Vad är den militära kosten och fungerar den?
Den militära dieten kräver att människor följer en kalorifattig diet i 3 dagar och sedan återgår till regelbunden ätning i 4 dagar. Under de första tre dagarna begränsar kosten det dagliga kaloriintaget till 1400, 1200 och 1100 kalorier.
Kosten innehåller mycket protein och låg fetthalt, kolhydrater och kalorier. Den innehåller också specifika matkombinationer för att försöka öka ämnesomsättningen och bränna fett. Trots sitt namn är denna diet inte relaterad till hur människor i militären äter.
En webbplats som ger information om den militära kosten föreslår att människor kan gå ner på upp till 10 pund (1 lb) på en vecka och så mycket som 30 pund på en månad om de fortsätter att följa kosten.
I den här artikeln tittar vi på om denna diet fungerar, dess potentiella problem och fördelar, och vad man ska äta för att följa planen.
Är den militära kosten effektiv?
En översiktsartikel i American Journal of Clinical Nutrition undersöker dieter med mycket lågt kaloriinnehåll (VLCD) och föreslår att de kan vara effektiva för att hjälpa människor gå ner i vikt på kort sikt.
En VLCD tillåter högst 800 kalorier per dag. Personer med fetma kan behöva anta en VLCD för att uppnå snabb viktminskning före bariatrisk kirurgi.
Kost med lågt kaloriinnehåll är sådana som tillåter färre än 1000 kalorier per dag.
Det är omöjligt att förutsäga hur mycket vikt en individ kommer att förlora på en begränsande 1-veckors diet eftersom alla är olika.
Men människor upplever ofta snabb viktökning efter att ha stoppat en av dessa kortvariga dieter om de inte har lagt en plan för att bibehålla viktminskningen.
Måltidsplan och inköpslista
Nedan följer en 3-dagars måltidsplan som finns på en webbplats som stöder den militära kosten. Det finns också en omfattande inköpslista för människor som vill följa denna diet.
Människor kan dricka vatten hela dagen, liksom 1–2 koppar svart kaffe eller te.
Dag 1
Frukost
- en halv grapefrukt
- en skiva rostat bröd
- 2 matskedar (msk) jordnötssmör, helst ett saltfritt och sockerfritt varumärke
- 1 kopp koffeinfritt kaffe eller te
Lunch
- en halv kopp tonfisk
- en skiva skål
- 1 kopp koffeinfritt kaffe eller te
Middag
- 3 uns av något kött
- 1 kopp gröna bönor
- en halv banan
- ett litet äpple
- 1 kopp vaniljglass
Dag 2
Frukost
- ett ägg
- en skiva skål
- en halv banan
Lunch
- ett hårdkokt ägg
- 1 kopp keso
- fem saltkakor
Middag
- två korv utan bullarna
- 1 kopp broccoli
- en halv kopp morötter
- en halv banan
- en halv kopp vaniljglass
Dag 3
Frukost
- fem saltkakor
- en skiva cheddarost
- ett litet äpple
Lunch
- ett hårdkokt ägg
- en skiva skål
Middag
- 1 kopp tonfisk
- en halv banan
- 1 kopp vaniljglass
Vegetarisk måltidsplan
En vegetarisk och vegansk måltidsplan finns också:
Dag 1
Frukost
- en halv grapefrukt
- en skiva skål
- 2 msk jordnötssmör
- 1 kopp koffeinfritt kaffe eller te
Lunch
- en halv avokado
- 2 msk hummus
- en skiva helvete toast
- 1 kopp koffeinfritt kaffe eller te
Middag
- tofu (upp till 300 kalorier)
- 1 kopp gröna bönor
- en halv banan
- ett litet äpple
- 1 kopp vaniljglass (veganer kan använda mjölkfri glass)
Dag 2
Frukost
- en halv kopp bakade bönor
- en skiva helvete toast
- en halv banan
Lunch
- 1 kopp osötad soja, hampa eller mandelmjölk
- en halv avokado
- 2 msk hummus
- fem saltkakor
Middag
- två grönsaker med korv utan bullarna
- 1 kopp broccoli
- en halv kopp morötter
- en halv banan
- en halv kopp vaniljglass (kan vara mjölkfri)
Dag 3
Frukost
- en skiva cheddarost (för veganer, cirka 15–20 mandlar)
