Vad du ska veta om att gå för viktminskning
Regelbundna promenader erbjuder många potentiella hälsofördelar, inklusive viktminskning. Det är också en av de enklaste och mest kostnadseffektiva träningsformerna som en person kan göra. Många människor kan gå regelbundet och dra nytta av att vara mer aktiva.
Läkare är allmänt överens om att inaktivitet är en potentiell orsak till många förhindrbara tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och fetma.
Till exempel en studie i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry visade de positiva effekterna som promenader kan ha på att bränna fett och minska midjemåttet hos överviktiga kvinnor. Kvinnorna gick mellan 50-70 minuter tre dagar per vecka under totalt 12 veckor. Efter studien fann de att deltagarna i studien förlorade i genomsnitt 1,5% kroppsfett och 1,1 tum runt midjan.
Även om en ökning av aktivitetsnivån kommer att medföra fördelar, finns det vissa saker en person kan göra för att öka mängden fett de bränner när man går. Tips inkluderar:
1. Att höja takten
Som med löpning, simning och andra former av aerob träning, gör tempo skillnad. En person bränner mer kalorier när man går i snabb takt jämfört med att gå långsammare.
En studie publicerad i Medicin och vetenskap inom sport och motion visade att när människor ökade tempot till en körning, brände de mer kalorier. Denna studie visade också att gruppen löpare vägde mindre totalt sett än vandrarna, vilket tyder på att hastighet direkt påverkar antalet kalorier som en person bränner när man tränar.
Att öka takten betyder dock inte att en person måste springa. Istället går det snabbt att gå extra kalorier för att hjälpa till med viktminskning.
2. Bär en vägt väst
Att lägga till extra vikt i ett träningspass förbränner fler kalorier.
Tyngre människor förbränner mer kalorier eftersom deras kroppar kräver mer energi för att utföra samma uppgift än någon som inte är lika tung; bär en vägt väst medan du går uppmuntrar en persons kropp att arbeta hårdare under en promenad.
En studie drog slutsatsen att individer som gick 2,5 miles per timme (mph) på en plan yta medan de bar en vägt väst som vägde 15% av deras vikt, brände 12% mer kalorier än en person som inte hade på sig en väst.
En person som bär en vägt väst som representerade 10% av sin kroppsvikt och som gick i samma takt i en lutning på 5-10% brände i genomsnitt 13% fler kalorier.
Även om en vägt väst kan hjälpa till att bränna extra kalorier, bör en person undvika att bära fotleder eller handledsvikt eller bära vikter i sina händer. Båda metoderna kan leda till muskelobalans och skada.
En person bör dock alltid vara försiktig när han bär en vägt väst. Som med alla nya övningar ska en person prata med sin läkare innan han använder en vägt väst. Personer med rygg- eller nackproblem bör inte använda en vägt väst.
Människor som säkert kan bära en vägt väst kommer sannolikt se förbättringar i antalet kalorier de bränner.
3. Gå uppför
För att öka kaloriförbränningen bör en person gå uppför backen regelbundet.
För vissa kan detta innebära att löpbandets lutning ökar, medan andra kanske vill integrera fler kullar i sin utomhuspromenad.
En person bör sikta på att gå uppför backar, trappor eller lutningar två till tre gånger i veckan.
4. Fokus på form och hållning
När det gäller att gå är det viktigt att bibehålla form och hållning.
En person bör gå så att de hela tiden ser framåt eftersom det hjälper till att öka hastigheten som en person kan gå och förlänga steget. När man går bör en person också fokusera på att dra åt magmusklerna och glutesna. Människor kan göra detta under hela promenaden eller med korta intervaller.
Denna teknik kan hjälpa en person att bygga styrka och hålla dem skadefri så att de kan fortsätta sitt gångprogram.
5. Innehåller intervaller för motståndsträning
För att hjälpa till att bränna mer kalorier och öka tillväxten av nya muskler kan en person försöka lägga till motståndsträning under sin promenad.
Några övningar att prova inkluderar:
- knäböj
- armhävningar
- burpees eller squat-tryck
- tricep dips
- lunges
Korta träningsintervall kan öka en persons hjärtfrekvens och bygga muskler. De kan också hjälpa till att göra vandringsrutinen mer intressant.
6. Kraftvandring i intervaller
Kraftvandring i intervaller kan vara ett effektivt sätt för en person att öka antalet kalorier de bränner när man går.
För att försöka gå i intervaller bör en person först gå i cirka 5 till 10 minuter för att värma upp. Öka sedan takten och fortsätt i en obekväm men hållbar takt i 10 till 15 sekunder innan du återgår till en normal gångtakt. En person kan upprepa detta under hela promenaden eller så länge de klarar det.
En person kanske vill börja med 5 minuters intervallarbete per promenad och införliva fler intervall med gång i sina promenader över tiden.
7. Gör tre kortare promenader om dagen
Även om långa promenader är bra, kan kortare, oftare promenader också ge fördelar.
Vissa människor kan ha lättare att upprätthålla sin dagliga träning genom att göra kortare promenader hela dagen istället för att ta en mycket längre promenad en gång om dagen. Experter tror att det är fördelar att ta en promenad efter varje måltid.
Enligt en studie på inaktiva personer över 60 år kan promenader i 15 minuter tre gånger om dagen efter måltider hjälpa till att kontrollera blodsockernivån bättre än att gå en gång om dagen i 45 minuter.
8. Sikta på fler steg varje dag
Populära fitnessspårare och stegmätare uppmuntrar människor att ta 10 000 steg per dag, och en 2016-studie håller med om att 10 000 steg är idealiska. Detta fungerar till ungefär 5 miles av promenader.
Människor som är intresserade av att gå för viktminskning bör konsekvent slå minst 10 000 steg varje dag. Vissa människor kanske till och med vill öka sitt totala antal steg utöver detta belopp. Men alla steg som en person tar utöver deras normala dagliga stegräkning kan hjälpa dem att gå ner i vikt.
Fitnessspårare som räknar steg är ett utmärkt incitament att hjälpa människor att ta fler steg varje dag. Även om en person inte når 10 000 steg om dagen, bör de sätta ett rimligt stegmål och arbeta för att uppnå det.
Människor kan öka antalet steg de tar varje dag genom att ändra några av deras dagliga rörelsemönster. Tips för att göra detta inkluderar:
- tar trappan istället för hissen
- parkering längre bort från dörren vid affärer, arbete eller skola
- gå till lunch, arbete, skola eller andra aktiviteter om möjligt
- ta promenader på jobbet istället för att sitta i ett pausrum
Sammanfattning
Innan man lägger vikt eller ökar intensiteten antingen genom hastighet eller lutning, bör en person prata med sin läkare eller annan vårdpersonal.
En person bör sträva efter att öka regelbundenheten för sin promenad, liksom antalet mil eller steg de tar varje dag. Försök lägga till lite intensitet några dagar i veckan med snabbare promenader eller ökade lutningar.
