DASH-kosten: Hur fungerar det?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Huvudsyftet med DASH-kosten är att sänka högt blodtryck. En person kommer att äta frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, fjäderfä, fisk, nötter och bönor, men de kommer att begränsa sitt intag av rött kött, fett, socker och salt.
Det fullständiga namnet på DASH-dieten är Dietary Approaches to Stop Hypertension. Experter från National Institutes of Health (NIH) skapade kosten för att hjälpa människor att hantera sitt blodtryck.
Det är dock en övergripande hälsosam kostplan, och det kan hjälpa människor att gå ner i vikt.
I den här artikeln kan du ta reda på vad DASH-kosten är, vad det innebär och hur det kan gynna människors hälsa.
Högt blodtryck är ett stort hälsoproblem i USA. Lär dig mer om det här.
Vad är DASH-kosten?
Huvudsyftet med DASH-kosten är inte att gå ner i vikt utan att sänka blodtrycket. Men det kan också hjälpa dem som vill gå ner i vikt, sänka kolesterolet och hantera eller förhindra diabetes.
Viktiga aspekter inkluderar:
- portions storlek
- konsumerar ett brett utbud av hälsosamma livsmedel
- uppnå rätt balans mellan näringsämnen
DASH uppmuntrar en person att:
- äta mindre natrium (den viktigaste ingrediensen i salt)
- öka deras intag av magnesium, kalcium och kalium
Dessa strategier hjälper till att sänka blodtrycket.
DASH är inte en vegetarisk diet, men det lägger till mer frukt och grönsaker, mejeriprodukter med låg eller fetthalt, bönor, nötter och andra näringsrika föremål.
Det ger förslag på hälsosamma alternativ till “skräpmat” och uppmuntrar människor att undvika bearbetade livsmedel.
Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH, publicerad av NIH, ger användbar information om hur man byter till DASH-kosten. Det ger också prover av måltidsplaner och deras näringsvärden.
Vilka livsmedel kan hjälpa till att sänka blodtrycket? Ta reda på det här.
Hälsofördelar
Högt blodtryck eller högt blodtryck kan öka risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njursjukdom.
Experter som granskade DASH-dieten 2017, 20 år efter lanseringen, beskrev den som ett ingripande som avsevärt kunde öka befolkningens hälsa.
Enligt översynen, om personer med högt blodtryck följde DASH-dieten exakt, kan detta förhindra cirka 400 000 dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom under 10 år.
Vem kan dra nytta av det?
Enligt en artikel från 2019 kan personer som följer DASH-kosten minska nivåerna av:
- blodtryck
- blodsocker
- triglycerider, eller fett, i blodet
- lipoprotein med låg densitet (LDL) eller "dåligt" kolesterol
- insulinresistens
Dessa är alla funktioner i metaboliskt syndrom, ett tillstånd som också involverar fetma, typ 2-diabetes och en högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
En studie från 2013 undersökte effekterna av DASH på personer med och utan metaboliskt syndrom som följde kosten i 8 veckor.
Resultaten visade att i genomsnitt:
Hos personer med metaboliskt syndrom föll det systoliska trycket med 4,9 millimeter kvicksilver (mm Hg) och diastoliken sjönk med 1,9 mm HG.
Hos personer utan metaboliskt syndrom föll det systoliska trycket med 5,2 mm Hg och diastoliken föll med 2,9 mm Hg.
Med andra ord kan DASH vara effektivt för att sänka blodtrycket hos personer med eller utan metaboliskt syndrom. Det finns också bevis för att det kan minska risken för kolorektal cancer och förbättra den totala livslängden.
National Kidney Foundation rekommenderar DASH för personer med njursjukdom.
Vilka livsmedel kan hjälpa till att sänka blodsockret? Ta reda på det här.
Förstå blodtrycket
Systoliskt tryck är blodtrycket medan hjärtat pumpar blod, medan diastoliskt är trycket när hjärtat vilar mellan slag. En person med ett systoliskt tryck på 120 mm Hg och ett diastoliskt tryck på 80 mm Hg har en avläsning på 120/80 mm Hg.
