Vad man ska veta om äpplen
Äpplen är en populär frukt som innehåller antioxidanter, vitaminer, kostfiber och en rad andra näringsämnen. På grund av deras varierade näringsinnehåll kan de hjälpa till att förhindra flera hälsotillstånd.
Äpplen finns i olika former, färger och smaker och ger en mängd näringsämnen som kan gynna många olika aspekter av människors hälsa.
De kan till exempel hjälpa till att minska risken för cancer, fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och flera andra tillstånd.
I den här artikeln lär du dig mer om näringsinnehållet i äpplen och hur de kan gynna människors hälsa.
Fördelar
Äpplen är rika på fiber, vitaminer och mineraler, som alla gynnar hälsan. De ger också en mängd antioxidanter. Dessa ämnen hjälper till att neutralisera fria radikaler.
Fria radikaler är reaktiva molekyler som kan byggas upp som ett resultat av naturliga processer och miljötryck. Om alltför många fria radikaler ackumuleras i kroppen kan de orsaka oxidativ stress och detta kan leda till cellskador. Denna skada kan bidra till en rad tillstånd, inklusive cancer och diabetes.
Äpplen innehåller en rad antioxidanter, inklusive:
- quercetin
- catechin
- kloridzin
- klorogensyra
Lär dig mer om bra kostkällor för antioxidanter här.
Avsnitten nedan tittar på tidigare forskning om äpplens potentiella hälsofördelar.
Neurologisk hälsa och demens
En laboratoriestudie från 2019 drog slutsatsen att quercetin har en neuroskyddseffekt, möjligen för att det förhindrar skapandet av reaktiva arter. Det verkar hjälpa neuroner att överleva och fortsätta att fungera. Det kan därför hjälpa till att förhindra åldersrelaterad neuronförlust.
År 2015 föreslog resultaten från en musstudie att högdos quercetin-tillskott kan hjälpa till att skydda celler från den typ av skada som kan leda till Alzheimers sjukdom.
Det är värt att notera att de flesta studier av denna typ använde höga doser quercetin som sannolikt inte förekommer i normala kostkällor. Dessutom måste forskare göra fler studier på människor innan de kan bekräfta att quercetin förbättrar neurologisk hälsa hos människor.
Kan livsmedel öka en persons hjärnfunktion? Ta reda på det här.
Stroke
En äldre studie från 2000 undersökte hur konsumtion av äpplen över 28 år påverkade risken för stroke hos 9 208 personer.
Författarna fann att de som åt mest äpplen hade en lägre risk för trombotisk stroke.
Äpplen innehåller många näringsämnen som kan minska risken för stroke. En recension från 2017 visade till exempel att personer som konsumerar mest fiber verkar ha en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, kranskärlssjukdom och stroke.
Ett medelstort äpple med en diameter på cirka 3 tum och en vikt på 182 gram (g) ger 4,37 g fiber. Det är ungefär 13–20% av vuxnas dagliga behov, beroende på ålder och kön.
Vilka är fördelarna med att följa en hälsosam diet? Läs mer här.
Kolesterol
En 2013-studie visade att att äta råa äpplen sänkte nivåerna av lipoproteinkolesterol med låg densitet bland friska människor, men att dricka klar äppeljuice inte hade samma inverkan. Författarna drar därför slutsatsen att det är fibern i äpplen som hjälper till att minska kolesterol.
Få några fler tips för att sänka kolesterol här.
Hjärthälsa
Äpplen innehåller fiber, C-vitamin, antioxidanter och kalium. Ett medelstort äpple ger följande:
- 13–20% av en persons dagliga fiberbehov
- 9–11% av en persons dagliga C-vitaminbehov
- 4% av en persons dagliga kaliumbehov
Fiber verkar hjälpa till att hantera blodtrycket, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
C-vitamin är en antioxidant som, tillsammans med andra antioxidanter, kan spela en roll för att skydda vissa aspekter av hjärthälsan. C-vitamin kan också öka immunförsvaret och hjälpa till att skydda kroppen mot infektioner och sjukdomar.
Kalium hjälper till att slappna av i blodkärlen, vilket minskar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlkomplikationer.
Vilka andra livsmedel kan hjälpa till att sänka blodtrycket? Ta reda på det här.
Diabetes
År 2013 fann en befolkningsstudie att personer som ersatte tre portioner per vecka fruktjuice med samma mängd hel frukt, inklusive äpplen, hade en 7% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än de som inte åt frukt.
De som konsumerar mest fiber har också en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes, föreslog en översyn från 2011. Människor som redan har diabetes och följer en kost med hög fiber kan också ha lägre blodsockernivåer.
American Diabetes Association rekommenderar att äta färsk frukt, inklusive äpplen, för att tillfredsställa en söt tand och ge näring. Men de påminner människor om att redogöra för kolhydratinnehållet i frukten.
Ett medium äpple innehåller 25,1 g kolhydrat, varav 18,9 g är socker. Men det ger också fiber och andra näringsämnen, vilket innebär att det som ett sött mellanmål har ytterligare hälsofördelar.
Är yoghurt bra för personer med diabetes? Ta reda på det här.
