Kan fiskoljor och omega-3-oljor gynna vår hälsa?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Fiskoljor kommer från fet eller fet fisk, såsom öring, makrill, tonfisk, sill, sardiner och lax. De innehåller omega-3-fettsyror, och många innehåller vitamin A och D.

Många använder fiskolja och omega-3-tillskott eftersom de tror att de har hälsofördelar.

Riktlinjer från American College of Cardiology och American Heart Association (ACC / AHA) rekommenderar att man äter fisk som en del av en hjärt-hälsosam kost. Att ha en diet rik på omega-3-fettsyror kan faktiskt hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, skydda hjärnans och ögons hälsa och bidra till fostrets utveckling.

Studier av tilläggsanvändning har dock gett blandade resultat och det är oklart om kosttillskott är till hjälp.

I den här artikeln lär du dig mer om fiskoljor och omega-3, inklusive några potentiella hälsofördelar och några bra matkällor.

Vad är omega-3-fettsyror?

dontree_m / Getty Images

Omega-3-fettsyror är fetter som ofta förekommer i växter och marint liv.

Två typer är rikliga i fet fisk: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Alfa-linolsyra (ALA) förekommer i huvudsak i växtbaserade livsmedel, såsom linfrö.

Omega-3 finns i hela kroppen, särskilt i hjärnan, näthinnan och spermierna. Kroppen kan inte producera omega-3 på egen hand, men därför måste människor skaffa det från kostkällor.

Potentiella hälsofördelar

Forskare har kopplat omega-3 till ett antal hälsotillstånd. Det är emellertid inte alltid klart om att ta ytterligare omega-3 kan erbjuda fördelar.

I följande avsnitt beskrivs några av dessa tillstånd och några andra hälsofördelar som omega-3 kan ge.

covid-19

År 2020 föreslog undersökningsdata att kvinnor som tar probiotika, D-vitamin, fiskoljetillskott eller en kombination av dessa kan ha en något lägre risk att utveckla COVID-19.

Emellertid har denna undersökning ännu inte genomgått peer review, och resultaten är långt ifrån avgörande.

Faktum är att experter har varnat för att använda kosttillskott i ett försök att förhindra infektion med viruset.

För mer information om COVID-19-utbrottet och råd om förebyggande och behandling, se vår liveuppdateringssida och besök vårt coronavirus-nav.

Multipel skleros

Vissa personer med multipel skleros (MS) tar omega-3 eftersom det kan ha skyddande effekter på hjärnan och nervsystemet.

Minst en studie har emellertid dragit slutsatsen att omega-3-tillskott inte minskar sjukdomsaktiviteten med MS.

Prostatacancer

Viss forskning har föreslagit att att äta en diet rik på omega-3 kan hjälpa till att förhindra prostatacancer. En studie från 2013 föreslog dock att ett högt fiskoljeintag faktiskt kan öka risken för högkvalitativ prostatacancer.

Den exakta kopplingen mellan omega-3 och olika typer av cancer är fortfarande oklar, men ett antal studier har inte hittat några bevis som tyder på att omega-3 antingen ökar eller minskar risken för olika typer av cancer.

Postpartum depression

Personer med låga nivåer av omega-3 under graviditeten och under amning kan vara mer mottagliga för depression efter förlossningen.

Författarna till en granskning från 2018 drog slutsatsen att att ta fiskoljetillskott vid denna tidpunkt kan bidra till att minska risken för depression.

Men människor bör undvika att äta fisk som kan innehålla högt kvicksilver, som haj och makrill, under graviditeten. Några bra alternativ inkluderar konserverad lätt tonfisk, lax, pollock och havskatt.

Minne och andra fördelar med mental hälsa

Förutom depression efter förlossningen tyder vissa studier på att EPA och DHA kan hjälpa till att behandla olika neuropsykiatriska tillstånd. Dessa inkluderar:

• uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning
• posttraumatisk stressyndrom
• Parkinsons sjukdom
• depression
• demens
• schizofreni
• kognitiv nedgång, inklusive minnesförlust

Vissa studier har föreslagit att omega-3-tillskott kan hjälpa till att förhindra kognitiv nedgång, särskilt hos äldre vuxna. Men deras resultat är inte avgörande, enligt en granskning från 2019.

Fler utredningar är nödvändiga för att bekräfta dessa fördelar.

Hjärt- och kardiovaskulära fördelar

Omega-3-fettsyror i fiskoljor kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke, enligt AHA.

Specifikt kan omega-3 hjälpa till att hantera:

• triglyceridnivåer
• kolesterol
• högt blodtryck

En studie från 2013 visade att personer som tog fiskoljetillskott längre än 1 månad hade bättre kardiovaskulär funktion under mentalt stressande tester.

