Allt du behöver veta om ananas

Ananas är en tropisk frukt som finns i alla livsmedelsbutiker och en häftklammer i många hem runt om i världen.

Christopher Columbus tog med sig ananas tillbaka till Europa efter en expedition till Sydamerika. Ananas blev känd som en extravagant och exotisk frukt, serveras endast på de mest överdådiga banketterna.

Men ananas är nu vanliga och människor kan njuta av dem i fasta, torkade och juiceformer.

I Central- och Sydamerika är ananas inte bara värderad för sin söta smak, den har använts i århundraden för att behandla matsmältningsproblem och inflammation.

Denna artikel undersöker ananas hälsofördelar och näring, samt ger sätt att inkludera den i kosten.

Näring

En kopp färska ananasbitar innehåller ungefär:

• 82 kalorier
• 0,2 gram (g) fett
• 0 g kolesterol
• 2 mg (mg) natrium
• 21,65 g totalt kolhydrat (inklusive 16 gram socker och 2,3 gram fiber)
• 0,89 g protein

Som en procentandel av dina dagliga behov ger samma mängd färska ananasbitar:

• 131 procent av vitamin C
• 2 procent av vitamin A
• 2 procent av kalcium
• 3 procent av järn

Ananas är också en källa till viktiga vitaminer och mineraler, inklusive:

• tiamin
• riboflavin
• vitamin B-6
• folat
• pantotensyra
• magnesium
• mangan
• kalium
• betakaroten och andra antioxidanter

Färsk ananas är den enda kända källan till ett enzym som kallas bromelain, som kan spela en roll i en rad olika hälsofördelar.

Fördelar

Att äta frukt och grönsaker av alla slag har länge förknippats med en minskad risk för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd.

Många studier har föreslagit att ökad konsumtion av vegetabiliska livsmedel som ananas minskar risken för fetma, total dödlighet, diabetes och hjärtsjukdom.

Det främjar också en hälsosam hudfärg och hår, ökad energi och en övergripande lägre vikt.

Följande är möjliga fördelar med att äta ananas.

Åldersrelaterad makuladegeneration

I en prospektiv studie från 2004 visade personer som åt 3 eller fler portioner per dag av alla frukter en minskad risk och saktade utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration.

Förebyggande av astma

Risken för att utveckla astma är lägre hos personer som konsumerar en stor mängd av vissa näringsämnen.

Ett av dessa näringsämnen är betakaroten. Det finns i orange, gula och mörkgröna växtfoder, som ananas, mango, papaya, aprikoser, broccoli, cantaloup, pumpa och morötter.

Vissa mindre studier har föreslagit att bromelain också kan bidra till att minska astmasymtom.

Blodtryck

Att öka kaliumintaget genom att konsumera frukt och grönsaker med högt kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) uppfyller färre än 2 procent av amerikanska vuxna den dagliga rekommendationen på 4.700 mg.

Ett högt kaliumintag är associerat med 20 procent minskad risk att dö av alla orsaker.

Cancer

Som en utmärkt källa till vitamin C, en stark antioxidant, kan ananas hjälpa till att bekämpa bildandet av fria radikaler. Dessa är kopplade till utvecklingen av cancer.

Äldre studier har visat att betakaroten har en omvänt samband med utvecklingen av koloncancer i en japansk befolkning.

En fallstudie från 2004 kopplade beta-karoten till en skyddande effekt på prostatacancer.

Nyare studier har dock visat att detta kanske inte är fallet.

Högt fiberintag från alla frukter och grönsaker är förknippat med en minskad risk för kolorektal cancer.

Diabetes

Individer med typ 1-diabetes som konsumerar kostfiberdiet tenderar att ha lägre blodsockernivåer och individer med typ 2-diabetes kan ha förbättrat blodsockret, lipiderna och insulinnivåerna.

En medium ananas ger cirka 13 g fiber.

Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar 21 till 25 g per dag för kvinnor och mellan 30 och 38 g per dag för män.

Matsmältning

Ananas, på grund av deras fiber- och vatteninnehåll, hjälper till att förhindra förstoppning och främjar regelbundenhet och en hälsosam matsmältningskanal.

Ananas är också rik på bromelain, ett enzym som hjälper kroppen att smälta proteiner. Bromelain minskar också inflammatoriska immunceller, som kallas cytokiner, som skadar mag-tarmkanalen.

De oätliga stjälkarna är den mest koncentrerade källan till bromelain, som kan extraheras och är lätt tillgänglig i tilläggsform.

