Bästa övningarna för reumatoid artritsmärta

För personer med reumatoid artrit (RA) kan träning vara mycket fördelaktigt för att lindra smärta och ledstyvhet. Träning och stretching kan vara särskilt bra under en flare.

Personer med RA som tränar kan upptäcka att de har mindre smärta än de som inte gör det. Motion kan minska smärtsamma symtom, förbättra ledfunktionen och flexibiliteten, öka rörelseomfånget och öka humöret.

Det är bäst att söka läkarvård innan du börjar ett träningsprogram och att arbeta med en läkare och en fysioterapeut för att utveckla en skräddarsydd träningsplan.

Bästa övningar för RA-smärta

Följande typer av träning kan hjälpa till att lindra smärta, ledstyvhet och andra symtom som RA kan orsaka:

1. Sträckning

Promenader kan hjälpa till med gemensam hälsa.

Sträckning kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten, minska styvheten och öka rörelseomfånget. Att sträcka sig dagligen, helst på morgonen, är viktigt för att lindra RA-symtom.

Den ideala sträckningsrutinen kommer att vara olika för varje person och beror på vilka leder som påverkas och vilka symtom som uppstår. Men sträckor involverar ofta långsamt och försiktigt att röra lederna på knän, händer och armbågar.

En typisk sträckningsrutin kan bestå av:

• Värma upp genom att gå på plats eller pumpa armarna medan du sitter eller står i 3-5 minuter.
• Håll varje sträcka i 10–20 sekunder innan du släpper den.
• Upprepa varje sträcka 2-3 gånger. Att använda ett yogarem kan hjälpa människor att upprätthålla rätt form under sträckning.

Många kommer att tycka att det är bra att arbeta med en fysioterapeut som förstår RA för att lära sig rätt sätt att utföra de sträckor som uppfyller deras personliga behov.

2. Gå

Walking är en träningsform med låg effekt som kan hjälpa till med aerob konditionering, hjärt- och ledhälsa och humör.

Det är viktigt att bära ordentliga skor och hålla sig hydrerad, även om det inte är ansträngande att gå. Det är ofta klokt att gå långsamt inledningsvis och sedan öka takten när det är möjligt.

3. Flödande rörelser, som tai chi och yoga

Både tai chi och yoga kombinerar djup andning, flytande rörelser, mjuka poser och meditation. De ökar flexibilitet, balans och rörelseomfång samtidigt som de minskar stress.

Det är möjligt att köpa DVD-skivor med tai chi eller yogaträning som är specifikt för personer med RA.

4. Pilates

Pilates är en aktivitet med låg effekt som stabiliserar lederna och stärker musklerna runt dem. Människor som är nya inom Pilates bör börja med en rutin som använder en matta snarare än en maskin för att bygga muskelstyrka säkert.

5. Vattenövningar

Vatten hjälper till att stödja kroppsvikt, vilket innebär att vattenövningar inte påverkar lederna kraftigt.

Simning, vattenaerobics och andra mjuka vattenövningar kan öka flexibilitet, rörelseomfång, styrka och aerob konditionering. De kan också minska ledspänningen och stelheten.

6. Cykling

Eftersom RA ökar risken för hjärt-kärlsjukdom är det viktigt att hålla hjärtat så friskt som möjligt. Att cykla på en stillastående cykel kan vara ett säkert sätt att få lederna att röra sig och förbättra kardiovaskulär kondition.

Förutom att förbättra den aeroba konditioneringen kan cykling minska styvhet, öka rörelse- och benstyrka och bygga uthållighet.

7. Styrketräning

Att stärka musklerna runt de drabbade lederna kan hjälpa till att öka styrkan och samtidigt minska smärta och andra RA-symtom.

Att använda ett motståndsband är ett av de bästa sätten att utmana kroppen och bygga muskler över tiden. En fysioterapeut som arbetar med personer med RA bör kunna ge vägledning om lämpliga övningar.

8. Handövningar

RA kan ibland leda till begränsad användning av händerna. Att böja handlederna upp och ner, sakta krulla fingrarna, sprida fingrarna breda på ett bord och pressa en stressboll kan alla bidra till att öka styrka och flexibilitet i händerna.

