Vilka är de bästa övningarna för MS?
Motion har en rad fördelar för personer med multipel skleros. Det kan till exempel hjälpa till att förbättra styrka och rörlighet och öka mentalt välbefinnande.
Tidigare år rekommenderade läkare att personer med multipel skleros (MS) undviker för mycket fysisk aktivitet och tror att det kan göra trötthet och andra symtom värre.
Forskning har emellertid sedan avslöjat att träning faktiskt kan förbättra MS-symtom över tid.
I den här artikeln diskuterar vi de bästa övningarna för MS, deras fördelar och tips för att vara säkra när du tränar.
Hur kan träning hjälpa till med MS?
MS är en progressiv inflammatorisk sjukdom som skadar myelinmantlarna som täcker nervceller. Uppskattningsvis 2,3 miljoner människor världen över har MS. Symtomen kommer och går över tiden och kan inkludera domningar eller stickningar i armar och ben, muskelsvaghet och trötthet.
Regelbunden träning hjälper till att stödja en hälsosam kropp och själ. Det kan minska risken för sjukdomar och kroniska hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes.
Resultaten av en systematisk granskning som publicerades 2019 tyder på att aerob träning och sjukgymnastik kan förbättra många livsområden för personer med MS, inklusive fysiska symtom, mental hälsa och social funktion.
För personer med MS kan regelbunden träning hjälpa:
- förbättra rörligheten
- förbättra muskelrörelser och flexibilitet
- förbättra den övergripande livskvaliteten
- minska risken för MS-relaterade komplikationer
- minska risken för psykiska tillstånd, såsom depression
National Multiple Sclerosis Society noterar att fördelarna med träning sträcker sig till att förbättra kognition - träning kan hjälpa en person att övervinna vissa kognitiva utmaningar i samband med MS.
Mer allmänt kan träning också:
- öka hjärthälsan
- förbättra lungfunktionen
- höja energinivåerna
- förbättra humöret
- öka styrkan i muskler och ben
Konsultera en läkare innan du börjar ett träningsprogram. De kan rekommendera att arbeta med en fysioterapeut först.
Sjukgymnasten kan utforma ett individuellt träningsprogram baserat på en persons specifika symtom och deras nuvarande hälsotillstånd. De kan också lära människor att utföra övningar korrekt för att undvika skador.
Följande avsnitt tittar på 6 av de bästa övningarna för personer med MS.
1. Aerobiska övningar
Aeroba övningar är dynamiska aktiviteter som ökar hjärtfrekvensen. Denna träningsform är särskilt bra för att förbättra lungkapaciteten, stärka kärnmusklerna och förbättra balans och koordination.
Aeroba övningar kan förbättra förmågan att gå, speciellt när personen också gör styrketräning för benen.
Människor med MS kan dra nytta av högintensiv intervallträning, som många förkortas till HIIT. Denna form av aerob träning innebär att göra korta skurar av intensiv fysisk aktivitet och sedan vila. Viloperioderna förhindrar att en person överhettas, vilket kan orsaka bloss av MS-symtom.
En recension från 2017 fann bevis som tyder på att aerob träning med låg till måttlig intensitet kan ge följande fördelar för personer med MS som har mild till måttlig funktionshinder:
- högre energinivåer - mindre trötthet
- bättre humör
- bättre hjärthälsa
- ökad livskvalitet
2. Progressiv styrketräning
En person med MS bör arbeta med en fysioterapeut för att hitta de bästa styrkaövningarna.
Styrketräning kan förbättra muskelstyrka, hållning och balans.
Trötthet på grund av MS kan påverka muskelstyrka och uthållighet, vilket gör det svårt att hitta ett lämpligt styrketräningsprogram. Att arbeta med en fysioterapeut kan hjälpa människor att hitta de övningar och metoder som fungerar bäst för dem.
Människor som har MS kanske vill överväga en progressiv styrketräning. Detta kan hjälpa till att förhindra överansträngning av musklerna, vilket kan leda till försämrade symtom.
Under ett progressivt styrketräningsprogram börjar människor med lätta vikter och minimala repetitioner. De ökar långsamt vikten eller antalet repetitioner eftersom de bygger mer muskler över tiden.
Människor kan utveckla en personlig träningsrutin med hjälp av en fysioterapeut eller en personlig tränare som är specialiserad på MS.
3. Yoga
Yoga är en kropp-och-kropp-övning som innehåller olika andnings-, stretch- och meditationsövningar. Yoga förbättrar flexibilitet och styrka samtidigt som det främjar en lugn, harmonisk inställning.
