Är havregryn bra för personer med diabetes?

Havregryn är en varm flingor gjord av nedbrutna havregryn. Människor äter det blandat med varmt vatten eller mjölk för att ge det en jämn och behaglig konsistens.

Personer med diabetes har svårt att producera eller använda insulin.

De måste vara medvetna om livsmedel som är rika på kolhydrater, eftersom dessa livsmedel snabbt bryts ner till socker. Detta kan leda till glukos och insulinspikar i blodet. Detta är en anledning till att personer med diabetes ofta letar efter alternativ till kolhydratrika spannmål.

Havregryn från fullkorns havre kan vara ett bra komplement till kosten för någon med diabetes.

Havregryn har ett lågt glykemiskt index (GI), och de lösliga fibrerna och fördelaktiga föreningar i havre kan hjälpa människor att kontrollera diabetesmarkörer. Det finns ett antal sätt att lägga havre och havregryn i kosten.

Hälsofördelar för diabetes

Havregryn kan ha flera fördelar för personer med diabetes, även om det är en högkolhydratmat.

Låg GI-poäng

Havregryn kan vara hälsosamt, även för människor som tittar på deras kolhydratintag.

Det glykemiska indexet (GI) är ett sätt att uppskatta hur livsmedel kommer att höja blodsockret. Ju högre antal desto högre mat ökar blodsockret.

Livsmedel med lägre GI-poäng är perfekta för att hålla blodsockret stabilt. Dessa livsmedel höjer vanligtvis inte blodsockret så långt eller lika snabbt som mat med högt GI.

Havremat - som havregryn och müsli gjorda av stålskuren eller rullad havre - är mat med lågt GI-värde, med en poäng på under 55. I jämförelse har andra frukostflingor, som puffris eller majsflingor, en GI-poäng på över 70.

Fiberrikt

Fiber spelar en viktig roll i matsmältningen, särskilt hos någon med diabetes. Kostfiber kan hjälpa till att bromsa nedbrytningen av sockerarter i kroppen. Detta kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsockret och insulinnivåerna.

Att äta fiberrika livsmedel som havregryn hela dagen kan göra det lättare för personer med diabetes att hålla blodsockret stabilt.

American Diabetes Foundation noterar att vuxna ska äta minst 25 till 30 gram (g) fiber varje dag, men de flesta vuxna kommer inte ens nära.

En servering havregryn tillför 8 g fiber till kosten, vilket gör det mycket lättare att nå kostrekommendationer.

Sänka blodsockret

Havre är speciella eftersom de innehåller specifika typer av fibrer som kallas betaglukaner.

En systematisk granskning publicerad i tidskriften Nutricion Hospitalaria fann att det var tillräckligt att äta betaglukaner för att sänka blodsockernivån hos personer med diabetes.

Granskningen konstaterade att detta inte skulle hjälpa blodsockernivåerna att nå normala nivåer i sig, men det kan vara ett bra komplement till andra hälsosamma diabetesmetoder.

Hjärtat friskt

Personer med diabetes kan också behöva sätt att kontrollera andra tillstånd, såsom högt kolesterol.

Havre kan vara särskilt bra för dem tack vare de friska betaglukanerna.

Som en studie publicerad till American Journal of Clinical Nutrition anteckningar, tillsätter tre eller flera gram betaglukaner från havre till kosten hjälper till att minska dåliga kolesterolnivåer samtidigt som goda kolesterolnivåer är desamma.

Känner mig full

Havregryn kan vara en del av en hälsosam frukost som gör att du känner dig mätt längre.

Fiberrika livsmedel som havregryn kan också hjälpa till att hålla kroppen nöjd längre.

Detta kan göra det lättare att undvika mellanmål under dagen, vilket kan hjälpa till med den totala blodsockerbalansen.

Att känna sig full kan också hjälpa vissa människor att hålla ner sina totala dagliga kalorier. Detta kan hjälpa dem att bibehålla sin idealvikt eller gå ner i vikt.

Tillfällig ökning av insulinkänsligheten

Att äta havre kan också förbättra insulinkänsligheten i varje måltid.

En systematisk granskning publicerad i tidskriften Näringsämnen noterade att en person med typ 2-diabetes som åt en måltid havregryn hade ett bättre glukos- och insulinsvar än en person som åt en liknande kontrollmåltid.

Det är viktigt att notera att detta är en blygsam förändring, och att helt enkelt lägga till havre i kosten räcker inte för att förbättra insulinkänsligheten permanent.

Näringsinnehåll

Det finns många sätt att göra havregryn, men den mest grundläggande formen av havregryn är havre kokt i varmt vatten.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller den typiska serveringsstorleken på 1/2 kopp havre följande näringsprofil:

• kalorier: 304
• protein: 13 g
• fetter: 5 g
• kolhydrater: 52 g
• totalt fiber: 8 g

Havre innehåller också användbara mineraler, såsom:

• kalcium: 42 milligram (mg)
• järn: 4 mg
• magnesium: 138 mg
• fosfor: 408 mg
• kalium: 335
• zink: 3 mg

Havre har naturligt lågt natriuminnehåll och socker. Detta kan också vara till hjälp för personer med diabetes som generellt sett söker efter mer hälsosamma matval.