Nuvarande riktlinjer från American College of Cardiology beskriver blodtrycket enligt följande:
Normal: Under 120/80 mm Hg.
Förhöjt: Systoliskt är 120–129 och diastoliskt under 80.
Steg 1 hypertoni: Systoliskt är 130–139 och diastoliskt är 80–89.
Steg 2 hypertoni: Systolisk är 140 eller högre; diastolisk är 90 eller högre.
Hypertensiv kris: Systolisk är över 180; diastolisk är över 120.
Kommer jag att gå ner i vikt?
Människor kan gå ner i vikt på DASH-kosten, men de behöver inte. Om en person vill gå ner i vikt rekommenderar National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) att minska kalorierna gradvis.
Andra tips för att gå ner i vikt på DASH inkluderar:
- har små portioner ofta under dagen
- äta mindre kött och mer frukt, grönsaker och fullkorn
- välja frukt eller grönsaker som mellanmål istället för godis eller chips
- med hjälp av National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) kroppsviktplanerare
- med kaloridiagrammet i NHLBI: s DASH-ätplan
Vilken frukostmat kan hjälpa en person att gå ner i vikt?
Näring
DASH-kosten syftar till att ge näringsämnen som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Här är några av funktionerna:
- Den fokuserar på kostmönster snarare än enstaka näringsämnen.
- Det betonar livsmedel som är rika på antioxidanter.
En person bör sträva efter att balansera sitt näringsintag enligt följande:
Livsmedel bör vara:
- lågt i mättade och transfetter
- rik på fiber, protein, magnesium, kalcium och kalium
- låg natriumhalt
Mättade fetter förekommer oftast i fett kött, mejeriprodukter med full fetthalt, kokosnötolja, palmolja och palmkärnolja.
DASH-kosten fokuserar till stor del på växtbaserade livsmedel, varav många är rika på antioxidanter. Experter tror att antioxidanter spelar en roll för att förebygga olika hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och cancer.
Natrium
DASH-kosten uppmuntrar människor att äta mindre natrium. Natrium är huvudingrediensen i bordssalt, och det förekommer naturligt i ett antal livsmedel. Människokroppen behöver salt, men tillsats av salt i kosten kan göra natriumnivåerna för höga. Detta kan höja blodtrycket hos vissa människor.
Två typer av DASH-diet
Det finns två versioner av DASH-kosten:
Standard DASH-kosten: Människor konsumerar upp till 2300 mg (mg) natrium varje dag.
DASH-dieten med lågt natriuminnehåll: Det maximala natriumintaget är 1500 mg varje dag.
Många människor i USA konsumerar 3600 mg natrium eller mer varje dag, så båda versionerna av DASH-kosten syftar till att minska natriumkonsumtionen.
I en klinisk prövning för att bedöma kostens inverkan, fann experter att kombinera DASH-dieten med lågt natriumintag har större inverkan på blodtrycket än att bara ta en av dessa åtgärder.
När människor minskar sitt saltintag bör de också äta mer mat som innehåller kalium. Kalium hjälper blodkärlen att slappna av, vilket kan sänka blodtrycket. Människor bör sträva efter att konsumera 4700 mg kalium varje dag.
Livsmedel som innehåller kalium inkluderar:
- torkad frukt, såsom aprikoser, katrinplommon och russin
- linser och njure bönor
- squash
- potatis
- apelsinjuice
- banan
En halv kopp torkade aprikoser ger cirka 30% av en persons dagliga behov av kalium. En kopp kokta linser ger 21%.
Medelhavsdieten kan också gynna hjärtat och den allmänna hälsan. Få reda på mer.
Vad du kan äta
DASH-dieten betonar:
- färsk frukt och grönsaker
- mjölkprodukter med låg fetthalt
- fullkorn
- några baljväxter, fjäderfä och fisk
- små mängder rött kött, fetter och godis
Det är lågt i mättat fett, totalt fett och kolesterol.