- fem saltkakor eller en halv kopp couscous eller quinoa
- ett litet äpple
Lunch
- en halv avokado
- 1 msk hummus
- en skiva fullkornsbröd
Middag
- en halv kopp kikärter på burk
- en halv banan
- 1 kopp vaniljglass (eller mjölkfri glass)
Inköpslista
Följande lista innehåller de livsmedel som människor kommer att behöva köpa de första tre dagarna i veckan på militärdieten:
- koffeinfritt kaffe eller te
- en grapefrukt
- två bananer
- två äpplen
- fullkornsbröd
- jordnötssmör
- ägg
- tre burkar tonfisk
- varmkorv
- en liten bit kött
- gröna bönor (färska, frysta eller konserverade)
- litet broccolihuvud
- morötter
- salta kex
- keso
- en liten mängd cheddarost
- vaniljglass
Nackdelar
Att följa en 3-dagars militär dietplan kan orsaka flera potentiella problem.
Några av frågorna nedan gäller specifikt de föreslagna måltidsplanerna.
Begränsat näringsintag
Den dåliga variationen på dietdagarna innebär att människor kommer att kämpa för att äta tillräckligt med fiber, vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen är viktiga för god hälsa, energiproduktion, avgiftning och effektiv metabolism.
Högt i tillsatt salt, socker och mättat fett
Mellan saltkakor, jordnötssmör, bröd, korv och ost är kosten ganska hög i bearbetade livsmedel som innehåller salt.
Människor bör kontrollera näringsetiketter för att se till att de inte äter mer natrium än de rekommenderade 2300 mg per dag. När det är möjligt är det bäst att köpa livsmedelsmärken med lågt natriuminnehåll eller utan salt.
De korv som kosten rekommenderar att äta består av bearbetat kött. De innehåller höga halter av mättat fett och natrium.
Varje dags måltidsplan innehåller också vaniljglass, som kan innehålla mycket socker. Människor kunde ersätta glassen med 300 kalorier hälsosam frukt, grönsaker eller fullkorn, vilket planen för närvarande saknar.
En diet som betonar högt kaloriinnehåll, täta livsmedel kanske inte känns särskilt tillfredsställande eftersom delstorlekarna måste förbli små för att hålla måltiderna inom den dagliga kaloribudgeten. Detta tillvägagångssätt kanske inte är hållbart.
Kalorier för låga för att träna?
Att äta färre än 1400 kalorier på dietdagar kan göra det svårt att träna, särskilt alla aktiviteter med hög intensitet.
Att äta tillräckligt med kalorier på de 4 lediga dagarna gör att människor kan träna lättare. Men förespråkare av kosten rekommenderar att man håller sig till färre än 1500 kalorier också dessa dagar.
En liten studie som tittade på alternativ kaloribegränsning (ADCR), även kallad intermittent fasta, visade att en kombination av ADCR med träning ledde till större viktförändringar än bantning eller träning ensam.
Att följa en VLCD kan hindra människor från att träna alls.
Förvirrande vetenskap
Den militära kosten föreslår att människor som ogillar eller inte kan äta grapefrukt byter den mot ett glas vatten med bakpulver i den för att fortsätta att främja en alkalisk miljö.
Det är sant att livsmedel kan ändra pH från syra till alkaliskt. Detta påverkar dock främst surheten eller alkaliniteten i en persons urin. PH i livsmedel i kosten påverkar inte en persons blod eller ämnesomsättning tillräckligt för att väsentligt påverka viktökning eller förlust, även om det kan påverka andra hälsoaspekter.
All frukt producerar alkaliska biprodukter i kroppen. Som ett resultat bör det vara bra att byta en frukt med en annan frukt.
Den högproteinaspekten av kosten gör urinen surare. Som ett resultat är det inte lämpligt för någon som har njurproblem eller gikt.