Som dessa siffror visar är havregryn fortfarande främst en källa till kolhydrater. Människor som använder kolhydraträkning för att kontrollera blodsockret kanske inte gillar det de ser först, eftersom 52 gram kolhydrater fortfarande är ganska mycket.

Det är dock viktigt att tänka på att cirka 8 av dessa gram kommer i form av kostfiber, vilket kan hjälpa till att förhindra spikar av glukos i blodet. Med det i åtanke är det fortfarande viktigt att äta havre med måtta och följa en måltidsplan som är lämplig för diabetes.

Kosttips

Havregryn kan vara ett gott och näringsrikt tillskott till både söta och salta rätter, men för att få all näring är det viktigt att använda hela havregryn.

Grundläggande havregryn

Havregryn i sin mest grundläggande form är helt enkelt havre och vatten. Detta kan vara hälsosamt, men det är också intetsägande. Lyckligtvis finns det några säkra sätt att lägga till smak på enkel havregryn och göra det roligare.

• Kryddor: Kanel är en söt krydda som får fram havrens jordnära smak för att göra måltiden mer intressant.
• Sötningsmedel: För extra sötma använder vissa människor sötningsmedel, såsom sukralos, stevia eller sötningsmedel för munkfrukt.
• Mjölk: Vissa människor minskar serveringen av havre och ersätter kolhydraterna med mjölk genom att blanda det med vattnet under tillagningen eller tillsätta det i slutet. Detta ger havregryn en rikare smak.
• Frukt och nötter: Blåbär eller krossade nötter kan ge konsistens och smak.

Så länge personen har sina totala kolhydrater eller GI-poäng i åtanke finns det ett antal sätt att göra grundläggande havregryn utestående.

Brödprodukter

Att lägga havre till bakverk och smoothies kan öka deras näringsvärde.

Vissa bröd innehåller havregryn. Bearbetade vita bröd är olämpliga för många personer med diabetes, men vissa brödalternativ har bättre GI-poäng eftersom de innehåller fullkorn och fiber.

Bröd som innehåller hela havre kan vara inom räckhåll för många personer med diabetes.

För människor som vill göra sina egna hälsosamma bröd, muffins eller pannkakor kan det vara en bra utgångspunkt att lägga havre.

Smoothies

Lite kokt havregryn kan vara det perfekta tillskottet till en smoothie till frukost på språng.

Det ger bra fibrer och ger extra tjocklek. Detta kan hjälpa personen att känna sig mer nöjd och energisk hela dagen.

Risker

Riskerna med att äta havregryn är mestadels små, men människor bör vara medvetna om vissa saker när de väljer dem, inklusive:

Allergier: Vissa havre kan vara förorenade med vetegluten eller andra mjöl. Alla med potentiella allergener bör leta efter certifierade glutenfria havre.

Mindre biverkningar: Överdriven fiber kan orsaka mindre biverkningar som gas och uppblåsthet.

Tillagda ingredienser: Havre och müsli som innehåller tillsatta ingredienser kan vara skadliga för personer med diabetes, särskilt om de innehåller torkad frukt eller tillsatt socker. Kontrollera alltid etiketterna och sök efter fullkorns havre.

Fortfarande högt i kolhydrater: Havregryn är fortfarande högt i kolhydrater, och personer med diabetes bör njuta av det med måtta.

Gastropares: Människor med gastropares kan vilja undvika havre, eftersom det kan förvärra symtomen på deras tillstånd.

Havregryn jämfört med omedelbar havregryn

Det är viktigt att förstå att fullkornshavre erbjuder det mest näringsvärde. Stålskuren eller rullad fullkornshavre behåller alla fibrer och näringsämnen som gör havregryn så fördelaktigt.

På detta sätt är direkt havregryn inte detsamma som havregryn från fullkornshavre.

Många omedelbara havregrynblandningar är en blandning av havre och mjöl som har ett överflöd av tillsatt socker och som har fått bort fibrerna. Havregryn i denna omedelbara form är en mat med högt GI. Det och kan höja blodsockret snabbt.

När du väljer havre, välj alltid fullkornsvalsad eller stålskuren havre och undvik paket med omedelbar havre.

Slutgiltiga tankar

Med måtta kan havre vara ett hälsosamt regelbundet tillskott till en diet för personer med diabetes.

Det finns dock ingen kost för diabetes för alla, och människor bör övervaka sina blodsockernivåer när de äter havre för att avgöra om de är rätt val.

Stålskuren eller rullad fullkornshavre är bäst. Var noga med att se upp för tillsatta ingredienser.

Slutligen, även om de är hälsosamma, är havre inte en behandling för diabetes.

De kan hjälpa till att hantera symtom när de ingår i en diabetisk måltidsplan, men ingenting ersätter en ordentlig medicinsk behandling för diabetes.