När är bästa tiden att äta frukt?
Trots påståenden på nätet finns det ingen bästa tid på dagen att äta frukt - människor kan få liknande hälsofördelar med frukt när som helst på dagen. Med detta sagt kan personer med viktminskningsmål eller diabetes dra nytta av att tidpunkten för deras fruktintag.
Många onlinekällor hävdar att människor kan få bättre hälsofördelar med frukt om de äter den på eftermiddagen, på fastande mage eller om de undviker att äta frukt tillsammans med specifika livsmedel. Det finns inga bevis som stöder dessa påståenden.
I den här artikeln utforskar vi de olika myterna kopplade till när man ska äta frukt, tillsammans med sätt att tidsintaga fruktintag för viktminskning och diabeteshantering.
Busting myter
Det finns många myter om när man ska äta frukt. Nedan diskuterar vi fyra av de vanligaste myterna och bevisen bakom dem.
Myt: Eftermiddag är den bästa tiden att äta frukt
Vissa källor säger att att äta frukt på eftermiddagen kan ge fler hälsofördelar än att äta frukt på morgonen. Andra säger annorlunda och hävdar att den bästa tiden är den första på morgonen med ett glas vatten.
Det finns dock inga vetenskapliga bevis som tyder på att äta frukt på morgonen eller eftermiddagen förändrar hur frukt påverkar människors hälsa.
Teorin bakom att äta frukt på eftermiddagen bygger på tanken att att äta ett mellanmål med högt socker under den tiden kan höja blodsockernivån och "väcka" matsmältningssystemet.
Men alla kolhydratinnehållande livsmedel höjer blodsockernivån och tiden på dagen har liten effekt på detta. Matsmältningssystemet är alltid berett att börja arbeta när som helst på dygnet.
Som sagt, när du väljer ett eftermiddagsmat är frukt ett utmärkt alternativ. Frukt innehåller mycket fiber och komplexa kolhydrater, vilket innebär att de tar längre tid att smälta än enkla kolhydrater, som vitt bröd. Detta kan hjälpa till att hålla människor fylligare längre och undvika ohälsosamma mellanmål under dagen.
Frukt ger också ett brett utbud av vitaminer, mineraler och hälsofördelar. Att konsumera frukt med hälsosamt fett eller protein kan ge balans och mer hållbar energi. Njut av frukt med en liten handfull nötter eller frön eller lite avokado för ett näringstätt mellanmål.
Myt: Undvik att äta frukt före sänggåendet
Generellt sett kan det att avbryta en persons sömncykler att äta en hel måltid under timmarna innan du sover. Men när man snackar på natten är det mindre troligt att frukt stör sömnen jämfört med andra livsmedel, särskilt bearbetade livsmedel.
Enligt National Sleep Foundation kan äta vissa livsmedel före sängen störa sömnen på grund av kroppens matsmältningsprocesser. De rekommenderar att man undviker mat med bearbetat socker strax före sänggåendet, eftersom dessa kan orsaka att energinivåerna stiger och sjunker snabbt. Att välja färsk frukt kan vara ett bättre alternativ.
De tillägger att det att äta en banan före sängen ger kalium som kan förhindra kramp på natten. Inklusive frukter med högre magnesium, såsom plantains, aprikoser eller dadlar, kan också hjälpa till avkoppling och bättre sömn.
Myt: Ät frukt på fastande mage
Vissa människor tror att äta frukt på fastande mage ger större hälsofördelar. Denna myt har populariserats främst via webbplatser och e-postkedjor.
Tanken är att äta frukt med en måltid saktar ner matsmältningen, vilket innebär att mat sitter i magen under lång tid och kan ruttna eller jäsa. Teorin säger att detta orsakar gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.
Även om det är sant att frukt saktar ner matsmältningen - frukter innehåller mycket fiber, vilket saktar matens utveckling genom matsmältningskanalen - det är inte dåligt. Fiber är en viktig del av alla dieter och ökar tarmhälsan. Långsam matsmältning hjälper också en person att känna sig mätt längre.
Även om frukten stannade i magen under en ovanlig lång tid, skulle frukten inte ha en chans att ruttna på grund av mags förmåga att förhindra bakteriell överväxt. De flesta mikroorganismer är oförmögna att växa i magsyran.
