Vad kan du äta på en lågkolhydratdiet?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Lågkolhydratdieter begränsar antalet kolhydrater som en person äter. Istället för kolhydrater fokuserar människor på att äta proteiner, hälsosamma fetter och grönsaker.
Kolhydrater eller kolhydrater är en av tre huvudtyper som kroppen behöver för att fungera ordentligt. De andra två är protein och fett. Kolhydrater ger kroppen energi. Kroppen bryter ner kolhydrater för att använda omedelbart eller senare.
Om kroppen inte behöver använda kolhydraterna för energi så snart en person äter dem, lagrar den dem i musklerna och levern för att använda dem senare. Men om kroppen inte använder dessa lagrade kolhydrater, omvandlar kroppen dem till fett.
Tio dieter med lågt kolhydratinnehåll
Många tycker att det är en utmaning att följa en lågkolhydratdiet, särskilt i början av kosten. Följande lågkolhydratdietips kan hjälpa människor att hålla sig till sin kost och kan hjälpa dem att gå ner i vikt framgångsrikt.
1. Att veta vilka livsmedel som är låga kolhydrater
Mat med lågt kolhydratinnehåll inkluderar:
- magert kött, som räkor, kycklingbröst eller fläsk
- fisk
- ägg
- bladgröna grönsaker
- blomkål och broccoli
- nötter och frön, inklusive nötsmör
- oljor, såsom kokosnötolja, olivolja och rapsolja
- lite frukt, som äpplen, blåbär och jordgubbar
- osötade mejeriprodukter inklusive vanlig helmjölk och vanlig grekisk yoghurt
2. Lär känna kolantalet och serveringsstorleken på maten
De flesta dieter med lågt kolhydratinnehåll tillåter endast 20 till 50 gram (g) kolhydrater per dag. På grund av detta är det viktigt att personer som följer lågkolhydratdieter väljer mat som har ett lägre kolhydratantal men högt näringsvärde per portion.
Livsmedlen i de kvantiteter som anges nedan innehåller alla cirka 15 g kolhydrater:
- 1 äpple eller apelsin i storlek tennisboll
- 1 kopp bär
- 1 kopp melonbitar
- ½ medium banan
- 2 msk russin
- 8 uns mjölk
- 6 uns vanlig yoghurt
- ½ kopp majs
- ½ kopp ärtor
- ½ kopp bönor eller baljväxter
- 1 liten bakad potatis
- 1 skiva bröd
- 1/3 kopp kokt ris
Även om de livsmedel som anges ovan innehåller ungefär lika stora mängder kolhydrater, är de inte alla näringsmässigt ekvivalenta. Mjölkprodukterna på listan innehåller protein och vitala näringsämnen, som vitamin D och kalcium utöver kolhydratinnehållet.
Frukt och grönsaker innehåller också viktiga vitaminer och mineraler. Att välja fullkornssorter av bröd och ris ger mer näringsämnen än vita sorter, även om kolhalten är lika.
3. Gör en måltidsplan
En måltidsplan kan göra det lättare.
Den som försöker följa en lågkolhydratdiet kan försöka kartlägga sin vecka och planera alla måltider innan de går till livsmedelsbutiken.
Att planera måltider i förväg kan hjälpa människor att hålla sig till kosten.
Att veta vad de ska äta till lunch och middag kan hjälpa en person att undvika att göra ohälsosamma matval, som att stanna på en snabbmatsrestaurang.
Måltidsplanerare finns att köpa online.
4. Måltid förberedelse
Planering är en sak, men att förbereda måltider i förväg kan också hjälpa. Måltidsförberedelse kan hjälpa en person:
- undvik att göra ohälsosamma matval
- spara tid under livligare tider i veckan
- spara pengar
Vissa människor gillar att förbereda en veckas frukost och lunch i förväg och förvara måltiderna i behållare så att de är bekväma och redo att gå. Det är möjligt att frysa vissa måltider också, vilket innebär att människor kan förbereda ännu mer mat i förväg.
Att ha massor av förberedda måltider till hands kan hjälpa människor att undvika att välja mindre hälsosamma alternativ.
Populära lågkolhydratmåltider att förbereda i förväg inkluderar:
- äggmuffins
- Grekiska yoghurtskålar
- proteinpannkakor
- kyckling sallad wraps
- protein och grönsaker stek utan ris
5. Bär snacks med lågt kolhydratinnehåll
Mellanmål med lågkolhydrat mellanmål inkluderar:
- hårdkokta ägg
- osötad yoghurt
- baby eller vanliga morötter
- en handfull nötter
- ost
Det är viktigt att reglera portionsstorleken på alla snacks för att undvika att äta för mycket.
6. Överväg carb-cykling
Carb cykling innebär att äta mycket lågkolhydratmat under en bestämd mängd dagar, följt av en dag med att äta högre kolhydratmåltider. Detta hjälper kroppen att undvika fettförbränningsplattor som kan utvecklas efter veckor med lågkolhydratdiet.
