaker hemma kommer bättre att kunna hantera dessa risker. Tips för att producera mikrogrönsaker säkert hemma inkluderar:

• med ren jord eller hydroponiska material
• bevattning med rent vatten
• skörda och konsumera mikrogrönsaker så snart som möjligt när de är redo
• hålla dem kylda vid högst 5 ° C, om det behövs, och äta dem inom 10 dagar

Hämtmat

Microgreens kan vara ett roligt och praktiskt sätt att lägga till färska, näringsrika råvaror till måltiderna, även för stadsbor. De kan vara ett gott tillskott till söta och salta rätter, och de kan ha mer näringsämnen än deras konventionella motsvarigheter.

Föräldrar och vårdgivare som bjuder in sina barn att hjälpa dem att plantera, vattna och skörda mikrogrönsaker på en fönsterkant kan upptäcka att deras barn blir mer glada över att äta gröna.

När det gäller kostnad och hållbarhet kan växande mikrogrönsaker vara ett praktiskt och ekonomiskt sätt att lägga färsk mat på bordet.