9. Trädgårdsskötsel

Förutom att vara en form av träning, erbjuder trädgårdsarbete fördelen att förbättra humöret. Människor bör vara försiktiga med sin kropp, arbeta långsamt och undvika överbelastning av muskler och leder.

För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.

Tips för att träna med RA

Tipsen nedan kan förbättra säkerheten och komforten när du tränar med RA:

Var konsekvent

Människor måste träna konsekvent för att uppnå meningsfulla resultat. Det är viktigt att hålla fast vid det och träna regelbundet. Vissa dagar kan vara mindre bekväma än andra, men det är möjligt att justera intensiteten därefter.

Tillbehör för komfort och skydd

Använd en halksäker yogamatta för att minska risken för skador.

Följande metoder kan hjälpa människor att träna bekvämare med mindre skaderisk:

• Att välja rätt skor som ger rätt skydd och balans.
• Använd en halksäker yogamatta.
• I bekväma kläder som snabbt svettas bort.

Att lyssna på musik kan ge motivation och hjälpa till att spara tid när du tränar.

Sök efter variation

RA-symtom kan variera dagligen och de tenderar att komma i vågor. Människor upplever ofta fläckar och perioder av eftergift.

Att göra en mängd olika övningar och blanda ihop den dagliga rutinen kan hjälpa människor att undvika överansträngning av en uppsättning muskler eller särskilda leder.

Till exempel kan en person som gör morgonsträckor varje dag välja att lägga till styrketräning två gånger i veckan, ett vattenträning en gång i veckan och yoga eller tai chi två gånger i veckan, om symtom tillåter det. Denna sort bör förhindra överanvändningsskador, vilket kan förvärra symtomen och motverka fördelarna med träningen.

Justera övningarna efter symtomen

På dagar då symtomen är allvarligare kan människor minska träningens intensitet. De kan till exempel placera ett motståndsband runt underarmarna istället för att hålla det i händerna.

Alternativt kan de prova en annan typ av träning eller träna under en kortare tid.

På dagar då cykling eller simning verkar för mycket, är det ändå fördelaktigt att byta denna typ av aktivitet till en lugn promenad eller någon stretching.

Lyssna på kroppen

Det är viktigt för personer med RA att förbli så fysiskt aktiva som möjligt. Det är dock lika viktigt att undvika obehag eller skador.

Det är viktigt att välja rätt takt och lyssna på kroppen. Om träning orsakar obehag eller en bloss, är det bäst att minska sessionen. Gör till exempel 10 minuter istället för 30. Folk bör också ta ledigt när det behövs.

Var uppmärksam på små saker

De flesta övningar fokuserar på stora muskelgrupper. Det är viktigt att ta tid för mindre delar av kroppen, som händer och fingrar. Att skapa en daglig rutin av dessa fokuserade övningar kan hjälpa.

Arbeta med en fysioterapeut

Att arbeta med en fysioterapeut som är specialiserad på RA kan vara till hjälp för att utveckla en säker och lämplig träningsrutin. Detta samarbete kan vara särskilt fördelaktigt för personer med en ny RA-diagnos eller för dem som upplever en allvarlig bloss.

Övningar att undvika

Personer med RA bör undvika ansträngande träning eller övningar som orsakar smärta. Dessa kan inkludera övningar med hög effekt som belastar lederna för mycket.

Det finns dock inga specifika övningar som alla med RA bör undvika. Varje person är olika, och en aktivitet som orsakar smärta för en person kanske inte har samma effekt på en annan person.

Vad som är rätt för någon beror på deras situation och hälsotillstånd. Men alla kommer sannolikt att dra nytta av att ägna stor uppmärksamhet åt sin kropp och arbeta med en läkare eller sjukgymnast för vägledning.

Syn

Träning är vanligtvis mycket hjälpsam för personer med RA. Det erbjuder en rad fördelar, bland annat att lindra symtom, förbättra ledfunktionen, bygga styrka, öka flexibiliteten, hjälpa den dagliga funktionen, förbättra den aeroba konditionen och öka humöret. Det kan minska RA-fläckar och göra symtomen på detta tillstånd lättare att hantera.

Det är en bra idé att arbeta med en läkare och sjukgymnast för att utveckla ett personligt träningsprogram för bästa möjliga resultat.

Läs artikeln på spanska.