Hantera urininkontinens

Urininkontinens är ett vanligt och ibland pinsamt tillstånd. Så vi har sammanställt några strategier som ska förbättra dina symtom och hjälpa dig att hantera de dagliga utmaningarna med urininkontinens.

Åtgärder kan vidtas för att lindra symtom på urininkontinens.

Urininkontinens drabbar miljontals män och kvinnor i alla åldrar.

Det beräknas förekomma hos cirka 2–3 procent av tonåringarna. Tonåringar med inkontinens har en ökad risk för underprestationer på gymnasiet.

Nästan 25 procent av kvinnorna upplever inkontinens i urinen i minst ett år efter förlossningen.

Många kvinnor rapporterar att en svag urinblåsa hindrar dem från att delta i sport, eller uppmanar dem att ge upp helt.

Urininkontinens drabbar också 11–34 procent av äldre män, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Urininkontinens eller förlust av urinblåsekontroll som resulterar i urinläckage är ett utbrett problem. Men vissa åtgärder kan vidtas för att minska dina symtom.

Medicinska nyheter idag redogöra för de bästa strategierna för att stärka dina bäckenbottenmuskler och omskola din urinblåsa, samt livsstilsförändringar som du kan göra för att säkerställa att dina symtom på urininkontinens hör till det förflutna.

1. Utför bäckenbottenövningar

Ditt bäckenbotten är ett ark muskler som stöder din urinblåsan och tarmen. Om den försvagas kan du uppleva urinläckage när du hostar, skrattar eller nysar, ett behov av att gå ofta på toaletten eller att det är brådskande att komma på toaletten och läcker på vägen.

Övningar i bäckenbotten kan övas var som helst - hemma, promenader och till och med vid skrivbordet.

Övningar i bäckenbotten, som ibland kallas Kegelövningar, syftar till att stärka dina muskler för att stödja dina organ, förbättra urinblåsekontrollen och förhindra urinläckage.

University of Otago i Nya Zeeland ledde en genomgång av studier som jämförde övningarna utan behandling. De fann att personer som tränade Kegels var 2,5–17 gånger mer benägna att återhämta sig helt efter urininkontinens.

En annan studie - av Université de Montréal i Kanada - upptäckte att det var ett recept på framgång att lägga till dans i ett bäckenbottenmuskelprogram.

Att öva det kombinerade programmet på en videospelkonsol ledde till en minskning av det dagliga urinläckaget hos kvinnor över 65 år jämfört med enbart bäckenmuskelbottenprogrammet.

Teamet avslöjade att det roliga danselementet motiverade kvinnor att dyka upp till sjukgymnastikprogrammet varje vecka, vilket förbättrade deras träningsfrekvens och därför stärkte bäckenbottenmusklerna ytterligare.

Dans gjorde det också möjligt för kvinnorna att tillämpa rörelser i bäckenbottenmuskeln - som traditionellt utförs medan de är statiska.

Efter klimakteriet har fysioterapi med övningar i bäckenbottenmuskel också visat sig dramatiskt minska urinläckage med 75 procent hos kvinnor med urininkontinens och benskörhet.

Hur man gör bäckenbottenövningar

Först måste du hitta dina bäckenbottenmuskler, vilket du kan göra genom att försöka stoppa ditt urinflöde i mitten av strömmen. Övningar bör utföras först genom att sitta på en stol med fötterna plana på golvet och armbågarna vilade på knäna.

Två typer av övningar, som kallas långsam sammandragning och snabb sammandragning, bör utföras för att ge ditt bäckenbotten ett fullt träningspass. Gör alltid de långsamma kontraktionsövningarna först och sedan de snabba kontraktionsövningarna.

