Vad hjälper till med sömnlöshet under tidig graviditet?

Sömnlöshet under tidig graviditet beror vanligtvis på faktorer som hormonella förändringar. Många människor upplever sömnlöshet någon gång under graviditeten. Bättre sömnhygien, avslappningstekniker och kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till.

Enligt en studie från 2018 av 486 graviditeter var 44,2 procent inblandad i sömnlöshet under första trimestern. Studien drar slutsatsen att sömnlöshet är mer sannolikt att uppstå hos dem som har sömnproblem innan de blir gravida. Men vem som helst kan uppleva sömnstörningar under graviditeten.

Sömnlöshet tenderar att bli värre när graviditeten fortskrider men kan förekomma när som helst. Under första trimestern är hormonella förändringar den mest troliga orsaken.

Vad orsakar sömnlöshet i början av graviditeten?

Sömnlöshet kan bero på hunger, illamående, ångest eller depression.

Halterna av hormonet progesteron är höga under första trimestern, och detta kan orsaka sömnighet och tupplur under dagen.

Bortsett från hormonella förändringar, inkluderar faktorer som kan göra sömnlöshet värre:

• hunger
• kryddig mat, vilket kan orsaka matsmältningsproblem, särskilt om man äter nära sänggåendet
• illamående
• ångest eller depression
• fysiskt obehag
• täta badrumsresor
• rastlösa bensyndrom (RLS)

Andra mindre uppenbara orsaker inkluderar andningssvårigheter, med denna svårighet ibland att påverka en persons andning på natten när de är gravida. Detta kan orsaka snarkning och korta pauser i andningen som kallas apné.

Andningsproblem under sömnen i slutet av den andra och under tredje trimestern är vanligare.

Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.

Enkla hemmetoder

Enligt tidiga studier kräver användning av sömntabletter under graviditet försiktighet. Denna begränsning kan kännas frustrerande, men vissa naturläkemedel kan säkert behandla sömnlöshet:

1. Öva bättre sömnhygien

Sömnhygien avser vanor som gör det lättare att somna. God sömnhygien signalerar hjärnan att slå sig ner och börja sova.

Människor kanske vill prova följande:

• Sova bara i sängen och inte någon annanstans.
• Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag.
• Håll sovrummet mörkt och svalt.
• Gör sängen så bekväm och inbjudande som möjligt.
• Använd inte skärmar i sängen, t.ex. telefoner eller tv.
• Stå upp om du inte kan sova efter 15 till 30 minuter.
• Begränsa koffein före sänggåendet, eller eliminera det hela dagen.
• Begränsa vätskorna timmar före sänggåendet.

Andra vanor för att främja sömn inkluderar att ha en massage för att minska stress eller ta ett varmt bad innan sängen.

2. Prova kosttillskott

Människor som är gravida ska inte använda kosttillskott utan att först prata med en läkare. Ört- och kosttillskott kan dock hjälpa till med sömn.

Kosttillskott av det naturligt förekommande hormonet melatonin kan också hjälpa.

En begränsad mängd forskning tyder på att melatonin också kan stödja hälsosam hjärnutveckling hos ett barn. En Cochrane-recension från 2016 betonar dock att mer forskning är nödvändig för att bekräfta denna möjliga effekt.

Människor med RLS kan ha brist på järn och folsyra, så om RLS håller en person vaken på natten bör de be sin läkare att testa dem för näringsbrister.

3. Avslappningstekniker

Meditation kan hjälpa till med sömnlöshet under graviditeten.

Avslappningsövningar kan hjälpa till att lugna ett oroligt sinne.

Människor kan prova progressiv avkoppling, vilket innebär att långsamt och stadigt slappna av varje muskel i kroppen en i taget, börjar med tårna. Meditation kan också hjälpa.

En studie från 2015 i tidskriften Obstetrisk medicin drar slutsatsen att meditation kan hjälpa sömnlöshet under graviditeten. Studien säger att meditation är ett icke-farmakologiskt sätt att hantera sömnlöshet och att prenatal hatha yoga kan hjälpa.

Fler studier behövs för att göra detta till en bestämd rekommendation, men människor kan tycka att det är användbart att prova yoga.

4. Kognitiv beteendeterapi eller CBT

En modell av CBT-terapi som kallas CBT för sömnlöshet kan hjälpa människor att hantera sina tankar och känslor om sömn och sömn medan de ändrar sitt beteende.

CBT för sömnlöshet kan behandla personer med svår sömnbrist få bättre sömn. Det kan hjälpa en person:

• förstår deras sömnlöshet
• prata genom känslor som spelar en roll i sömnlöshet
• göra hälsosamma förändringar som minskar sömnlöshet

CBT kan vara särskilt användbart för dem som står inför ångest eller depression.

5. Fysisk aktivitet

De fysiska kraven på graviditet tillsammans med en stadig viktökning kan göra det svårt att hålla sig aktiv.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists finns det många fördelar att träna under graviditeten. Dessa inkluderar:

• lägre risk för graviditetsdiabetes
• mindre ryggont
• förbättrad hjärthälsa

Mild träning kan också hjälpa till med sömnlöshet. Varje träning under graviditeten bör ske med rekommendation från en läkare.

En studie från 2016 Pakistan Journal of Medical Sciences föreslår cirka 30 minuter om dagen minst 4 till 6 timmar före läggdags.

Vissa förhållanden kan göra det osäkert att träna under graviditeten, så människor bör konsultera en läkare innan de börjar någon ny träningsrutin.

Hämtmat

Sömnlöshet under de tidiga och sena stadierna av graviditeten är vanligt och betyder vanligtvis inte att något är fel.

Studien 2018 av 486 graviditeter fann att sömnlöshet uppträder efter graviditet i 33,2 procent av fallen. Att bo med en nyfödd kan delvis stå för många av de sömnutmaningar som människor möter efter att ett barn har fötts.

Med korrekt behandling och livsstilsförändringar, såsom motion och terapi, kan en person kunna övervinna sömnlöshet under graviditeten. En läkare kan också hjälpa till att identifiera orsaker och hjälpa människor att hitta lösningar.