De fysiska och psykologiska effekterna av yoga kan gynna personer med MS. Att bygga flexibilitet och styrka kan förbättra MS-symtom, såsom styvhet, muskelsvaghet och förlust av rörlighet.
Människor kan ändra vilken yogaställning som helst för att passa deras behov just då. På olika ställen kan människor stå, sitta i en stol eller rullstol eller ligga på sängen eller golvet för att utföra yogaställningar, andningsövningar och meditation.
Forskarna bakom en mindre 2017-studie fann att yoga var en av de sex mest populära kompletterande behandlingarna för att hantera MS-symtom. De fann att ett 8-veckors yogaprogram förbättrade fysisk prestanda och livskvalitet för 14 vuxna med MS.
National Multiple Sclerosis Society erbjuder några användbara råd för att utöva yoga med MS.
Att arbeta med en kvalificerad yogalärare, särskilt en som är specialiserad på MS eller adaptiv yoga, kan hjälpa människor att hitta de poser som fungerar bäst för dem.
4. Tai chi
Adaptiv tai chi ger ett användbart och mildare alternativ till yoga. Denna kampsport fokuserar på djup andning och långsamma, mjuka rörelser.
Enligt National Multiple Sclerosis Society kan tai chi hjälpa till att förbättra balans, sänka blodtrycket och minska stress. De noterar dock att studier inte har tittat specifikt på dessa effekter hos personer med MS.
5. Vattensporter
Vattensporter ger flera fördelar för personer som har MS.
Vattentemperaturen hjälper till att förhindra att kroppen överhettas, vilket kan förvärra MS-symtomen. Känslan av viktlöshet i kombination med vattnets subtila motstånd skapar också en utmärkt miljö för träning med låg effekt.
Utöver simning kan människor utföra olika typer av träning i vattnet, inklusive:
- tyngdlyftning
- balans träning
- gående
- stretching
6. Balansövningar
Balansövningar hjälper till att förbättra samordningen. Eftersom dessa aktiviteter med låg intensitet belastar kroppen minimalt kan många utföra dem.
Exempel på balansövningar för MS inkluderar:
Häl och tå höjer
- Stå med fötterna höftbredd från varandra medan du håller på en vägg eller räcke för stabilitet.
- Stig upp på tårna och håll positionen i några sekunder.
- Sänk ner fötterna långsamt tillbaka till golvet.
- Flytta vikten försiktigt till klackarna och håll den här positionen i några sekunder.
- Växla mellan att stiga upp på tåna och gunga tillbaka på hälarna.
Enbenstativ
- Stå upprätt med fötterna höftbredd och använd en vägg, räcke eller tunga möbler för stabilitet.
- Lyft en fot så att den svävar något över golvet och håll läget i 30 sekunder.
- Om det är bekvämt och för en extra utmaning, lyft armarna åt sidorna eller lyft dem över huvudet.
- Upprepa denna övning på andra foten.
Heel-toe walking
- Börja med att stå upprätt och använd en vägg för balans.
- Gå försiktigt framåt, placera hälen på en fot direkt framför tårna på den andra foten.
- Försök ta några steg framåt och bakåt.
Hur man tränar säkert med MS
Regelbunden träning kan förbättra MS-symtomen. Men människor kan känna negativa effekter när de startar ett nytt träningsprogram.
Dessutom kan överansträngning av kroppen leda till svår trötthet, stelhet och muskelspasmer.
National Multiple Sclerosis Society varnar för att trötthet efter ett träningspass inte ska vara längre än 2 timmar. Läkare rekommenderar att alla som upplever denna trötthetsnivå minskar intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av träningen.
Människor bör sluta träna om de upplever:
- överdriven trötthet
- yrsel eller yrsel
- överhettning
- förvirring
- förlust av balans eller koordinationsproblem
Tänk på följande säkerhetstips när du tränar:
- Håll dig hydratiserad för att undvika överhettning.
- Använd en vägg eller ett räcke för extra stabilitet när du utför balansövningar.
- Sträck ut före och efter varje träningspass för att förhindra skador.
- Var uppmärksam på den omgivande miljön.
- Sakta ner och se till att slutföra alla övningar med rätt form och teknik.
Sammanfattning
MS är en progressiv inflammatorisk sjukdom som drabbar centrala nervsystemet. Träning kan hjälpa till att förbättra muskeltonus, balans, styrka och mentalt välbefinnande.
Övningar som kan hjälpa till att minska MS-symtom inkluderar:
- aeroba övningar
- styrketräning
- yoga
- tai chi
- vattensporter
- balansövningar
Människor bör prata med sin läkare innan de börjar ett nytt träningsprogram.
