Vad är det bästa brödet för personer med diabetes?
Bröd är en populär mat och en viktig del av kosten i många länder runt om i världen. Bröd innehåller ofta kolhydrater, så personer med diabetes kanske undrar om de fortfarande kan äta det.
Den goda nyheten är att de flesta kan äta bröd såvida inte en läkare rekommenderar något annat. Det borde dock vara rätt slags bröd.
Fullkornsbröd med fiberrika ingredienser, såsom havre och kli, är vanligtvis det bästa alternativet för personer med diabetes.
Att göra bröd hemma med specifika, diabetesvänliga ingredienser kan också bidra till att minska den påverkan som bröd kan ha på blodsockernivån.
Näring och diabetes
Det finns två huvudtyper av diabetes, typ 1 och typ 2.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mer än 30 miljoner människor diabetes i USA, och 90 till 95 procent av dem har typ 2.
Typ 1-diabetes inträffar när kroppen inte kan producera insulin, ett hormon som "fångar upp" blodsocker (eller glukos) och överför det till celler. Glukos är den föredragna energikällan för celler.
Typ 2-diabetes är den vanligaste formen av diabetes. Detta är också den enklare formen att förebygga och hantera med livsstilsförändringar och medicinering. Att vidta åtgärder för att kontrollera blodsockernivån i de tidiga stadierna kan hjälpa till att förhindra att detta tillstånd utvecklas till diabetes.
Dålig kost, genetiska faktorer och livsstilsvanor bidrar till utvecklingen av typ 2-diabetes.
Näring spelar en avgörande roll för diabeteskontroll.Korrekt kostplanering, livsstilsval och medicinering kan hjälpa en person att hantera sina blodsockernivåer.
Kolhydrat är en av de tre viktigaste näringsämnena som är viktiga för människors hälsa.
Men kolhydrater höjer också blodsockret och kan minska effektiv diabeteskontroll. Detta beror främst på att kolhydrater bryts ner i blodsocker.
Nyckeln till att hålla blodsockret i schack efter en måltid är att välja matvaror som innehåller höga kolhydrater. Kvalitetskolhydrater är de som värderar lågt eller medelhögt på det glykemiska indexet.
Förbättra det glykemiska indexet för bröd
Det glykemiska indexet är ett mått på enskilda livsmedel och deras effekter på blodsockret. De tre grundkategorierna för det glykemiska indexet (GI) är låga, medelhöga och höga.
Vad är det glykemiska indexet?
American Diabetes Association (ADA) förklarar att GI jämför hur livsmedel höjer blodsockernivån jämfört med en referensmat, vanligtvis glukos.
Glukos är en referenspunkt för GI med poängen 100. Vitt bröd skulle göra cirka 71.
Livsmedel som inte innehåller kolhydrater, såsom kött och fetter, har ingen GI-poäng.
Livsmedel med lågt glykemiskt resultat får 55 eller mindre och inkluderar:
- 100 procent stenmalt helvete eller pumpernickelbröd
- havregryn (rullat eller stålskuren)
- pasta
- sötpotatis, majs, yam, limabönor, smörbönor, ärtor, linser och baljväxter
- icke-stärkelse grönsaker och morötter
- de flesta frukter
Medelglykemiska livsmedel får 56 till 69 och inkluderar:
- fullvete, råg och pitabröd
- snabb havre
- brunt, vilt eller basmatiris
- couscous
Högglykemiska livsmedel får 70 eller mer och inkluderar:
- livsmedel gjorda med raffinerade korn, som vitt bröd, bagels, kringlor, saltkakor och många frukostflingor
- vitt ris och rispasta
- popcorn
- russetpotatis
- pumpa
- melon och ananas
Ju mer bearbetad eller kokt en mat är, desto mer sannolikt är det att ha en hög GI.
Bröd med lågt GI
Kommersiellt producerat vitt bröd är högt på GI-indexet, men fullkornsbröd kan vara lägre på GI-skalan.
Välj fullkorn
Det första steget i valet av ett lämpligt bröd är att välja bröd med helmjöl eller stenmalt mjöl. Ju mindre bearbetat mjölet är, desto lägre blir GI-poängen.
Minska sockerhalten
När bröd använder jäst för att höjas behöver det vanligtvis lite socker för att ”mata” jästen.
Vissa kommersiella bröd innehåller mer socker än vad som är nödvändigt för att få brödet att stiga.
Om du gör bröd hemma, antingen för hand eller i en brödmaskin, kan du experimentera med mindre mängder socker.
Ingredienser att lägga till
Om du gör bröd hemma kan du lägga till ingredienser som sänker GI-poängen.
Ingredienser med hög fiber, hög proteinhalt och hög fetthalt kan vara viktiga tillskott för att minska effekten av brödet på blodsockret.