Personer med gastrointestinala problem bör prata med en läkare eller dietist om specifika behov och lösningar som kan hjälpa till med matsmältningsprocessen.
Myt: Diabetes och frukt skiljer sig från måltiderna
En annan påstående säger att den bästa tiden för personer med diabetes att äta frukt är 1-2 timmar antingen före eller efter en måltid.
Denna myt bygger på tanken, som diskuterats tidigare, att äta frukt vid en måltid kan störa matsmältningen, och att detta särskilt kan påverka en person med diabetes på grund av vanliga matsmältningsproblem.
För det första finns det inga bevis som tyder på att äta frukt separat från måltider kommer att förbättra matsmältningen. För det andra, för någon med diabetes kan äta frukt ensamt orsaka att sockerarter kommer in i blodomloppet snabbare, vilket kan öka blodsockret mer än när man äter frukt med andra livsmedel.
I stället för att äta frukt separat kan en person med diabetes dra nytta av att para ihop frukt med andra livsmedel som innehåller mycket protein, fiber eller fetter.
Enligt forskning hjälper protein, fiber och fett magen till att sakta ut frisättningen av mat i tunntarmen. På detta sätt absorberar kroppen mindre mängder socker åt gången, vilket begränsar dess effekt på blodsockernivån.
Forskning visar också att lösliga fibrer kan minska en ökning av blodsockret, vilket kan vara mycket fördelaktigt för personer med diabetes. Dessutom kan du njuta av en bit frukt före en måltid hjälpa till att avskräcka för mycket, eftersom det hjälper dig att känna dig mett tidigare.
När ska man äta frukt för viktminskning
Även om det inte finns någon övergripande magisk timing kan det finnas bättre tider att äta frukt för någon med målet att gå ner i vikt. Eftersom frukt tenderar att ha mycket fiber, kan de hjälpa en person att känna sig mätt under en längre tid.
Enligt en studie från 2017 kan en fiberrik kost hjälpa någon att äta mindre. Eftersom intag av färre kalorier främjar viktminskning, kan människor som tänker gå ner i vikt dra nytta av att planera sin fruktkonsumtion.
Att äta näringsrik frukt med lågt kaloriinnehåll före en måltid kan få en person att känna sig fylligare och därför göra dem mindre benägna att äta för mycket under eller efter maten. Att äta frukt tillsammans med en måltid kan hjälpa en person att äta färre kaloririka livsmedel.
Att ersätta snacks med högt kaloriinnehåll med frukt - när som helst under dagen - är ett utmärkt sätt att främja viktminskning.
Den bästa tiden att äta frukt för personer med diabetes
När en person har diabetes kan kolhydratinnehållande livsmedel orsaka stora spikar i blodsockernivån. Med tiden kan upprepade spikar leda till bestående hälsokomplikationer.
Frukt innehåller kolhydrater, inklusive socker, och de kan därför påverka blodsockernivån. Frukter har dock ett lågt glykemiskt indexvärde, vilket innebär att de har mindre effekt på blodsockernivån jämfört med andra livsmedel. Detta beror på deras högre fiberinnehåll, vilket gör dem till ett bra val för personer med diabetes.
Läs mer om frukt för personer med diabetes här.
För att minska fruktens effekt på blodsockret kan personer med någon typ av diabetes para ihop frukt med andra livsmedel eller till och med en måltid som innehåller mer protein eller fett. Fruktens fiber kan orsaka sockerarter att tränga in i kroppens tunntarm långsammare.
Att äta frukt separat från måltiderna kan leda till att socker kommer in i blodomloppet för snabbt, såvida inte en person parar frukten med ett hälsosamt protein eller fett.
Prata med en läkare, en dietist eller en diabetespedagog om specifika kolhydratbehov och hur man införlivar dem på rätt sätt när du hanterar någon typ av diabetes.
Syn
Frukt är en hälsosam mat som ger kroppen många fördelaktiga näringsämnen, inklusive fiber, vitaminer och mineraler.
Det finns många myter kring de bästa tiderna att äta frukt, men lite vetenskapligt bevis för att säkerhetskopiera dem. Det finns ingen perfekt tid på dagen för att äta frukt. De flesta kan para frukt med eller utan måltid när som helst på dygnet.
Människor kan dock planera sitt fruktintag för att främja viktminskning eller minska effekterna på blodsockernivån.
