Symtom på koffeinuttag
Koffein är ett stimulerande medel som arbetar för att förbättra vakenhet, vakenhet och humör. Människor som konsumerar regelbundet koffein kan uppleva abstinenssymtom efter att de plötsligt slutar dricka det.
Naturliga källor till koffein inkluderar kaffe, te och kakaobönor. Tillverkare lägger också till syntetiskt koffein i många livsmedel, drycker, läkemedel och kosttillskott.
Människor som konsumerar regelbundet koffein kan uppleva abstinenssymptom efter att ha plötsligt slutat koffein.
Denna artikel beskriver de viktigaste symptomen på koffeinuttag. Den diskuterar också vad koffeinuttag är och några tips om hur man ska hantera när man minskar koffeinintaget eller slutar helt.
Huvudvärk
Människor har länge använt koffein för att behandla migrän och allmän smärta på grund av dess förmåga att minska blodflödet, särskilt i hjärnan. Att konsumera för mycket koffein kan dock också utlösa huvudvärk.
Att minska eller sluta koffein efter regelbunden konsumtion kan orsaka intensiv, migränliknande huvudvärk hos vissa människor.
Som en fett- och vattenlöslig molekyl passerar koffein lätt blod-hjärnbarriären där den förträngs eller smalnar blodkärlen. Förträngning av blodkärlen orsakar en minskning av blodflödet, vilket kan bidra till att minska migränvärk.
Att minska eller sluta koffein plötsligt gör att blodkärlen plötsligt växer, vilket ökar blodflödet. Denna dramatiska ökning av blodflödet kan orsaka smärtsamma, bankande huvudvärk som liknar migrän.
Huvudvärk på grund av koffeinuttag kan variera i längd och svårighetsgrad. Människor kan använda koffein för att behandla dessa huvudvärk, men de bör vara försiktiga så att de inte konsumerar mer koffein än tidigare.
Huvudvärk bör avta när hjärnan anpassar sig till förändringen i blodflödet.
Trötthet
Många människor konsumerar koffein på morgonen för att öka deras vakenhetsnivåer. Koffein förhindrar trötthet och ökar vakenheten genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan.
Adenosin är en signalsubstans som saktar ner centrala nervsystemet när kroppen förbereder sig för att sova.
Men när en person plötsligt stoppar eller minskar sitt koffeinintag kan det kortvarigt ha motsatt effekt och få en person att känna sig tröttare under dagen.
Människor kan undvika att känna sig alltför trötta under dagen genom att få tillräckligt med sömn på natten.
Förändringar i humör
Att konsumera låga doser koffein kan förbättra humöret och minska känslor av ångest. Att konsumera måttliga till höga doser koffein kan dock utlösa känslor av ångest, nervositet och nervositet.
Dessa humörförändringar uppstår på grund av effekten som koffein har på olika neurotransmittorer. Dessa inkluderar dopamin, glutamat och noradrenalin.
Dopamin aktiverar nöjescentra i hjärnan och spelar en roll för att reglera känslor och beteenden.
En studie från 2015 visade att koffein inte direkt stimulerar dopaminproduktionen. Istället ökar det antalet tillgängliga dopaminreceptorer i hjärnan. Detta kan förbättra dopamins totala effekt på hjärnan.
Glutamat främjar kommunikation mellan nervceller och spelar en viktig roll i inlärning och minne.
Hjärnan producerar noradrenalin när en person känner av fara eller stress i en process som kallas ”fight-or-flight” -svaret. Noradrenalin ökar hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodsockernivån.
Att plötsligt sluta koffein kan orsaka en dramatisk förändring av de kemikalier som finns i hjärnan, vilket kan orsaka känslor av ångest, depression eller irritabilitet.
Koncentrationssvårigheter
Eftersom koffein interagerar med vissa kemikalier i hjärnan kan det påverka koncentrationen och minnet.
En studie från 2019 visade att konsumtion av bara 80 milligram (mg) koffein ledde till förbättringar av arbetsminnet och minskad responstid bland mänskliga deltagare.
Resultat från en 2016-studie tyder på att regelbundet koffeinintag kan sänka risken för demens eller kognitiv försämring hos kvinnor i åldern 65 år och äldre.
Människor kan uppleva koncentrationssvårigheter efter att ha slutat koffein plötsligt. I frånvaro av koffein kan adenosinmolekyler främja trötthetskänslor som kan påverka en persons koncentrationsförmåga.
