Att äta mer nötter kan hjälpa till att förhindra viktökning
Enligt de senaste bevisen kan nötter hjälpa till med viktökning, trots att de är kaloririka.
Nötter har ett brett utbud av hälsofördelar, och nya studier har upptäckt fler och fler av dem.
Från att avvärja hjärtsjukdomar till att förbättra mäns sexuella funktion, Medicinska nyheter idag har rapporterat om många av de studier som har hyllat nötternas skyddande effekter.
Till exempel kan ett dagligt intag av nötter också minska risken för andra sjukdomar, såsom diabetes och cancer, och minska risken för dödlighet från någon orsak.
Men vad är förhållandet mellan daglig nötkonsumtion och viktökning? Två studier som publicerades förra året visade att en daglig servering av nötter kan hålla bort den extra vikt som vi brukar lägga på oss som vuxna.
Nu, ny forskning som dyker upp i tidskriften BMJ Nutrition, Prevention & Health, stärker dessa resultat.
Xiaoran Liu, Ph.D., forskningsassistent vid Institutionen för näring vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, i Boston, MA, och kollegor satte sig för att undersöka effekterna av att äta mer nötter på viktkontrollen.
Studerar mutterförbrukning i ett stort urval
Liu och kollegor analyserade data om vikt, kost och träningsmönster i tre grupper av människor:
- 27 521 män som hade anmält sig till Health Professionals Follow-up Study mellan 1986 och 2010
- 61.680 kvinnor som hade deltagit i sjuksköterskornas hälsostudie mellan 1986 och 2010
- 55 684 kvinnor, som tenderade att vara yngre än de i den andra gruppen, och som hade deltagit i sjuksköterskans hälsostudie II mellan 1991 och 2011
Deltagarna var fria från någon kronisk sjukdom i början av studien. Var fjärde år svarade de på frågor om deras vikt och nötkonsumtion i ett frågeformulär.
Frågeformuläret frågade hur ofta deltagarna konsumerade 28 gram portioner nötter.
Forskarna utvärderade också deltagarnas träningsmönster genom frågeformulär vartannat år. Forskarna bedömde träning med hjälp av metabolisk ekvivalent för en uppgift - MET - timmar, vilket indikerar hur många kalorier en person har bränt per timme fysisk aktivitet.
Nötintag och minskad viktökning
Analysen visade att en ökning av den dagliga nötkonsumtionen med en halv portion var kopplad till en mindre risk att få 2 eller fler kilo (kg) vikt under en 4-årsperiod.
Samma halva portion ökning av valnötintag var också kopplat till en 15% lägre fetma risk.
Mer specifikt, att ersätta ett intag av bearbetat kött, raffinerade korn eller desserter med en halv portion nötter kopplades till avstrykning mellan 0,41 och 0,70 kg under en given 4-årsperiod.
Vidare kopplades från att inte äta nötter alls till att konsumera minst en halv portion per dag för att förhindra 0,74 kg viktökning och lägre totala risker för måttlig viktökning och fetma.
Slutligen kopplades en konsekvent ökning av nötintaget med en halv daglig servering med en 23% lägre risk att få 5 eller fler kilo och en lägre risk för fetma under samma tidsperiod.
Även om forskarna också tittade på jordnötssmörintag, fann de inga positiva effekter av denna konsumtion.
Hur nötter kan minska viktökning
Även om detta är en observationsstudie och forskarna inte kan fastställa orsakssamband, pekar de på några potentiella mekanismer som kan förklara resultaten.
En möjlig förklaring kan vara att tugga nötter tar mycket ansträngningar, vilket gör att människor mindre benägna att äta något annat. Dessutom har nötter höga fibrer, vilket kan öka känslan av mättnad och fördröja magtömningen, vilket undertrycker hunger och gör att personen känner sig fylligare längre.
Dessutom binder nötfibrer bättre till fetter i tarmen, vilket gör att fler kalorier utsöndras, förklarar författarna.
Dessutom är nötterna höga i omättade fetter, vilket enligt vissa studier ökar oxidationen av fetter och termogenes, vilket hjälper till att förvandla kalorier till energi i snabbare takt.
Liu och kollegor skriver: "Våra resultat visar att ökad konsumtion av totala nötter eller alla typer av nötter (inklusive jordnötter) är förknippad med mindre långvarig viktökning, trots att den är kaloritätt."
De fortsätter med att dra slutsatsen:
"Att införliva nötter som en del av ett hälsosamt kostmönster genom att ersätta mindre hälsosamma livsmedel kan bidra till att mildra den gradvisa viktökning som är vanlig under vuxenlivet och med fördel bidra till att förebygga fetma."
