Vad man ska veta om mango

Mango är söta, krämiga frukter som har en rad möjliga hälsofördelar. De är mycket populära runt om i världen.

Mango är en medlem av drupe familjen. Detta är en typ av växtmat med en köttig yttre sektion som omger ett skal eller grop. Denna grop innehåller ett frö. Oliver, dadlar och kokosnötter ingår också i denna familj.

Det finns många olika typer av mango. De varierar i färg, form, smak och fröstorlek. Även om mangohuden kan vara grön, röd, gul eller orange, är dess inre kött mestadels gyllengul.

Denna funktion är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel. I den här artikeln undersöker vi de många fördelarna med mango, förklarar deras näringsfördelning och ger några hälsosamma receptidéer.

Fördelar

Att konsumera mango kan hjälpa till att skydda och stärka kroppen på flera sätt. Avsnitten nedan diskuterar dessa fördelar mer detaljerat.

Åldersrelaterad makuladegeneration

Zeaxanthin i mango kan förhindra åldersrelaterad makuladegeneration.

Mango innehåller en antioxidant som kallas zeaxanthin.

En granskning från 2019 tyder på att zeaxantin kan spela en skyddande roll i ögons hälsa och kan förhindra skador från makuladegeneration. Detta är ett ögonsjukdom som förvärras med åldern.

Granskningen citerar de antiinflammatoriska egenskaperna hos zeaxanthin som en möjlig orsak till denna skyddsmekanism.

Cancer

En studie från Japan 2014 visade att karotenoidinnehållande frukter och grönsaker som mango kan minska risken för koloncancer.

Dessutom föreslår Skin Cancer Foundation att en diet med högt betakaroteninnehåll kan hjälpa till att skydda mot hudcancer. Orange frukt och grönsaker, såsom mango, innehåller betakaroten. De föreslår också att det kan öka immunsystemets verkan mot sjukdomar.

Diabetes

En musstudie från 2019 om mangoblad visade att vissa växtföreningar hade en stark effekt på riskfaktorer för diabetes. Dessa inkluderade lägre kroppsvikt, minskade blodsockernivåer och lägre nivåer av fetter i blodet.

Denna studie klargör inte huruvida mangokött ger samma fördelar. En studie från 2014 fann dock att att äta frystorkade mango minskade blodsockernivån hos personer med fetma.

Hjärtsjukdom

Fiber-, kalium- och vitamininnehållet i mango hjälper alla till att hålla artärerna i arbete och minska risken för hjärtsjukdom.

Att öka kalium och minska natrium i kosten är bland de viktigaste kostförändringarna som en person kan göra för att minska risken för högt blodtryck.

Hud och hår

Mango stöder också hårets hälsa, eftersom de ger en bra mängd vitamin A. Detta näringsämne hjälper huden att ge en fet substans som kallas talg, som återfuktar håret. Vitamin A är också nödvändigt för tillväxt av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår.

En kopp skivad mango ger 60,1 milligram (mg) vitamin C. Detta är det mesta av en persons dagliga behov, enligt Dietary Guidelines for Americans.

Att konsumera tillräckligt med vitamin C stöder utveckling och underhåll av kollagen. Detta ger struktur på huden och håret.

Näring

En 165 gram (g) kopp skivad, rå mango ger:

  • 99 kalorier
  • 1,35 g protein
  • 0,63 g fett
  • 24,7 g kolhydrat
  • 22,5 g socker
  • 2,64 g fiber

Mango är en bra källa till vitaminer och mineraler. De kan bidra kraftigt till det dagliga behovet av flera näringsämnen, inklusive:

NäringsämneProcent av dagligt behov hos vuxnaC-vitamin66,78% för män och 80,13% för kvinnorVitamin A9,9% för män och 12,73% för kvinnorFolat17.75%Vitamin B-615.08%K-vitamin5,77% för män och 7,7% för kvinnorKalium5.89%

Mango bidrar också till koppar, kalcium och järn till kosten, liksom antioxidanterna zeaxantin och betakaroten.

Recept

Det är bäst att inte bedöma en mangos moglighet efter dess färg. Människor bör leta efter färska mango som ger en aning när de är mogna.

