Vilken effekt har koffein på depression?
Koffein är en stimulant som finns i kaffe och te, bland andra livsmedel och drycker. Det ger en kick av energi. Forskning är inte avgörande för om koffein hjälper människor med depression eller förvärrar symtomen.
I den här artikeln tittar vi på både de positiva och negativa effekterna av koffein hos personer med depression.
Vi undersöker också vilka andra livsmedel och drycker som människor som har depression bör konsumera, liksom de de kanske vill undvika.
Möjliga fördelar
Vetenskapliga studier av förhållandet mellan koffein och depression har ofta visat att koffein kan minska förekomsten av depression.
Vissa studier antyder till och med att koffeinintag kan minska förekomsten av självmord.
En analys från 2016 tittade på 11 observationsstudier som ägde rum i Kina mellan 1980 och 2015. Den fann att koffein bidrog till en signifikant minskning av en persons risk för depression.
En annan analys av 12 studier tittade på sambandet mellan koffein och depression. Analysen inkluderade data från 346 913 individer, varav 8 146 hade depression.
Studien drog slutsatsen att koffein, särskilt när det finns i kaffe, hade en skyddande effekt mot depression.
Studien avslöjade också att te var mindre skyddande än kaffe men ändå effektivt för att minska depressionrisken till viss del.
En analys från 2019 från 80 173 personer fann att dricka en till fyra koppar kaffe per dag minskade risken för självmordstankar hos kvinnor. Det påverkade dock inte självmordstankar hos män.
Varför är kaffe bättre för att minska depression än te?
Vissa komponenter i kaffe kan motverka de negativa effekterna av depression, enligt en japansk studie från 2014.
Kaffe innehåller också klorogensyra, ferulinsyra och koffeinsyra. Dessa syror kan minska inflammationen i nervceller som sker i hjärnan hos personer med depression.
Detta kan lindra obehag och ångest som depression kan medföra, varav en del uppstår på grund av inflammation.
Inte allt te är mindre effektivt än kaffe för att minska risken för depression. Studien identifierade också att grönt te har ett högt antioxidantinnehåll och kan vara lika effektivt som kaffe för att skydda mot depression.
Grönt te innehåller folat, vilket också kan hjälpa till med depression. Studien kopplade konsumtion av grönt te och kaffe till en minskad risk för depression.
Här lär du dig om koffeinfritt kaffe är bra för din hälsa.
Möjliga risker
Inte alla studier är överens om att koffein bara har positiva effekter för personer med depression.
Störning av neurotransmittorer
En systemisk granskning från 2019 av hur näring kan påverka depression hos ungdomar antyder att te och kaffe kan störa flera viktiga neurotransmittorer, inklusive dopamin och gamma-aminosmörsyra (GABA).
Granskningen hävdar att hos personer med depression kan brist på eller störning av dopamin orsaka låg motivation och sug efter stimulanser.
Brist på GABA kan öka irritabilitet, rastlöshet, ångest och självkritik.
Kraftig kaffekonsumtion och ett högt intag av koffein kan leda till biverkningar som:
- ångest
- huvudvärk
- förhöjt blodtryck
- hjärtklappning
- illamående
- rastlöshet
Koffein kan också orsaka agitation, skakningar, nervositet och sömnlöshet. Alla dessa symtom kan påverka humöret negativt.
Dessa symtom liknar de i kroppens "kamp-eller-flyg-läge". Detta är kroppens naturliga svar på höga adrenalin eller potentiellt hotande situationer. Stimulerande ämnen utlöser också denna reaktion.
Om en person utlöser detta svar för ofta genom att konsumera alltför stora mängder koffein kan det leda till ökade ångestnivåer.
Förvärrade symtom
Flera studier har också visat ett samband mellan kaffeintag och ökad depression.
Enligt en recension från 2014 i tidskriften Rivista di Psichiatria, kan koffeinförbrukning förvärra depression hos personer som redan har humörsjukdomar.
Granskningen belyste en tendens mot ökad ångest, särskilt hos personer med förlossningsdepression och bland dem som är benägna att få panikattacker.
Uttag
Koffein är ett stimulerande medel. Av denna anledning kan människor uppleva abstinenssymptom om de inte har tillgång till det. Koffeintillförsel kan utlösa symtom som överlappar med depression och ångest.
