Kalciumrika livsmedel som veganer kan äta

Massor av livsmedel är rik på kalcium, och många innehåller inte mejeriprodukter. Detta kan vara goda nyheter, särskilt för veganer och personer som är laktosintoleranta så att de inte kan smälta mejeriprodukter helt.

Kalcium är viktigt för allmän hälsa. De flesta vuxna i åldern 19–50 år kräver 1000 mg kalcium per dag, enligt National Institutes of Health (NIH) i USA. Denna mängd kalcium finns i cirka tre 8-uns glas mjölk.

Mjölk, ost och yoghurt är de bästa källorna till kalcium, men många icke-mejeriprodukter är också rika på mineraler. I den här artikeln beskriver vi 18 växtbaserade källor till kalcium.

Kalciumrika livsmedel för veganer och människor som inte konsumerar mejeri

Följande livsmedel är rika på kalcium och innehåller inga djurbaserade produkter.

1. Chia frön

Chiafrön och sojamjölk är växtbaserade källor till kalcium.

En enda uns eller 2 matskedar chiafrön ger 179 mg kalcium.

Chia innehåller också bor, som främjar hälsan hos ben och muskler genom att hjälpa kroppen att metabolisera kalcium, fosfor och magnesium.

Tillsätt chiafrön till smoothies eller blanda dem i havregryn eller yoghurt för lite extra crunch.

2. Sojamjölk

En kopp berikad sojamjölk innehåller ungefär samma mängd kalcium som motsvarande komjölk. Det är viktigt att välja en produkt som är berikad med kalciumkarbonat.

Sojamjölk är också rik på vitamin D och innehåller mindre mättat fett än helmjölk med laktos.

3. Mandlar

Bara 1 kopp hela mandlar innehåller 385 mg kalcium, vilket är mer än en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden.

Samma servering innehåller dock också 838 kalorier och nästan 72 gram fett.

Medan fettet mestadels är hälsosamt och enkelomättat, är kaloriantalet högt, och en person bör till exempel begränsa sitt intag till mindre portioner av en kvarts kopp per portion.

4. Torkade fikon

Cirka åtta fikon, eller en kopp, ger 241 mg kalcium.

Fikon är en god sötbit och är rik på fiber och antioxidanter. Prova dem som mellanmål eller krossa dem till en krämig sylt.

5. Tofu

Tofu tenderar att vara en utmärkt källa till kalcium. Kalciumhalten varierar dock beroende på fasthet och varumärke, och den kan variera från 275–861 mg per halv kopp.

För att få fördelarna med kalciumet, läs märkningen noggrant och välj bara tofu som innehåller kalciumsalt, som tillverkarna använder som koaguleringsmedel.

6. Vita bönor

En kopp vita bönor ger 161 mg kalcium.

Vita bönor är en fettsnål mat och är också rik på järn. Lägg dem till en favoritsoppa eller sallad, ät dem i en sidrätter eller använd dem i hummus.

7. Solrosfrön

Solrosfrön har högt vitamin- och mineralinnehåll.

En enda kopp solrosfrökärnor innehåller 109 mg kalcium.

Dessa frön är också rika på magnesium, vilket balanserar effekterna av kalcium i kroppen och reglerar nerv- och muskelhälsan.

Dessutom innehåller solrosfrökärnor vitamin E och koppar.

Tillsammans kan dessa näringsämnen främja benstyrka och flexibilitet och förhindra benförlust.

Solrosfrön kan dock innehålla stora mängder tillsatt salt, vilket tömmer kroppens nivåer av kalcium. Välj råa, osaltade frön för optimala hälsofördelar.

Tänk också på att en enda servering är ungefär en handfull kärnor för att undvika överdrivet kaloriintag.

8. Broccoli rabe

Broccolis bittra kusin, broccoli rabe, innehåller 100 mg kalcium per kopp.