Mango bör inte ha svarta fräknar på huden. De fortsätter att mogna vid rumstemperatur. När de når den perfekta mognaden är det bäst att förvara dem i en plastpåse i kylskåpet i högst 2-3 dagar.

Mango smakar bäst när de är svalna, om de inte äts direkt från trädet. Ett av de bästa sätten att njuta av en färsk mango är genom att tärna den och äta den utan några extra ingredienser.

Andra alternativ inkluderar:

  • gör en tropisk fruktsallad med färsk papaya, ananas och mango
  • förvirra mango i ett glas limonad, iste eller vatten för en fräsch fruktig smak
  • göra en färsk salsa med papaya, mango, jalapeno, röd paprika och chipotlepeppar, och använda detta som en topp för fisk tacos
  • lägga till några skivor fryst mango till smoothies och kombinera dem med ananasjuice, frysta jordgubbar och grekisk yoghurt för en söt, tropisk behandling

Alternativt kan människor prova följande recept på hamburgare med svarta bönor med chipotle mango guacamole. Det ger en kombination av växtbaserade proteiner och komplexa kolhydrater med en extra antioxidant boost.

Hamburgare med svarta bönor

Använd följande ingredienser för att göra dessa hälsosamma växtburgare:

  • 1 tesked (tsk) chiafrön
  • en 15-ounce burk svarta bönor, sköljda och dränerade
  • en handfull koriander
  • 3 msk (msk) tärnad lök
  • 1 morot, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, malet
  • 1/2 tsk havssalt
  • 1/2 tsk kummin
  • 1 tsk chilipulver
  • 1/3 kopp fullkornsmjöl
  • 2 msk extra jungfruolja

Förberedelse

  1. Blanda chiafrön med 2 msk vatten och låt blandningen sitta i 5-10 minuter.
  2. Tillsätt alla ingredienser utom mjöl och olivolja till en matberedare. Rör om chiafröblandningen och lägg den till matberedaren. Puls tills det är väl kombinerat.
  3. Värm en stor stekpanna på medelhög värme. Ta bort bönablandningen från matberedaren och lägg i en stor skål.
  4. Blanda in mjölet och olivoljan och bilda fyra patties.
  5. Koka i ca 5 minuter på varje sida tills det är lite skarpt på utsidan och varma på insidan.
  6. Rosta två fullkornsbullar och servera dem toppade med chipotle mango guacamole.

Chipotle mango guacamole

Följande ingredienser lägger till mangostansen till denna smakrika måltid:

  • 1 msk extra jungfruolja
  • 2 Roma-tomater, tärnade
  • 1/4 kopp tärnad lök
  • 2 torkade chipotle chili, hackade och med de flesta frön borttagna
  • 1 avokado, tärnad
  • juice från en halv lime
  • en halv liten mango, tärnad

Förberedelse

  1. Värm olivoljan i en liten stekpanna på medelhög värme.
  2. Rör i hälften av tärnade tomater och all lök och chili.
  3. Koka i 5-10 minuter tills lök och chili mjuknar.
  4. Ta bort blandningen från värmen.
  5. Lägg i en medium skål och låt svalna.
  6. Tillsätt avokado, limejuice och mango.
  7. Rör om blandningen.

Risker

Personer med allergi mot latex kan ha en korsreaktion mot mango.

Sammanfattning

Människor bör försöka anta en väl avrundad, varierad diet. Detta ger tillgång till ett brett utbud av näringsämnen, snarare än att fokusera på fördelarna med en viss frukt eller grönsak.

F:

Liknar mango guavaer när det gäller näringsinnehåll?

A:

Mango är som guavaer en tropisk frukt. De ger mer betakaroten, kolhydrater och socker än guavor, men annars slår guavar mango i de flesta näringskategorier.

I en servering på 1 kopp (165 g) har gauvas 6 g mer fiber, dubbelt så mycket magnesium, sex gånger mer C-vitamin, 2,5 gånger mer kalium och 1735 gånger mer lykopen.

När du står inför ett val mellan guava eller mango, välj guava för en mer näringstät frukt.

Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

none:  kirurgi reumatologi kolesterol