Dessa ingredienser inkluderar saker som:
- linfrömjöl
- chia frön
- vetekli
- havre
En idé är att ersätta en fjärdedel av vanligt mjöl med en lika stor andel av de andra hälsosammare ingredienserna.
Till exempel, om ett favoritbrödrecept kräver 2 koppar mjöl, kan du ersätta en halv kopp mjöl med en halv kopp linfrömjöl.
Att byta ut helt vitt mjöl för fullkornsbröd eller konditorivärde är också en bra idé.
Serverar brödet
Du kan minska GI-poängen ytterligare genom att välja spridningar noggrant, till exempel genom att använda osötat jordnötssmör eller avokado istället för gelé och chokladspridning.
Diabetesvänliga bröd
De flesta kommersiellt tillgängliga bröd innehåller raffinerat vitt mjöl. Detta innehåller inga fibrer och kan orsaka att blodsockret stiger.
Även "vetebröd" kan göras med raffinerat vete och inte fullkorn.
Vissa märken som identifierar brödet som ”sju korn” eller “nio korn” använder bara dessa korn på skorpan, medan det mesta av brödet fortfarande består av raffinerat vitt mjöl.
Att vara medveten om förpackning och märkning av bröd kan hjälpa personer med diabetes att välja en lämplig produkt.
Här är fyra typer av bröd som kan vara hälsosammare för diabeteskontroll:
Fiberberikat fullkornsbröd
Fiber är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan smälta. Det håller tarmarna regelbundet och hjälper till att främja en känsla av fullhet. Fiber kan också hjälpa till att kontrollera blodsockret.
Studier har visat att lösliga fibrer kan bromsa matsmältningshastigheten och minska blodsockernivån efter att ha ätit.
Det är därför fiber sägs sänka GI-poängen för en mat.
Tillsätt lösliga fibrer till bröd kan hjälpa en person att hantera blodsockret.
Fiberberikade fullkornsbröd har dock fortfarande relativt höga kolhydrater, så det är viktigt att äta dem med måtta.
En person bör också konsumera bröd tillsammans med ett träningsregime och andra hälsosamma livsval.
Flerkornigt smörgåsbröd
Ett flerkornigt bröd innehåller mycket kolhydrater men det tenderar att innehålla hela, oraffinerade korn som innehåller mycket naturligt förekommande fibrer. Detta kan hjälpa till att minska effekterna av kolhydrater på blodsockret.
När man väljer fullkornsbröd bör människor hitta en som innehåller ingredienser som havre, quinoa, bovete, fullkornsvete, brunt ris, kli och korn.
Hela korn har en lägre GI-poäng än vetemjöl, och många korn innehåller andra näringsämnen, såsom zink, vitamin E och protein.
Tortillor med låga kolhydrater
Tortillor kan ge ett gott, mångsidigt och ibland hälsosammare val för smörgåsar.
Tillverkarna tillhandahåller alltmer ett bredare utbud av kolhydrater med låg kolhydrater för att tilltala hälsomedvetna konsumenter.
Många av dessa kolhydrater med låg kolhydrater har tillsatt fiber för att minska kolhydratantalet. Vissa tortillor innehåller ingredienser med lågt kolhydratinnehåll, som vassle och sojaproteinpulver.
Människor kan använda kolhydrater med lågt kolhydratinnehåll som de skulle använda bröd och förpackade sina favoritsmörgåsingredienser i tortillan. Du kan också använda tortillor för minipizzor, hemgjorda burritos och tacos.
Kornfritt bröd
Det kanske bästa valet för diabetesvänligt bröd är ett som inte innehåller mjöl eller korn.
Mjölfria groddkornbröd finns tillgängliga, och de är en bra fiberkälla. Men de är fortfarande rika på kolhydrater.
Speciella hälsokostaffärer kan sälja kornfria bröd gjorda med ingredienser som mandelmjöl, kokosmjöl och linfrömjöl. Kontrollera dock näringsfakta, eftersom de också kan ha högre kalorier.
Brödrecept
Många recept för att göra kornfritt bröd finns på Internet.
En sökterm som "kornfritt brödrecept" ger upp några kolhydratbrödrecept.
Dessa bröd tenderar att vara dyrare att tillverka och ger ofta en mindre mängd jämfört med traditionella brödrecept.
Hämtmat
Såvida inte en läkare eller dietist specificerar, behöver personer med diabetes inte behöva eliminera bröd eller brödprodukter från kosten.
Bröd med lågt kolhydrat-, flerkorn- eller fullkornsbröd kan vara de bästa alternativen.
Att fortsätta ett träningsprogram, använda läkare som ordinerats av läkemedel och konsumera främst lågglykemiska livsmedel är de mest effektiva sätten för personer med diabetes att kontrollera sitt blodsocker medan de fortsätter att äta maten de tycker om.