Att träna långsamma sammandragningsövningar:

• Rita upp dina muskler som omger din anus som om du försöker stoppa dig själv genom att släppa gas. Kläm dock inte på skinkmusklerna.
• Dra också upp musklerna runt urinröret som om du försöker stoppa urinflödet.
• Håll den här positionen så länge du kan. Du kanske bara kan hålla den här sammandragningen i några sekunder först, men målet är att hålla i 10 sekunder.
• Släpp långsamt och släpp i 10 sekunder.
• Öka gradvis tiden du håller i sammandragningen och upprepa tills dina muskler börjar känna sig trötta.

Att träna snabba sammandragningsövningar:

• Rita upp musklerna som omger din anus och urinröret som tidigare.
• Håll sammandragningen i 1 sekund och släpp sedan och slappna av.
• Upprepa sammandragningarna upp till tio gånger eller tills dina muskler tröttnar.

Försök att komma med en träningsplan som innehåller 10 långsamma sammandragningar och tre uppsättningar med 10 snabba sammandragningar två gånger om dagen.

Se till att du andas normalt medan du tränar och fokuserar på rätt muskler. Du bör börja se resultat inom 3-6 månader.

2. Återutbilda blåsan

American College of Physicians riktlinjer för klinisk praxis för icke-kirurgisk hantering av urininkontinens föreslår blåsutbildning för kvinnor med urininkontinens och övningar i bäckenbottensmuskler med blåsutbildning för blandad urininkontinens.

Distraktion och fördröjningstekniker som att sitta korslagda ben, knyta nävarna eller helt enkelt tänka på något annat kan försena din resa till badrummet.

Blåsutbildning är en beteendeterapi som syftar till att öka tiden mellan urinering.

Muskler styr blåsan, vilket innebär att musklerna kan stärkas på samma sätt som att träna biceps och quadriceps.

Personer med urininkontinens utvecklar normalt en vana att gå på toaletten för ofta för att säkerställa att de inte fångas upp.

Denna typ av beteende förvärrar emellertid problemet genom att få urinblåsan att vänja sig vid att hålla mindre urin och göra den mer känslig och överaktiv.

Blåsutbildning kan hjälpa till att minska urininkontinens genom att hjälpa urinblåsan att hålla mer urin och förhindra att den blir överaktiv.

Det kan vara bra att hålla en dagbok med information kopplad till ditt tillstånd innan du börjar träna så att du har en utgångspunkt från vilken du kan mäta framsteg.

I din urinblåsdagbok registrerar du tiderna när du urinerar, oavsett om du kunde tömma urinblåsan helt eller inte, varaktigheten mellan toalettbesök och all annan relevant information.

Planera badrumsbesök. Målet med urinblåsträning är att minska de tider du urinerar varje dag till cirka sex till åtta gånger.

Titta på när du spelade in på toaletten i urinblåsan och förläng gradvis tiden mellan badrumsbesöken. Om du till exempel går på toaletten en gång i timmen, sträva efter att förlänga det till 1 timme och 15 minuter och öka den tiden gradvis under de närmaste veckorna.

Fördröja urinering. Om du känner lust att gå på toaletten, försök att fördröja din resa med cirka 5 minuter. Fortsätt långsamt att fördröja urinering tills du når cirka 3-4 timmar mellan badrumsbesöken.

Följande tips kan hjälpa dig att öka din framgång med blåsutbildning:

• Skynda dig inte på toaletten när du känner lust att urinera. Sitt stilla och försök att hålla så länge som möjligt.
• Undvik ohälsosamma vanor att gå på toaletten "för alla fall."
• Distrahera din uppmärksamhet genom att tänka på något annat.
• Försök att fördröja taktik som att knyta nävarna eller korsa benen.
• Öva bäckenbottenövningar för att stärka din förmåga att hålla urin.
• Fortsätt att dricka mycket vatten varje dag för att säkerställa att du inte utvecklar en urinvägsinfektion.
• Begränsa drycker som ökar urinering, såsom kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker.

Din läkare kommer att ge råd om ett program som passar dig, men de flesta blåsutbildningar inkluderar liknande tekniker.