En vanlig dag på en DASH-diet på 2000 kalorier per dag kan en person äta:
Korn: 6–8 portioner. Exempel är pasta, ris, flingor och bröd. En servering kan vara en skiva fullkornsbröd, en halv kopp kokt pasta, ris eller spannmål eller 1 uns torrt spannmål.
Grönsaker inklusive fiber- och vitaminrika grönsaker: 4–5 portioner. Exempel är broccoli, sötpotatis, gröna, morötter eller tomater. En servering kan vara en halv kopp råa eller kokta grönsaker eller en kopp råa, gröna bladgrönsaker.
Frukt: 4–5 portioner. Dessa är rika på fiber, magnesium, kalium, vitaminer och andra mineraler. En servering kan innehålla en halv kopp färsk, konserverad eller frusen frukt eller en medium färsk frukt.
Mjölkmat med låg fetthalt eller fettfri: 2-3 portioner: Dessa ger kalcium, protein och vitamin D.En portion kan innehålla 1 kopp skummjölk eller mjölk som är 1% fett, 1,5 oz ost eller 1 kopp yoghurt.
Fisk, fjäderfä eller magert kött: Upp till sex portioner på 1 oz. Kött är rik på proteiner, B-vitaminer, zink och andra näringsämnen, men människor som följer DASH-kosten bör begränsa köttkonsumtionen och äta mest frukt och grönsaker. En portion kan innehålla 1 oz kokt fjäderfä utan skinn, magert kött eller skaldjur, 1 ägg, 1 ounce tonfisk, packad i vatten utan salt tillsatt.
Nötter, frön och baljväxter: 4–5 portioner. Dessa ger protein, kalium, magnesium, fiber, fytokemikalier och andra viktiga näringsämnen. Exempel inkluderar solrosfrön, bönor, ärtor, linser, mandel, jordnötter och pistaschmandlar.
Hälsosamma fetter och oljor: 2–3 portioner. Fett hjälper kroppen att absorbera viktiga vitaminer och andra näringsämnen och upprätthålla immunsystemet, bland andra roller. En servering kan innehålla 1 tsk (tsk) margarin, 1 msk (msk) majonnäs med låg fetthalt eller 2 msk lätt salladsdressing.
Godis: Upp till 5 portioner i veckan. DASH-kosten eliminerar inte godis men rekommenderar att man begränsar deras intag. En servering kan innehålla 1 kopp saft, en halv kopp sorbet, 1 msk socker, sylt eller gelé.
DASH-dieten rekommenderar högst två alkoholhaltiga drycker för män och en för kvinnor varje dag.
Mängden mat beror också på individens behov av energi, och detta beror på deras ålder, kön och aktivitetsnivå.
Till exempel:
- En 51-årig kvinna som inte är särskilt aktiv behöver bara 1600 kalorier om dagen.
- En mycket aktiv 25-årig man behöver 3000 kalorier.
Komma igång
En attraktion med DASH-dieten är att den möjliggör variation.
Dietister har förberett speciella recept som passar kosten, som trädgårds prakt kyckling, fantastiska frittata och köttig sås över spagetti.
En mängd olika DASH-kokböcker finns att köpa online.
Här är några allmänna tips:
- Se till att det finns gott om färg på tallriken.
- Inkludera frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt eller mager mat.
- Ha minst två sidrätter av grönsaker.
- Förbered fruktbaserade desserter, snarare än bakverk.
- Fokusera på en övergripande ätplan, snarare än specifika rätter, för att få en mängd näringsämnen.
NHLBI rekommenderar att du byter till DASH-dieten under ett par dagar eller veckor, gradvis tillsätter fler grönsaker och minskar fettprodukter så att det blir en del av den dagliga rutinen.
F:
Jag vill följa denna diet, men resten av min familj behöver inte sänka blodtrycket. Är DASH ett bra val som vi alla ska följa?
A:
ja! DASH-diet är inte bara bra för patienter med högt blodtryck, men det är också bra för förebyggande och hälsounderhåll.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
