Vilka är de bästa typerna av träning för astma?

Motion kan hjälpa till att förbättra astmasymptomen på lång sikt, förutom att förbättra den allmänna hälsan.

Vissa former av träning har potential att orsaka astmauppblåsningar, vilket leder till väsande andning eller täthet i bröstet. Människor kan dock kunna undvika symtom eller astmaattacker genom att använda specifika tekniker och delta i lämpliga aktiviteter.

Så länge som en persons astma är under kontroll kan träning erbjuda dem många hälsofördelar.

I den här artikeln tittar vi på hur man kan vara säker när man tränar med astma och vad man ska veta om träningsinducerad astma. Vi ger också tips om hur man undviker astmakomplikationer.

Kan träning hjälpa till med astma?

Träning kan förbättra hjärthälsan och lungfunktionen.

I allmänhet erbjuder motion många olika hälsofördelar, såsom att förbättra hjärthälsan, öka mental hälsa och minska risken för många hälsotillstånd.

Personer med astma kan också märka andra specifika hälsofördelar, inklusive:

• förbättrad lungfunktion, som bygger övergripande uthållighet och minskar den tid det tar för en person att andas
• viktminskning, vilket kan minska risken för astmaattacker
• förbättrad immunsystemfunktion, vilket minskar risken för övre luftvägsinfektioner som kan utlösa astmasymtom
• förbättrat humör och stressreducering, vilket kan minska astmasymtom

Andra fördelar med träning inkluderar:

• ökade energinivåer hela dagen
• stabiliserade blodsockernivåer
• skydd för hjärnan från åldersrelaterad sjukdom
• förstärkta ben och muskler
• minskad risk för vissa cancerformer
• förbättrat sexliv
• förbättrad sömnkvalitet
• minskad risk för hjärtsjukdom
• hjälpa en person att sluta röka

Vilka typer av träning är bra för astma?

Personer med astma kan upptäcka att långsamt bygga upp sin träningsnivå minskar risken för astmauppblåsningar under träning. Typer av träning som fokuserar på att främja lungkapacitet och reglera andning kan vara särskilt fördelaktigt.

Övningar och aktiviteter som erbjuder en person korta perioder av aktivitet med vila däremellan kan fungera bra. Att träna på detta sätt gör det möjligt för en person att vara aktiv och förbättra sin uthållighet och styrka utan att sätta för mycket på lungorna.

Följande typer av träning kan vara särskilt lämpliga för personer med astma:

Yoga

Yoga hjälper en person att fokusera på andningen. Kontrollerad, rytmisk andning under träning kan hjälpa till att öka en persons lungkapacitet och samtidigt bygga muskelstyrka för övergripande kondition.

Yoga och rytmisk andning kan också hjälpa till att sänka en persons stressnivåer. Stress är en utlösande faktor för astma hos många människor, så att minska stress kan bidra till att minska astmafacklor.

Simning

Simning resulterar i inandning av varm, fuktig luft, vilket är bra för personer med astma. Simning kan också hjälpa till med andningskontroll. Det kan vara en mild aktivitet och människor kan arbeta för att göra mer intensiva sessioner när deras kondition och lungkapacitet förbättras.

Vissa människor kan tycka att simning i en pool utlöser deras astmasymtom på grund av klor som finns i vattnet.

Andra former av träning

Många andra typer av träning kan också hjälpa till att förbättra lungfunktionen utan att överbelasta dem. Dessa inkluderar:

• golf
• baseboll
• tennis
• volleyboll
• badminton
• tyngdlyftning

Lätt till måttlig träning fungerar också bra, särskilt när det handlar om stadig rörelse, vilket förbättrar uthållighet och undviker överbelastning av lungorna. Exempel inkluderar:

• cykling
• gående
• vandring
• med en elliptisk maskin
• tar trappan istället för hissen

Andra mer ansträngande övningar och aktiviteter är inte nödvändigtvis dåliga för astma, men det är bäst för varje individ att prata med en läkare innan man bestämmer sig för den bästa träningen för dem. Läkaren kan ge råd om riskerna med specifika sporter, såsom löpning, basket eller fotboll, och hur man hanterar symtom under dessa aktiviteter.

Tips för att träna med astma

Personer med astma bör undvika högintensiva aktiviteter tills de bygger ut uthållighet.

Människor som är nya för att träna bör undvika högintensiva aktiviteter, åtminstone tills de bygger upp uthållighet. Löpning, jogging eller fotboll kan vara för mycket för en person med astma om de inte är vana att träna.

