Vad ska du äta efter träning?
Fysisk aktivitet använder mycket energi. Det är svårt för kroppen att återhämta sig om energinivåerna inte fylls på inom 15 till 30 minuter efter avslutat träning. Att äta till och med ett lite mellanmål strax efter träning kan hjälpa till att återställa energinivåerna.
I den här artikeln undersöker vi flera komponenter i ett hälsosamt mellanmål efter träningen och beskriver hur de gynnar kroppen.
Vad man ska äta efter träning och varför
Följande är exempel på livsmedel och föreningar som hjälper kroppen att absorbera näringsämnen snabbt och påskynda återhämtningen.
Mejeriprotein
Enligt forskning som publicerades 2017 kan så lite som 9 gram (g) mjölkprotein räcka för att stimulera proteinsyntes i musklerna, vilket hjälper till att återhämta sig efter träning.
Annat än mjölk inkluderar mejeriprodukter som är rika på protein:
- grekisk yoghurt
- ricotta ost
- keso
- kefir
I själva verket innehåller en portion av kefir med låg fetthalt 9,2 g protein av hög kvalitet. Dessa proteiner kan reparera nya celler, särskilt de i musklerna. Dessa proteiner innehåller också alla essentiella aminosyror, som endast är tillgängliga via kosten.
År 2007 fann vissa forskare att mjölkbaserade proteiner är mer effektiva än sojabaserade proteiner för att främja tillväxten av muskelproteiner efter motståndsträning.
Forskarna drog slutsatsen att medan både mjölk- och sojaproteiner hjälper en person att upprätthålla och bygga muskelmassa, var mjölkproteiner effektivare för att stödja den snabba tillväxten av muskelmassa.
Ägg
Resultaten av en studie från 2017 föreslog att konsumtion av hela ägg efter motståndsövning resulterade i mer proteinsyntes än att konsumera äggvitor med samma proteininnehåll.
Forskarna drog slutsatsen att näringsämnena i äggulan hjälpte till att stimulera musklerna mer effektivt.
Omega-3 fettsyror
Forskning från Washington University School of Medicine antyder att tillskott med omega-3-fettsyror hjälper till att öka syntesen av muskelproteiner och öka storleken på muskelceller hos friska unga och medelålders vuxna.
Fet fisk, inklusive lax, är rik på omega-3-fettsyror. Tonfisk innehåller också höga halter av fettsyrorna, och cirka 6 uns tonfisk packad i vatten innehåller 41,6 g protein och 5,4 g fett.
Andra bevis visar att olja från fet fisk kan bidra till att minska muskelsår efter motståndsträning. En studie från 2016 visade att konsumtion av 6 g fiskolja varje dag under en vecka innan motståndsträning påbörjade minskad muskelsårighet.
Kolhydrater
Att konsumera kolhydratrika livsmedel kan vara det bästa sättet att minska den minskade immunitet som kan uppstå efter träning.
Att konsumera kolhydrater som en del av ett mellanmål efter träningen hjälper också till att främja glykogenlagring.
Sötpotatis, spannmål och frukt kan innehålla höga halter av hälsosamma kolhydrater, liksom quinoa.
Quinoa är glutenfritt, klassificeras som en pseudocereal och konsumeras vanligtvis som ett spannmål. Den är hög i fiber och rik på protein, med en kopp som ger 8,14 g.
Dessutom har quinoa ett lågt glykemiskt index, vilket gör det till ett utmärkt val för människor som reglerar blodsockret.
Örtte
Näringsämnena och kemiska föreningar i örtteer, särskilt yerba mate, kan hjälpa kroppen att bearbeta kolhydrater och protein effektivt.
Författare till en studie från 2016 jämförde effekterna av yerba mate med vatten efter träning. Deltagarna som drack yerba kompis återhämtade styrkan snabbare under de 24 timmar som följde efter ett träningspass.
År 2012 fann forskare att möss som administrerade yerba mate-extrakt kunde metabolisera snabbare och använda mer energi än de som inte gjorde det.
Vatten
Det är viktigt att dricka mycket vatten före, under och efter ett träningspass. Att hålla sig hydratiserad säkerställer att kroppen får mest nytta av träningen.
Kroppen tappar vatten och elektrolyter under svettningen, så dricksvatten under och efter ett träningspass främjar prestanda och återhämtning.
Alla varierar i mängden vatten de behöver, beroende på vilken typ av träning, hur mycket de svettas, hur törsta de är, liksom andra faktorer.
Betydelsen av mellanmål efter träningen
Under träningen använder musklerna lagrad glukos, som kallas glykogen, och nivåerna tappas.
Uthållighetssporter, som löpning, använder mer glykogen än motståndsaktiviteter, som tyngdlyftning. En annan effekt av träning är att musklerna utvecklar små tårar.
Att få rätt näringsbalans efter träning återställer energinivåerna och minskar trötthet, vilket hjälper kroppen att reparera muskler och bygga styrka för framtida träningspass.
Proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter är alla viktiga för kroppens återhämtning.
Protein
Träning stöder muskeltillväxt, men kroppen kan bara bygga på befintliga muskler om de återhämtar sig efter varje träningspass.
Att konsumera protein efter träning hjälper musklerna att läka och förhindrar förlust av mager massa. Mager massa bidrar till ett muskulöst och tonat utseende.
Kolhydrater
Kolhydrater är makronäringsämnen som hjälper kroppen att ladda och återställa bränsletillförseln.
Den som tränar mer än sju gånger i veckan bör konsumera mycket kolhydrater, eftersom de snabbt fyller på glykogennivåerna.
Vad sägs om fett?
Många tror att konsumtion av fett efter träning bromsar matsmältningen och absorptionen av näringsämnen. För vissa typer av fett kan detta vara sant.
Det finns dock lite information om effekterna av fettkalorier efter träningen. Det kan vara en bra idé att begränsa fettintaget efter träning, men låga nivåer av fett hindrar troligen inte återhämtningen.
Hämtmat
Att konsumera kolhydrater, proteiner och vissa fetter efter träning hjälper till att uppmuntra muskelproteinproduktion och främjar återhämtning med bästa resultat.
Låt dig äta ett mellanmål så snart som möjligt efter ett träningspass. Kom också ihåg att byta ut vätskor och elektrolyter med dricksvatten före, under och efter träning.