År 2012 noterade forskare att fiskolja på grund av dess antiinflammatoriska egenskaper verkade hjälpa till att stabilisera aterosklerotiska lesioner.

AHA rekommenderar att du äter fisk, och särskilt fet fisk, minst två gånger i veckan. De säger att detta kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Men under 2012 fann en granskning av 20 studier som involverade nästan 70 000 personer "inga övertygande bevis" som kopplade fiskoljetillskott till en lägre risk för hjärtinfarkt, stroke eller tidig död.

Synförlust och ögonhälsa

Vissa bevis tyder på att få ett adekvat intag av omega-3 kan hjälpa till att skydda ögons hälsa.

I en studie från 2012 verkade möss som fick omega-3-tillskott i 6 månader ha bättre näthinnefunktion och en lägre risk för åldersrelaterad synförlust än möss som inte fick tillskottet.

Optiker rekommenderar ofta att man tar omega-3-tillskott för att stödja ögons hälsa, även om vetenskapliga bevis inte alltid stöder deras användning för detta ändamål. I vissa fall kan det vara fördelaktigare att äta en hälsosam kost än att ta kosttillskott, enligt vissa experter.

År 2019, till exempel, fann forskare som tittade på uppgifterna om 4 202 personer i Holland att de som konsumerade färsk frukt och grönsaker och två portioner fisk varje vecka var mindre benägna att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration jämfört med de som inte gjorde det.

Vissa människor använder omega-3-tillskott för torra ögon. År 2018 fann emellertid en årslång studie med 349 personer med måttliga till svåra torra ögon inga bevis som tyder på att intag av kosttillskott var mer användbart än att ta placebo för detta ändamål.

Epilepsi

Epilepsi är ett neurologiskt tillstånd. Vissa studier har föreslagit att intag av omega-3-tillskott kan bidra till att minska antalet anfall som en person upplever.

En granskning från 2018 hittade dock inte avgörande bevis som tyder på att detta kan hjälpa till att förebygga symtom.

Hälsosam fosterutveckling

Omega-3-konsumtion kan hjälpa till att öka fosterutvecklingen, särskilt i hjärnan och ögonen. Detta är anledningen till att experter rekommenderar att man konsumerar fet fisk under graviditeten.

Det är dock viktigt att undvika att äta fisk med höga kvicksilverhalter, såsom haj och makrill, under denna tid.

År 2011 drog forskarna slutsatsen att konsumtion av omega-3 under graviditeten kan förbättra minnesfunktionen hos barn i skolåldern.

Matkällor

I de flesta fall är det bästa sättet att konsumera näringsämnen genom mat, såvida inte en läkare rekommenderar att man tar kosttillskott.

Djurbaserade källor till omega-3 inkluderar:

• fet fisk, såsom sardiner, tonfisk och lax
• andra skaldjur, såsom ostron och räkor
• ägg, särskilt de som är berikade med omega-3
• fiskleveroljor, såsom torskleverolja

Vegetabiliska alternativ till fiskolja för omega-3 inkluderar:

• linfröolja
• chia frön
• canolaolja
• sojabönsolja
• valnötter
• njure bönor

När du väljer fisk är det värt att kontrollera Seafood Watch för att se till att dina val är hållbara.

Risker med att använda kosttillskott

De flesta som följer en hälsosam, balanserad diet behöver inte använda kosttillskott.

Det är dock osannolikt att omega-3-tillskott orsakar några allvarliga biverkningar, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.

Med detta sagt bör människor kontakta sin läkare innan de använder dem, eftersom det kan finnas vissa risker. Till exempel:

• Omega-3-tillskott kan påverka blodkoagulering och störa läkemedel som riktar sig till blodkoagulationsförhållanden, såsom warfarin (Coumadin).
• De kan ibland utlösa biverkningar, som vanligtvis är mindre gastrointestinala problem som böjningar, matsmältningsbesvär eller diarré.
• De med fisk- eller skaldjursallergi kan vara i fara om de konsumerar fiskoljetillskott.
• Människor bör kontrollera att deras tillskott kommer från en pålitlig källa. Vissa fiskprodukter kan innehålla föroreningar från havet.
• Vissa fiskoljetillskott, som torskleverolja, innehåller mycket vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i stora mängder.

Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte kosttillskottens kvalitet eller renhet. Det är därför viktigt att köpa dem från en ansedd källa.

Läs mer om de möjliga biverkningarna av att ta fiskolja här.

Sammanfattning

Omega-3 är ett viktigt näringsämne som de flesta kan få från kostkällor.

Att konsumera mer fiskolja och omega-3 kan ge vissa hälsofördelar, men att äta en diet som erbjuder en mängd olika näringsämnen är sannolikt hälsosam.

Den som överväger att ta kosttillskott bör först kontakta en vårdgivare för att säkerställa att det är säkert.

Handla här för fiskoljetillskott.