Det är bäst att undvika att träna i kalla, torra miljöer. De typer av träning som involverar kallt väder, såsom ishockey, skidåkning och andra vintersportar, är mer benägna att orsaka astmauppblåsningar.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på kroppen under träning. Om en viss form av träning orsakar en bloss, bör en person sluta göra aktiviteten tills deras symtom är under kontroll.

Enligt American Lung Association kan en person hantera sin astma genom att ta följande sex steg:

• utnyttja resurser och ställa lämpliga frågor när du besöker en läkare
• samarbeta med sin vårdgivare för att skapa en astmahanteringsplan som beskriver hur man hanterar symtom
• spåra tiderna när de upplever symtom för att bestämma deras utlösare
• ta kontroll och förstå deras förskrivna läkemedel
• minska exponeringen för kända utlösare
• lära sig självhanteringstekniker för astma

Vad är träningsinducerad astma?

Enligt Asthma and Allergy Foundation of America (AAFA) är astma mot träning ett äldre sätt att beskriva träningsinducerad bronkokonstriktion (EIB). Uttrycket ”träningsinducerad astma” ger människor ett felaktigt intryck av att träning orsakar astma.

AAFA fortsätter med att säga att nästan 90 procent av alla personer med astma kommer att uppleva symtom på EIB medan de tränar.

Symtomen på EIB liknar de vid astma och inkluderar:

• väsande andning
• hosta
• andnöd
• täthet i bröstet

Det vanligaste symptomet är hosta. Många människor kanske tycker att hosta är det enda symptomet de upplever.

Symtom på EIB uppträder vanligtvis efter några minuters träning, och de tenderar att förvärras 5–10 minuter efter att en person slutar träna. De avtar då vanligtvis efter cirka 30 minuter.

Den främsta orsaken till EIB är att andas in sval, torr luft. Motion tenderar att förvärra detta eftersom en person som tränar brukar andas in genom munnen. Andas in genom näsan minskar vanligtvis luftens svalhet och torrhet.

Andra potentiella utlösare av EIB inkluderar:

• höga pollenantal i luften
• andra irriterande ämnen, såsom rök
• ökade nivåer av luftföroreningar
• en nyligen genomförd astmaattack eller övre luftvägsinfektion

Hur man undviker astmaattacker vid träning

Att bära en halsduk när du kör kan minska risken för en astmaattack.

Den bästa åtgärden som en person kan vidta för att förhindra en astmaattack när du tränar är att använda receptbelagda astmaläkemedel som läkaren säger.

Alla som fortfarande upplever svåra astmasymtom när de använder mediciner kan prata med sin läkare för att justera typen eller dosen av sina läkemedel för att få symtomen under kontroll.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på miljön innan du tränar. Till exempel, om pollenantalet är högt eller luften är sval och torr, är det troligtvis bättre att träna inomhus för att minska risken för astmauppblåsningar.

Andra steg för att undvika astmaattacker under träning inkluderar:

• bär en halsduk över ansiktet i svalare väder för att hålla kall luft ur lungorna
• värmer upp innan du tränar och svalnar efteråt

Det är viktigt att undvika att trycka för hårt under träningen. En person som precis har börjat bli aktiv kanske vill gå istället för att springa för att undvika att anstränga lungorna. Genom att gradvis öka deras kondition kan en person hjälpa till att minska sannolikheten för att träning utlöser en astmaattack.

Slutligen ska en person alltid ha med sig sin räddningsinhalator. Om symtom uppträder under träning är det viktigt att stoppa och använda inhalatorn för att förhindra att symtomen utvecklas.

När ska jag söka medicinsk hjälp

Den som misstänker att de har astma eller EIB ska tala med sin läkare. En läkare kan hjälpa till att utveckla en plan för hur man ska behandla fläckar och undvika astmautlösare.

En person bör också söka läkarvård om de har:

• väsande andning som inte avtar
• symtom som inte minskar efter cirka 20 minuter och vid flera användningar av en räddningsinhalator
• en långvarig hosta som inte svarar på en räddningsinhalator
• färgförändringar i naglarna
• svårigheter att prata eller få andan

Syn

Personer med astma kan dra nytta av att träna regelbundet. En läkare kan ge råd om hur man kan vara säker och minska ångest för astmauppblussningar när man börjar träna mer.

Särskilt lämpliga typer av träning inkluderar de som fokuserar på regelbunden andning och ökad lungkapacitet, såsom yoga och simning.

Personer med astma som tränar regelbundet kommer att märka en förbättring av symtomen och de kommer också att uppleva alla vanliga fördelar med träning.