Förstoppning
Koffein stimulerar sammandragningar i tjocktarmen och tarmarna. Dessa sammandragningar hjälper till att flytta mat och avfall genom mag-tarmkanalen.
Människor som konsumerar regelbundet koffein kan uppleva mild förstoppning efter att ha minskat koffeinintaget.
Människor kan förhindra förstoppning genom att äta fiberrika livsmedel och hålla sig hydratiserade.
Vad är koffeinuttag?
Koffein kan förändra nivåerna av vissa neurotransmittorer, såsom adenosin och dopamin. Förändringar av dessa neurotransmittorer kan påverka vakenhet, koncentration och humör.
Människor som regelbundet konsumerar koffein kan bygga upp en tolerans för dess effekter. Vissa människor kan till och med utveckla ett litet fysiskt eller beteendemässigt beroende av koffein.
De som plötsligt slutar koffein efter att ha konsumerat det regelbundet kan uppleva obehagliga symtom som huvudvärk och irritabilitet. Läkare kallar detta koffeinavbrottssyndrom.
Svårighetsgraden och varaktigheten av koffeinavbrottssyndromet kan variera från person till person. Symtom uppträder vanligtvis inom 12–24 timmar efter att ha slutat koffein och kan pågå i upp till 9 dagar.
Hur man klarar det
Människor kan förhindra abstinenssymptom genom att gradvis minska koffeinintaget över tiden.
En studie från 2019 rapporterade att gradvis minskning av koffeinförbrukning under en sexveckorsperiod ledde till framgångsrik, långvarig koffeinstopp med minimala biverkningar.
Enligt resultaten från en annan studie från 2019 är den bästa metoden för en person att lindra symtom på koffein att konsumera mer koffein.
För att undvika eller minska abstinenssymptom för koffein:
- Minska koffeinintaget gradvis. Att sluta med koffein kan orsaka dramatiska förändringar i hjärnkemin, vilket kan påverka människors humör, kognitiva förmåga och fysiska välbefinnande.
- Hitta godtagbara koffeinersättningar. Människor som dricker kaffe regelbundet kan gradvis minska koffeinintaget genom att blanda lite koffeinfritt i sitt dagliga kaffe. Människor som dricker flera koppar kaffe kan försöka ersätta en eller flera med koffeinfritt.
- Få gott om sömn. Att få tillräckligt med sömn hjälper till att bekämpa trötthet. Att känna sig väl utvilad kan hjälpa till att minska kroppens beroende av koffein.
- Drick vatten. Att hålla sig hydratiserad är viktigt. Dehydrering kan leda till huvudvärk och trötthet.
Hur mycket koffein är för mycket?
Dietriktlinjerna för amerikaner 2015–2020 rekommenderar att vuxna inte konsumerar mer än 400 mg koffein per dag för att undvika oönskade biverkningar. Det motsvarar cirka fyra koppar kaffe på 8 uns.
En studie från 2015 undersökte trender i koffeinintag bland 24 808 vuxna mellan 2001 och 2010. I genomsnitt konsumerade vuxna deltagare 122–226 mg koffein per dag, vilket ligger väl inom de officiella rekommendationerna.
Resultaten från studien visade dock att 14 procent av dem som regelbundet konsumerade koffein översteg 400 mg per dag. Studieförfattarna rapporterade dagliga koffeinintag på upp till 1329 mg per dag och 756 mg i ett sammanträde.
Sammanfattning
Koffein är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet. Regelbunden konsumtion kan förändra en persons hjärnkemi. Detta kan orsaka ogynnsamma fysiska och psykologiska reaktioner, såsom huvudvärk och ångest.
Koffein hämmar direkt effekterna av adenosin, en neurotransmittor som orsakar trötthet och sömnighet. Koffein främjar också effekterna av humörförändrande neurotransmittorer, såsom dopamin, noradrenalin och glutamat.
Koffeinuttagssyndrom är ett medicinskt erkänt tillstånd som uppstår när människor upplever signifikanta symtom efter att ha slutat koffein plötsligt. Dessa symtom uppträder inom en dag efter att du slutat och kan pågå en vecka eller mer hos vissa människor.
Att gradvis minska koffeinintaget under flera veckor istället för att sluta kallt kalkon kan bidra till att minska koffeinavbrott.