Cancer
Att konsumera antioxidantrika livsmedel kan förhindra oxidativ stress som orsakar cellskador och kan leda till utveckling av vissa cancerformer. Äpplen är en bra källa till antioxidanter.
En metaanalys från 2016 drog slutsatsen att konsumtion av äpplen kan bidra till att minska risken för lungcancer, bröstcancer och kolorektal cancer, bland andra typer.
Fiber kan också bidra till att minska risken för koloncancer, enligt en metaanalys som publicerades 2018.
Läs mer om kopplingen mellan cancer och diet här.
Fetma
Enligt en gnagarstudie från 2019 innehåller äpplen bioaktiva föreningar som kan hjälpa till att främja hälsosamma tarmbakterier, vilket kan hjälpa till att optimera hälsan hos personer med fetma.
Författarna tittade på hur äta äpplen kan påverka tarmmikrobioten hos råttor. De förändringar de observerade föreslog att äppel konsumtion kan hjälpa människor med fetma.
Fiber kan också hjälpa en person att känna sig mätt längre, vilket gör dem mindre benägna att äta för mycket.
Frukt och grönsaker av alla slag kan vara hälsosamma, men vilka frukter erbjuder mest fördelar? Läs mer här.
Näring
Tabellen nedan visar mängden av varje näringsämne i ett medelstort rå äpple som väger cirka 182 g.
Det visar också hur mycket en vuxen behöver av varje näringsämne, enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner. Behoven varierar beroende på individens ålder och kön.
Gäller också järn, vitamin A, vissa B-vitaminer och vitamin E.
Hur kan andra frukter gynna människors hälsa? Ta reda på det här.
Kosttips och recept
Det finns många sorter av äpplen, liksom flera olika sätt att konsumera dem.
Människor kan äta dem råa, som äppelmos, hackade i sallader, bakade hela, i pajer, bakverk och kakor, i curry och chutneys, torkade i skivor, tillsatta smoothies och som juice.
Några populära äppelsorter inkluderar:
McIntosh: Ett saftigt, rött äpple med ömt, vitt kött och en smakfull smak.
Rött läcker: Ett skarpt, saftigt rött äpple.
Fuji: Gul och röd färg, den har fast, sött kött.
Granny Smith: Ett grönt äpple med skarpt, grönt kött och en skarp smak.
Gyllene läckra: Ett gult äpple med en mild, söt smak.
Inställningarna varierar, men många föredrar syrliga, klara äpplen för att göra äppelmos eller äppelpaj. För att undvika att tillsätta socker, försök para ihop tårta äpplen med söta i matlagningen eller tillsätt kryddor för att motverka skärpan.
Recept
Här är några recept som innehåller äpplen:
- Sockerfri äppelmos
- Sockerfria fyllda bakade äpplen
- Äpple valnöt sallad med balsamico vinägrett
- Sockerfria äpple- och morotmuffins
Risker och överväganden
Att äta ett äpple kommer troligen inte att utlösa allvarliga biverkningar hos de flesta, men vissa människor kan behöva ta hand om det.
Avsnitten nedan listar några potentiella risker med att äta äpplen.
Toxiner
Äppelfrön innehåller cyanid. Det är osannolikt att svälja hela frön orsakar skada, men att tugga och svälja ett stort antal äppelfrön kan vara farligt. Läs mer här.
Allergier
Vissa människor kan ha en allergisk reaktion efter att ha ätit äpplen. Den som upplever nässelfeber, svullnad eller andningssvårigheter bör omedelbart söka läkarvård.
Om detta utvecklas till anafylaxi kan det bli livshotande. Ta reda på mer här om en äppelallergi här.
Tänder
Tidigare fanns en utbredd tro på att äta ett äpple kan hjälpa till att ta bort plack från tänderna. Studier har dock inte hittat några starka bevis på detta. Det är mer sannolikt att man borstar tänderna regelbundet.
Dessutom kan syrahalten i äpplen bidra till en ansamling av plack. Människor bör därför skölja munnen med vatten eller borsta tänderna efter att ha ätit ett äpple.
Kvävning
Små barn och äldre vuxna som har svårt att svälja kan riskera att kvävas på råa äpplebitar. Att konsumera osötad äppelmos eller andra former av kokt äpple kan vara ett bättre alternativ.
Vilka är de 10 bästa hälsosamma livsmedlen? Ta reda på det här.
F:
Ska jag äta skalet av ett äpple?
A:
ja! Skal av äpplen innehåller nyttiga näringsämnen som fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. När det är möjligt bör människor konsumera de ätbara skalen av frukt inklusive äpplen, päron och persikor för att dra full nytta av alla näringsämnen som hela frukten erbjuder. Skalande äpplen sänker fiberns och det totala näringsinnehållet i frukten.
Faktum är att forskning har visat att även om både köttet och skalet är mycket näringsrikt, innehåller skalet vissa flavonoida antioxidanter som köttet inte gör.
Dessutom visade en studie att antioxidantaktiviteten och cancerbekämpningsegenskaperna var signifikant högre i äppelskal än i köttet, oavsett typ av äpple.
Så, för att få ut det mesta av ett äpple, ät skalet. Var dock noga med att tvätta äpplet ordentligt innan du konsumerar det för att minska risken för att få in föroreningar som bekämpningsmedel.
Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
