9 hälsosamma mellanmål att äta för viktminskning
Att försöka gå ner i vikt betyder inte att en person måste ge upp allt mellanmål. Vissa snacks, som mandlar och hummus, kan hjälpa en person att nå sina mål för viktminskning. I motsats till vad många tror, när en person försöker gå ner i vikt, behöver de inte undvika att äta eller bara äta vid måltiderna.
Vissa studier tyder på att människor är mer benägna att behålla sin viktminskning om de har ett hälsosamt ätmönster.
Enligt American Heart Association (AHA) är det vanligt att man hoppar över mat för att gå ner i vikt eftersom det sätter en person för att äta för mycket.
Men när en person tillfredsställer sin hunger med hälsosamma mellanmål, är det mycket mindre troligt att de vill äta ohälsosam mat eller gå över kalorigränsen.
Vad gör maten bra för viktminskning?
Att äta hälsosamma mellanmål kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
Vissa livsmedel är bättre för viktminskning än andra.
I allmänhet tenderar livsmedel som innehåller mycket fiber eller protein att fylla mer. Det betyder att en person kommer att känna sig mättad snabbare och kan äta mindre vid varje mellanmålstid eller måltid.
Andra överväganden är att hitta livsmedel som har låga kalorier men höga volymer eller densitet. Ju mer utrymme en mat tar i magen, desto mer full kan en person känna. Återigen hjälper detta en person att äta mindre med varje mellanmål.
Människor kanske också vill överväga livsmedel som hjälper till med ämnesomsättning och energi. Högre energi kan hjälpa en person att bränna mer kalorier, och en bättre ämnesomsättning kan hjälpa en person mer effektivt att bearbeta maten de äter.
Människor som vill gå ner i vikt bör undvika mat som innehåller stora mängder:
- salt-
- socker
- mättat fett
- enkla kolhydrater
Obehandlade livsmedel är bra val eftersom många bearbetade snacks innehåller höga nivåer av socker, salt eller båda. Mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa till med viktminskning. Mellanmål på hälsosamma alternativ kan hjälpa till att förhindra att någon äter för mycket samt ge vitaminer, fibrer och protein.
Följande är några av de bästa snacksna för viktminskning.
1. Hummus och grönsaker
Hummus är en traditionell medelhavsrätt som människor gör av rena kikärter. På grund av dess växande popularitet finns det ofta flera smakalternativ för färdiga hummusdips i butikerna. Människor kan också göra hummus hemma.
Enligt en studie från 2016 erbjuder hummus många potentiella fördelar. Hummus ger en bra källa till protein och fiber, som båda kan hjälpa en person att känna sig fylligare snabbare.
När människor äter hummus med grönsaker får de nytta av hummus samt ytterligare näringsämnen från grönsakerna.
2. Selleripinnar och nötsmör
Selleri är en kalorifattig grönsak. Enligt United States Department of Agriculture (USDA) räknas två stora selleristjälkar som en kopp grönsaker av de 2,5 koppar som behövs per dag för en diet med 2000 kalorier.
Selleri är främst vatten, vilket kan hjälpa en person att känna sig mätt. Att doppa selleri i ett nötsmör, som jordnöts- eller mandelsmör, kan också ge fördelarna med hälsosamma fetter och protein.
3. Frukt- och nötsmör
Äpplen och jordnötssmör är ett bra dietvänligt mellanmål.
Människor kan bli kreativa med sina kombinationer av frukt och nötsmör om de vill. Enligt USDA ger ett medium äpple 20 procent av en persons kostfiber och en av de 2 rekommenderade kopparna frukt varje dag.
Att doppa en äppelskiva i jordnötter eller annat nötsmör tillför också protein och gott fett till en persons mellanmål.
4. Mager ost
Produkter med låg fetthalt erbjuder många näringsämnen och lägre fettantal än vanlig ost.
Några av fördelarna inkluderar:
- proteinkälla
- kalciumkälla
- källa till andra vitaminer och mineraler
Ost med låg fetthalt innehåller också färre kalorier än ost med full fetthalt.
5. Nötter
Nötter kan vara ett mycket hälsosamt mellanmål.
Nötter ger protein och bra fetter. Men de som vill begränsa sitt saltintag bör kontrollera etiketten för att se till att det inte finns något tillsatt salt. En person bör också undvika nötter tillagade med smaker, eftersom smakerna ofta innehåller socker eller salt.
Människor bör leta efter råa eller torra rostade nötter istället. Nötter innehåller relativt höga kalorier, så en person borde bara äta en liten mängd per mellanmål.
6. Hårdkokta ägg
Ägg är en utmärkt proteinkälla. Under de senaste åren trodde dock många att ägg inte var hälsosamma på grund av oro för kolesterol.
Nyare forskning tyder dock på att ägg inte höjer kolesterolnivån och innehåller många viktiga näringsämnen.
7. Grekisk yoghurt med bär
Grekisk yoghurt innehåller mycket protein och kalcium och har låg fetthalt och kalorier. En person kan säkert lägga till färsk frukt eller nötter i grekisk yoghurt för att förbättra dess smak och lägga till näringsvärde.
Den bästa grekiska yoghurten för viktminskning är den vanliga sorten. Grekiska yoghurt med smakämnen innehåller ofta extra socker, vilket inte är bra för viktminskning.
8. Edamame
Edamame är en baljväxter som en person kan äta som mellanmål. I likhet med andra baljväxter är edamame en källa till fiber och protein.
Det innehåller också mycket kalium, järn och magnesium. När människor äter det mellan måltiderna kan edamame hjälpa en person att känna sig mättare samtidigt som den ger vissa viktiga näringsämnen.
9. Luftpoppad popcorn
Popcorn är ett populärt mellanmål i USA. Det får ofta ett dåligt rykte på grund av det extra socker, fett eller salt som människor lägger på det.
Luftpoppad popcorn innehåller inte dessa extra ingredienser. Vanlig popcorn är ett kalorifattigt fullkorn som ger mycket fyllfiber.
Hur man lägger till dem i din kost
Det mest effektiva sättet att lägga hälsosamma snacks till kosten är att hålla ett lager av dem inom räckhåll.
Till exempel kan en person förbereda en veckas snacks i början av veckan. Efter beredning kan personen sedan dela ut mellanmålet i individuella serveringsstorlekar.
Till exempel kan en person förbereda hummus i en stor sats i början av veckan genom att purera kikärter med olivolja, tahini och kryddor i en matberedare.
Efter beredningen kan de lägga hummusen i små behållare och följa med varje förpackning med en påse morotpinnar.
De som saknar tid att laga sina egna snacks kan leta efter portioner med mellanmål som säljs i livsmedelsbutiker. Många produkter levereras färdigförpackade i mellanmålstorlekar.
Människor som letar efter förgjorda, förproportrerade snacks bör vara medvetna om att de ofta är dyrare. De måste också se upp för tillsatt socker, salt och fett.
Sammanfattning
Att äta hälsosamma snacks kan spela en viktig roll för att hjälpa en person att gå ner i vikt.
Människor bör leta efter snacks som innehåller lite socker, fett och salt. De bör också söka mellanmål med mycket näringsämnen som fiber och protein.
Bönor, nötter och råa grönsaker och frukter är ofta bra val som hjälper en person att känna sig fylligare och ge nödvändiga näringsämnen.