Fördelar
På kort sikt kan den militära kosten vara till nytta för viktminskning.
Det är lätt att följa eftersom det innehåller begränsade livsmedel med enkla mätningar och tillagningsmetoder.
Den rekommenderade måltidsplanen för de 4 lediga dagarna möjliggör ett brett utbud av grönsaker och frukt, och den innehåller också fullkorn, baljväxter och olika måltidsval.
Planen innehåller kalorimålen för varje mat och föreslår ersättningar för personer med matintoleranser och andra diethänsyn.
Kosten fokuserar på protein, vilket ökar känslan av fullhet, upprätthåller muskelmassa och ger energi för dagliga aktiviteter. Det är viktigt att upprätthålla muskelvävnad eftersom det bidrar direkt till en persons metabolism.
En liten studie från 2018 tittade på effekterna av att följa en diet med kaloribegränsningar på alternativa dagar. Forskarna jämförde resultaten av kosten med träning hos överviktiga och överviktiga personer.
Hos deltagarna som båda följde dieten och tränade minskade kroppsvikt, midjemått och kroppsfettprocent.
En 2016-granskning jämförde en VLCD med en alternativ dag-fastande (ADF) diet. Forskarna fann att ADF var effektivare för fettförlust och för att bevara fettfri massa, inklusive muskler.
På grund av den militära dietens rekommenderade dagliga kaloriintag på 1 000 till 1 400 kalorier under de första tre dagarna är det inte möjligt att klassificera det som ett VLCD- eller ADF-program. Forskning på VLCD- och ADF-regimer ser bara på dieter som ger färre än 800 kalorier per dag.
Även om kaloriintaget på den militära kosten är för högt för att räknas som fasta, efterliknar tillvägagångssättet att äta normalt på de 4 lediga dagarna praxis med intermittent fasta. Därför kan människor uppnå bättre långsiktiga resultat genom att följa denna diet snarare än en kalorifattig diet.
Ytterligare forskning är nödvändig för att bekräfta eventuella specifika fördelar med den militära kosten.
Slutsats
Den militära kosten innebär att man begränsar kaloriförbrukningen på 3 dagar och sedan äter en vanlig diet de närmaste 4 dagarna. För att optimera sin viktminskning kanske folk vill försöka minska kalorierna även under de fyra vilodagarna.
Att följa den militära dieten kan vara effektiv och ofarlig på kort sikt, men långvarig vidhäftning har risker. Dessa inkluderar att återfå den förlorade vikten efteråt, särskilt om människor minskar sitt kaloriintag alla veckodagar.
Kosten är mycket begränsad i valet och innehåller vissa livsmedel som innehåller mycket mättat fett, salt och socker. Det främjar också att äta ohälsosamt bearbetat kött och understryker konsumtion av grönsaker.
Att anta hälsosamma matvanor varje dag är ett mer hållbart sätt att gå ner i vikt och bibehålla viktminskning.
F:
Vad är det säkraste sättet att gå ner i vikt snabbt?
A:
Det finns inget unikt tillvägagångssätt för viktminskning. Men överkonsumtion av kolhydrater i form av socker är en av de främsta orsakerna till viktökning, särskilt om en persons träningspass inte matchar deras kolhydratintag. En kopp socker ger 774 kalorier. En person kan äta 12 koppar druvor för samma kalorier, och dessa har mycket mer näringsämnen och ger mer mättnad.
För att gå ner i vikt på ett säkert sätt, ta bort allt tillsatt socker från din kost.Skanna skafferi, kylskåp och frys och ta bort eller undvik produkter som innehåller någon form av tillsatt socker på ingredienslistan. Dessa produkter kommer att innehålla läsk, söta drycker, spannmål, de flesta yoghurt, bakverk och mer.
Även om det avsevärt kan begränsa en persons livsmedelsval, kommer att ta bort tillsatt socker (och de flesta förpackade och bearbetade föremålen i processen) att sänka deras kaloriintag och ge dem en bättre förståelse för vad som utgör riktig, närande mat.
