En guide till livsmedel med låg fetthalt

Lågkolhydrat, låg fetthalt och till och med högt fettinnehåll - det finns många kostvanor som en person kan ta för att förbättra eller behålla sin hälsa. Att äta en diet med låg fetthalt är ett enkelt sätt att skära ut extra kalorier.

Läkare kan förespråka att äta en fettsnål diet eftersom kalorier från fett är högre per gram än de från protein eller kolhydrater.

Vissa livsmedel med högt fettinnehåll - som kakor, kakor, pommes frites och fet mat - kan också ha mindre näringsvärde än hälsosamma alternativ som frukt och grönsaker.

Även om fett är en viktig del av en människas diet, finns det "bra fetter" och "dåliga fetter." Att känna till skillnaden kan hjälpa en person att göra välgrundade val om sina måltider.

I den här artikeln listar vi några livsmedel med låg fetthalt och fördelarna med en fettfattig diet. Vi tittar också på ett exempel på en mix-och-match-måltidsplan.

Lista med låg fetthalt

En läkare kan föreslå en diet med låg fetthalt för att skära ut extra kalorier.

Livsmedel med låg fetthalt är de som har 30% av sina kalorier eller mindre från fetter. Så om en mat innehåller färre än 3 gram fett per 100 kalorier är det en mat med låg fetthalt.

För att avgöra om ett livsmedel har låg fetthalt kan en person läsa näringsetiketten.

Det är viktigt att läsa den del av etiketten som listar specifika värden, eftersom många tillverkare märker livsmedel som ”låg fetthalt” trots att de har relativt högt fettinnehåll.

Exempel på livsmedel med låg fetthalt som en person kan införliva i kosten inkluderar:

Spannmål, spannmål och pastaprodukter

• majs eller helvete tortillor
• bakade kex
• mest kalla spannmål
• nudlar, särskilt fullkornsversioner
• gröt
• ris
• fullkornsbaglar
• Engelska muffins
• pitabröd

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter kan innehålla mycket fett, men livsmedeltillverkare erbjuder ofta versioner med lägre fett. Dessa inkluderar:

• fettfri ost
• fettfri eller skummad mjölk eller yoghurt
• lätt eller fettfri gräddost
• mager ost, mjölk eller yoghurt

Vissa nondairy yoghurt har också låg fetthalt.

Proteinkällor

Tofu är en bra proteinkälla med låg fetthalt.

• bönor
• linser
• tofu
• äggvitor
• magert köttstycke
• linser
• tonfisk
• ärtor
• räka
• hudfri kyckling eller kalkonbröst
• veggie hamburgare

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är naturligt låg fetthalt. Välj färska, frysta eller konserverade alternativ.

Diverse livsmedel

Ytterligare livsmedel som kan vara en del av en diet med låg fetthalt inkluderar:

• senap
• såser som innehåller skummjölk
• salsa
• grönsaksbaserade buljongsoppor
• popcorn
• honung
• sylt
• lätta salladsdressingar eller helt enkelt citronsaft och balsamvinäger

Fördelar

När du överväger en diet med låg fetthalt är det viktigt att komma ihåg att inte alla fetttyper är ohälsosamma. Nyckeln är att äta en varierad diet av näringsrika, naturliga livsmedel och undvika de som innehåller mycket mättade eller transfetter.

Tillverkare lägger till mättade fetter eller transfetter i livsmedel för att förlänga hållbarheten. Dessa typer av fett finns också i stekt mat.

Dessa typer av fett kan öka en persons lipoproteinkolesterol med låg densitet, vilket i sin tur kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsokomplikationer.

Å andra sidan kan fleromättade - som omega-3 och omega-6-fettsyror - och enkelomättade fetter vara till nytta för kroppen. Dessa fetter finns i näringsrika livsmedel som:

• lax
• avokado
• mandlar
• cashewnötter
• frön
• tahini
• valnötter

Kost som innehåller mycket fett i bearbetade och snabba livsmedel tenderar att innehålla mindre näringsvärde än dieter med lägre fett som innehåller en blandning av färsk frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner.

Måltidsplan

AHA rekommenderar 3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria per dag.

American Heart Association (AHA) rekommenderar följande som en del av ett hälsosamt ätmönster:

• Mejeriprodukter: En person bör sträva efter att konsumera 3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria per dag.
• Frukt: Människor bör försöka äta 4 portioner konserverade, torkade, färska eller frysta frukter varje dag.
• Oljor: Sikta på upp till 3 matskedar fleromättade eller enkelomättade rapsoljor, olivolja, jordnötter, safflor eller sesamoljor varje dag.
• Proteiner: Försök att konsumera 1–2 portioner ägg, icke-stekt fisk, magert kött, baljväxter, nötter, frön eller kalkon eller kyckling utan hud per dag.
• Grönsaker: Syfta till att äta 5 portioner konserverade, torkade, färska eller frysta grönsaker varje dag.
• Hela korn: En person bör sträva efter att konsumera 3–6 portioner korn - som bröd, brunt ris, korn, kex eller havregryn - varje dag.

Följande måltidsplan har låg fetthalt:

• Frukosten kan bestå av havregryn med honung, frysta blåbär och russin, plus en kopp apelsinjuice.
• Lunchen kan bestå av en tonfisk- och gurkaplast, ett kokt ägg och en fjärdedel kopp kopp vanilj yoghurt med låg fetthalt.
• Middagen kan bestå av spagetti med hemlagad tomatsås, grönsaker och magra köttbullar eller ett vegetariskt alternativ.
• Mellanmål kan vara morotpinnar med hummusdopp eller fullkornssmäll.

ChooseMyPlate.gov erbjuder också prov på 2-veckors menyer med låg fetthalt.

När man förbereder måltider bör en person vara uppmärksam på mängden olja de använder. Att laga mat i en non-stick-panna kan bidra till att minska den nödvändiga mängden.

Sammanfattning

Att anta en diet med låg fetthalt kan vara ett positivt tillvägagångssätt för hälsosam kost. Det är viktigt att du fortsätter att äta nyttiga fetter, till exempel från fisk, avokado och frön.

Att eliminera ohälsosamma fetter kan dock ha en positiv inverkan på människans vikt, hjärthälsa och allmänna välbefinnande.

Om en person har frågor om vilken typ av diet de ska följa för sin hälsa, bör de prata med sin läkare.