Carb cykling är inte för alla, och alla som överväger det bör prata med sin läkare eller nutritionist först.
7. Inte alla kolhydrater är lika
Kolhydrater finns i olika former.
Enkla kolhydrater består av lättsmält socker. Raffinerade och bearbetade kolhydrater, som vitt socker och vitt mjöl, är enkla kolhydrater.
Människor som börjar på en lågkolhydratdiet måste tänka på att minska sitt intag av raffinerade och bearbetade kolhydrater. Att undvika dessa kolhydrater är fördelaktigt för att uppnå en idealvikt och för hälsan i allmänhet.
Men inte alla enkla kolhydrater är lika. Frukter inkluderar fruktos, som är en enkel kolhydrat, men att äta frukt rekommenderas i en lågkolhydratdiet, eftersom den är fylld med näringsämnen och är en fullmatskälla till kolhydrater.
Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta än enkla kolhydrater, eftersom de behöver brytas ner till en enklare form. Komplexa kolhydrater finns i mer näringsrika livsmedel, såsom bönor, fullkorn och fiberrika frukter, såsom bananer.
Komplexa kolhydrater har också den extra fördelen att en person känner sig mätt snabbare, vilket kan hindra dem från att äta för mycket. Komplexa kolhydrater gör också att människor känner sig metta längre, vilket kan hjälpa dem att undvika mellanmål mellan måltiderna.
8. Var medveten om alternativ
Att ersätta högkolhydratmat med lågkolhydrat- eller kolhydratmat kan bidra till att minska kolhydratintaget.
Några lågkolhydratersättningar inkluderar:
- salladsblad istället för tacoskal
- portobello svampkepsar istället för bullar
- bakade butternut squash pommes frites
- aubergine lasagne
- blomkål pizzaskorpa
- spagetti squash istället för nudlar
- zucchiniband istället för pasta
9. Träna på lämpligt sätt
Motion är en viktig del av den allmänna hälsan. Människor bör undvika en stillasittande livsstil men avstå från överdriven träning.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna gör måttlig träning i 150 minuter i veckan i minst 10 minuter åt gången för måttliga hälsofördelar. För bästa hälsofördelar rekommenderar CDC 300 minuters träning. CDC föreslår också att människor lyfter vikter eller gör andra styrketräningsövningar för att förbättra den allmänna hälsan.
De som har lågkolhydratdieter kanske vill undvika långa perioder med intensiv aktivitet som körning på distans. Detta beror på att människor som gör en träningsform som kräver extra uthållighet, som maratonträning, kommer att behöva extra kolhydrater för att bränna sina kroppar.
10. Använd sunt förnuft
Människor borde veta om potentiella hälsorisker innan de börjar en lågkolhydratdiet.
Kortsiktiga hälsorisker orsakade av en lågkolhydratdiet kan innefatta:
- kramper
- förstoppning
- hjärtklappning
- högt kolesterol
- huvudvärk
- hjärndimma
- brist på energi
- illamående
- dålig andedräkt
- utslag
- minskad atletisk prestanda
Långsiktiga hälsorisker orsakade av en lågkolhydratdiet kan innefatta:
- näringsbrister
- förlust av bentäthet
- gastrointestinala problem
Vissa människor bör inte följa en lågkolhydratdiet om inte läkare har instruerats om det. Dessa grupper av människor inkluderar de med njursjukdom och tonåringar.
Inte alla kommer att dra nytta av, eller bör till och med överväga, en lågkolhydratdiet. Den som funderar på att göra en lågkolhydratdiet bör prata med en läkare innan du börjar.
Varför följa en lågkolhydratdiet?
Många följer lågkolhydratdieter utifrån att om kroppen inte får extra kolhydrater kommer den inte att lagra överflödigt fett.
Tanken är alltså att kroppen kommer att bränna en del av det lagrade fettet snarare än kolhydraterna, vilket kommer att främja fettförlust.
Forskning från 2003 i New England Journal of Medicine fann att personer som följde en kolhydratdiet förlorade mer vikt än de som hade en fettsnål diet efter 6 månader, men inte efter 12 månader.
Studien konstaterade att "det krävs längre och större studier för att bestämma den långsiktiga säkerheten och effekten av dieter med lågt kolhydratinnehåll, högt proteininnehåll."
Hämtmat
En diet med låg kolhydrater kan ha vissa fördelar, inklusive viktminskning. Med lite planering och lämpliga ersättningar kan de flesta följa en lågkolhydratdiet. Men en lågkolhydratdiet kanske inte är det bästa sättet att uppnå långsiktiga eller hållbara hälsomål.
När man följer en lågkolhydratdiet är det viktigt att människor äter hälsosamt och inte äter för mycket mat, till exempel mycket fet kött.
Människor som vill gå ner i vikt eller överväga att gå på en lågkolhydratdiet bör tala med sin läkare eller nutritionist innan de gör några betydande förändringar.