Många recept syftar till att tona ner och komplettera den här starka grönsakens intensiva smak.

9. Edamame

En kopp fryst, beredd edamame innehåller 98 mg kalcium.

Finns färska eller frysta och skalade eller i skida, edamame innehåller högkvalitativa proteiner och alla nio essentiella aminosyror.

10. Grönkål

Bara 2 koppar rå hackad grönkål ger cirka 180 mg kalcium.

Grönkål hör till den korsblommiga familjen av grönsaker, som också innehåller broccoli. Den lövgröna är laddad med antioxidanter som kan förhindra eller fördröja cellskador. Grönkål är också låg i kalorier, var 100 gram innehåller bara 35 kalorier.

Tillsätt hackad grönkål i en sallad eller sauté eller ång grönsaken som sidrätter.

11. Sesamfrön

Att äta bara en matsked sesamfrön lägger till 88 mg kalcium i en persons diet. Försök att rosta dem och strö fröna över en sallad eller baka dem i bröd för en nötigare smak.

Sesamfrön innehåller också zink och koppar, och båda är fördelaktiga för benhälsan. Resultaten av en studie från 2013 tyder på att tillskott med sesamfrön hjälpte till att lindra vissa symtom på knäartros.

12. Broccoli

En kopp fryst broccoli har 87 mg kalcium.

En diet rik på broccoli och andra medlemmar av korsfamiljen kan kopplas till en minskad risk för cancer, enligt National Cancer Institute i USA.

Forskning på gnagare tyder på att föreningar i broccoli kan hjälpa till att förhindra cancer i urinblåsan, bröstet, tjocktarmen, levern och magen. Studier på människor har dock gett ofullständiga resultat.

13. Sötpotatis

Sötpotatis är lätt att inkludera i en rad rätter.

En stor sötpotatis innehåller 68 mg kalcium. Dessa grönsaker är också rika på kalium och vitamin A och C.

Vitamin A är en viktig antioxidant som kan främja god syn, motstånd mot effekterna av åldrande och förebyggande av cancer.

Sötpotatis innehåller naturligt lite fett och kalorier. De är populära som sidrätter i vissa delar av världen.

14. Senap och collard greener

Raw collard greener innehåller 84 mg kalcium per kopp, och de är rika på andra vitaminer och mineraler.

Rå senapsgrönsaker är också en viktig näringskälla och de innehåller 64 mg kalcium per kopp.

15. Okra

En enda kopp rå okra innehåller 82 mg kalcium. Okra är också en betydande källa till protein, fiber, järn och zink.

Många tycker om grönsaken kokt, stekt, sylt eller rostad.

16. Apelsiner och apelsinjuice

En stor apelsin innehåller 74 mg kalcium, medan ett enda glas kalciumberikad apelsinjuice innehåller 300 mg

17. Butternut squash

Butternut squash innehåller 84 mg kalcium per kopp.

Samma servering ger också 31 mg C-vitamin, vilket är mer än en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden. NIH rekommenderar att män konsumerar 90 mg och kvinnor konsumerar 75 mg vitamin per dag.

Butternut squash är också rik på vitamin A, och det finns många mångsidiga recept.

18. Arugula

En annan korsblommig grönsak, arugula, innehåller 32 mg kalcium per kopp.

Det här kanske inte verkar som en imponerande siffra, men ruccola innehåller mycket vatten och det är lågt i kalorier, med 5 kalorier per kopp.

En person kan äta 3 eller 4 koppar per portion, vilket ökar det totala kalciumintaget.

Arugula innehåller också stora mängder av en förening som kallas erucin, vilket kan bekämpa cancer.

Hämtmat

Kalcium är ett viktigt mineral som är lätt att få genom kosten. Syfta till att konsumera 2 eller 3 portioner växtbaserat kalcium per dag.

Den som inte kan uppfylla sitt dagliga kalciumbehov bör prata med en läkare om att ta ett tillskott.