Fertilitet

Antioxidantrika dieter har visat sig förbättra fertiliteten. Eftersom fria radikaler kan skada reproduktionssystemet rekommenderas livsmedel med hög antioxidantaktivitet som ananas för dem som försöker bli gravida.

Antioxidanterna i ananas, såsom vitamin C och beta-karoten, och vitaminerna och mineralerna koppar, zink och folat har egenskaper som påverkar både manlig och kvinnlig fertilitet.

Läkning och inflammation

Vissa studier har visat att bromelain, främst i stammen, kan minska svullnad, blåmärken, läkningstid och smärta i samband med skador och kirurgiska ingrepp.

Hjärthälsa

Fiber-, kalium- och vitamin C-innehållet i ananas främjar alla hjärthälsa.

I en studie minskade personer som konsumerade 4069 mg kalium per dag risken för död av ischemisk hjärtsjukdom 49 procent jämfört med dem som konsumerade mindre kalium.

Forskare kopplar högt kaliumintag till en minskad risk för stroke, skydd mot förlust av muskelmassa, bevarande av benmineraldensitet och minskning av bildandet av njursten.

Hud

Antioxidanten C-vitamin, när den äts i sin naturliga form eller appliceras lokalt, kan hjälpa till att bekämpa hudskador orsakade av solen och föroreningar, minska rynkor och förbättra hudens övergripande struktur.

C-vitamin spelar också en viktig roll i bildandet av kollagen, hudens stödsystem.

Diet

Välj en ananas med en fast, fyllig kropp utan blåmärken eller mjuka fläckar och med gröna blad vid kronan.

Ett grönt yttre skal betyder inte att ananas inte är mogen och, i motsats till vad många tror, ​​inte heller den lätthet som löven drar från kronan.

Välj ananas när de är mogna. Till skillnad från andra frukter fortsätter de inte att mogna när de väl plockats.

Hela ananas bör förvaras vid rumstemperatur, medan skurna ananas ska förvaras i kylskåpet.

När du äter konserverad eller förpackad ananas, se till att plocka upp de sorter konserverade i ananasjuice, inte tung sirap.

Här är några förberedelsestips för att inkludera mer ananas i kosten:

• Lägg till ananas i dina favoritkebab. Prova räkor, kyckling eller stekkebab med rödlök, ananas och körsbärstomater.
• Gör en fruktsallad med jordgubbar, ananas, mandarin apelsiner och druvor. Toppa med osötad strimlad kokosnöt för en ny twist.
• Lägg till några ananasskivor i din sallad vid lunch eller middag. Komplimera ananas med valnötter eller pekannötter, en smulad ost och lätt balsamico eller citrusvinägrettdressing.
• Gör din egen juice. Ingenting smakar bättre än färsk fruktjuice på morgonen. När du gör din egen kan du vara säker på att det inte finns några tillsatta konserveringsmedel eller sötningsmedel.
• Gör en färsk salsa med ananas, mango, jalapeño, röd paprika och chipotlepeppar och använd som en toppare för dina favoritfisk tacos.

Risker

Betablockerare, en typ av läkemedel som oftast ordineras för hjärtsjukdomar, kan orsaka att kaliumnivåerna ökar i blodet. Livsmedel med högt kalium bör konsumeras med måtta när du tar betablockerare.

Att konsumera för mycket kalium kan vara skadligt för människor vars njurar inte är helt funktionella. Om dina njurar inte kan ta bort överskott av kalium från blodet kan det vara dödligt.

De med gastro-esofageal refluxsjukdom (GERD) kan uppleva en ökning av symtom, såsom halsbränna och återflöde, när de konsumerar mycket sura livsmedel. Enskilda reaktioner varierar dock.

Fokusera på att hålla den övergripande kosten varierad och lägga till en rad näringsämnen i den totala kosten, snarare än specifika livsmedel.

F:

Hur mycket ananas ska jag äta per dag?

A:

För hälsan rekommenderas minst 5 portioner frukt och grönsaker om dagen. Experter uppmuntrar mer grönsaker än frukt för viktkontroll, så detta ger plats för cirka 2 portioner om dagen med frukt.

För att få de näringsmässiga fördelarna med en varierad diet, ät inte mer än en portion eller en kopp ananas om dagen. Med detta sagt, om du når mer ananas betyder att du undviker mindre hälsosamma mellanmål, som bearbetade sötsaker eller skräpmat, äter du i alla fall mer ananas!

Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.