3. Håll ett hälsosamt BMI

Att vara överviktig eller överviktig är förknippad med en högre risk att utveckla urininkontinens. Faktum är att en studie av kvinnor över 70 år avslöjade att förekomsten av urininkontinens och stressurininkontinens var inte mindre än dubbelt så hög bland de i kategorin högsta kroppsmassindex (BMI) än den lägsta.

Försök att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost för att hjälpa dig att upprätthålla en sund BMI.

Dessutom hade kvinnor som vidtagit åtgärder för att förlora minst 5 procent av sitt BMI en lägre chans att uppleva ny eller ihållande stressinkontinens under 3 år än de som förlorade mindre vikt.

Att sträva efter att minska ditt BMI om du är överviktig eller överviktig kan hjälpa dig att få din urininkontinens under kontroll.

Du kan minska ditt BMI genom att följa hälsosamma livsstilsval, till exempel:

• snabb promenad i 30 minuter på fem dagar i veckan
• minska antalet kalorier du konsumerar för hur aktiv du är
• konsumerar en diet rik på frukt och grönsaker
• fyll hälften av tallriken med grönsaker vid måltiderna
• ersätta raffinerade korn med fullkorn
• öka fiberintaget
• undvika söta snacks
• minska mättade fetter
• dike bearbetade livsmedel

En dietist kan skapa en ätplan som är både hälsosam och balanserad för att säkerställa att du får alla näringsämnen som din kropp behöver.

4. Begränsa alkohol och koffein

Alkohol och koffeinhaltiga drycker ökar urinproduktionen. Därför är det lämpligt att begränsa konsumtionen av dessa om du har urininkontinens.

Begränsa konsumtionen av alkohol och koffein, eftersom dessa ökar urinproduktionen.

En studie publicerad i The Journal of Urology avslöjade en koppling mellan att dricka kaffe och urininkontinens hos män.

Forskarna fann att kaffekonsumtion som motsvarar att dricka två koppar kaffe per dag är signifikant associerad med manlig urininkontinens.

Specifikt avslöjade deras analys att män som konsumerade mer än 234 milligram koffein dagligen var 72 procent mer benägna att ha måttlig till svår urininkontinens än de som konsumerade inget alls.

En annan studie visade att ett intag av minst 204 milligram koffein per dag var associerat med urininkontinens hos kvinnor.

5. Öva yoga

Att pröva den antika yogakonsten kan på något sätt minska symptom på urininkontinens, enligt University of California, San Francisco (UCSF).

Att träna yoga kan hjälpa till att minska några av symtomen på urininkontinens.

UCSF fann att yoga kan hjälpa människor med urininkontinens att få mer kontroll över urinering och undvika oavsiktligt läckage.

Individer som deltog i ett yogaprogram som var utformat för att förbättra bäckenhälsan hade en minskning av urinläckaget med 70 procent.

Forskarna indikerade att yoga kan förbättra urininkontinens av flera skäl.

Inkontinens är ofta kopplat till ångest och depression, så människor som lever med inkontinens kan dra nytta av den medvetna meditations- och avslappningssidan av yoga.

Regelbunden övning av yoga kan också bidra till att stärka bäckenbottenmusklerna som stöder blåsan och skyddar mot inkontinens.

De Yoga Journal rekommenderar följande Viniyoga-sekvens för att skapa bäckenstabilitet:

1. Krok liggande med ett block
2. Liggande bunden vinkelpose
3. Tvåfotsställning
4. Liggande bredbenad hand-till-tå-pose
5. Legs-up-the-Wall poserar

En systematisk genomgång av alla artiklar skrivna om urininkontinens 2005–2015 upptäckte att kirurgi överträffar alla andra metoder för behandling av inkontinens. Kirurgi lyckades i 82 procent av fallen jämfört med 53 procent för bäckenbottenövningar och 49 procent för läkemedelsbehandling.

Om du är orolig för urininkontinens, kontakta din läkare och diskutera livsstilsförändringar och behandlingsalternativ som kan finnas.