Koffein ger bara ett tillfälligt boost till nervsystemet. Som ett resultat kan personer med depression uppleva ett mer allvarligt humörsfall när effekterna av stimulanten försvinner.
Människor med depression bör bara konsumera koffein med måtta.
Mat och dryck att undvika
Det finns vissa livsmedel och drycker som människor med depression bör försöka undvika när de vill motverka effekterna av tillståndet.
En av de viktigaste livsmedlen att undvika är raffinerat socker. Oavsett om en person rör om den i sin varma dryck eller äter den i form av en godisbar, ger raffinerat socker en omedelbar rusning.
Efter att rusningen har gått kan emellertid människor känna sig utarmade och sämre i humör än innan de konsumerade sockret.
Andra livsmedel som personer med hög risk för depression bör minimera eller undvika är:
- Konstgjorda sötningsmedel: En granskning från 2019 BMJ fann en koppling mellan användningen av konstgjorda sötningsmedel och en ökad risk för depression.
- Bearbetad mat: Färdiga måltider och förpackad mat har samma effekt som socker. Tillverkare laddar ofta dessa livsmedel med salt och konserveringsmedel. En kohortstudie från 2019 på spanska studenter fann att de som konsumerade ultrabearbetade livsmedel hade den högsta risken för depression, särskilt om de inte heller ägde mycket fysisk aktivitet.
- Hydrerade oljor: Dessa finns i friterad mat, snabbmat och pommes frites. En studie från 2019 på möss fann att djuren uppvisade depression-liknande beteenden efter exponering för en diet med hög fetthalt.
- Alkohol: Detta är ett depressivt medel i centrala nervsystemet. Att konsumera för mycket alkohol kan leda till beroende och orsaka baksmälla, vilket avsevärt kan försämra en persons humör.
Livsmedel som kan motverka depression
Ingen enda kostplan har en bevisad fördel för att hantera depression.
En systematisk granskning från 2018 i World Journal of Psychology identifierade 34 näringsämnen som kan bidra till depression om en person inte konsumerar tillräckligt med dem.
Dessa inkluderar:
- Omega-3 fettsyror
- B-vitaminer
- zink
- magnesium
- vitamin D
Människor kommer ibland att behöva komplettera dessa näringsämnen när de hanterar depression.
Granskningen analyserade en lista med 213 livsmedel och rangordnade dem efter deras densitet av de antidepressiva näringsämnena som anges ovan.
De ledande växtmatarna inkluderade:
- vattenkrasse
- spenat
- senap, rov eller betorgrönsaker
- sallader
- Mangold
- färska örter, såsom basilika eller persilja
- cikoriagrönsaker
- pomelo
- paprika
- grönkål och collard greener
Animaliska livsmedel som kan hjälpa till att komplettera dessa näringsämnen ingår:
- ostron
- organkött, inklusive lever
- fjäderfän
- mussla
- musslor
- bläckfisk
- krabba
- get
- tonfisk
- smälta
Nyckeln till god psykologisk och fysisk hälsa är en varierad, balanserad kost som ger ett brett utbud av näringsämnen.
Även om kaffe och te inte ingår i den här listan är bevisen inte avgörande för deras effekter på personer med depression. Att dricka dessa drycker med måtta är dock osannolikt att det är skadligt.
Om en person oroar sig för eventuell depression bör det första steget vara att söka samråd med en läkare och påbörja behandling.
F:
Är koffeintillskott bra för att hantera depression?
A:
Koffein kan tillfälligt hjälpa vissa personer med depression att förbättra sitt humör. Det kan dock också förvärra symtomen. Att konsumera 400 milligram koffein anses i allmänhet vara säkert för de flesta, men detta inkluderar totalt dagligt koffeinintag från mat, dryck och kosttillskott.
Istället för att ta ett koffeinpiller kan mild depression reagera bra på måttlig konsumtion av koffeinhaltiga drycker (tre koppar kaffe eller te utspridda över dagen) och kan vara ett bättre val.
Aldrig självmedicinera depression och prata med en läkare för att avgöra om koffeintillskott är rätt innan du börjar något tillskott.
Katherine Marengo LDN, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
