Sittande positioner för bra hållning
Att anta rätt sittställning är viktigt för att upprätthålla en god hållning och en sund rygg och ryggrad. De flesta kan förbättra sittställning genom att följa några enkla riktlinjer.
Att sitta med rak rygg och axlar kommer inte bara att förbättra en persons fysiska hälsa utan kan få dem att känna sig mer självsäkra.
Många tillbringar större delen av dagen med att sitta ner eftersom de brukar sitta när de pendlar, arbetar på ett kontor eller studerar och kopplar av hemma. Långvarigt sittande kan orsaka en rad negativa hälsoeffekter, inklusive dålig hållning och rygghälsa.
I den här artikeln tittar vi på vad god hållning innebär och förklarar rätt sittställning för att uppnå den, särskilt när man sitter vid en dator.
Vad är bra hållning?
Bra hållning är viktigt oavsett om du sitter eller står.
Bra hållning innebär att de viktigaste delarna av en persons kropp är korrekt inriktade och stöds av rätt muskelspänning.
Korrekt hållning kan hjälpa till med:
- minskar belastningen på kroppen under rörelse och träning
- minskar slitage på leder, muskler och ligament
- bibehålla balans medan du rör dig och tränar
- minskar risken för muskelspänning och överanvändningsförhållanden
- förbättra ryggradshälsan
Bästa sittställning
Den bästa sittpositionen beror på en persons höjd, stolen de använder och den aktivitet de gör när man sitter.
En person kan förbättra hållningen och uppnå rätt sittställning genom att:
- hålla fötterna plana eller vila dem på antingen golvet eller ett fotstöd
- undvika att korsa knän eller anklar
- upprätthålla ett litet mellanrum mellan knäbaksidan och stolen
- placera knäna i samma höjd eller något lägre än höfterna
- placera anklarna framför knäna
- slappna av axlarna
- håll underarmarna och knäna parallellt med golvet där det är möjligt
- håller armbågarna vid sidorna och skapar en L-form i armarna
- sitta rakt och se framåt utan att anstränga nacken
- hålla ryggen mot stolen eller använda ryggstöd eller kudde om det finns platser där ryggen inte möter stolen bekvämt, särskilt i nedre delen av ryggen
- undvika att sitta långa perioder i taget, helst ta minst en 10-minuters paus för varje sittande timme
Tips för sittställning vid en dator
Människor som måste sitta under längre perioder vid ett skrivbord på grund av sitt arbete eller sin skolgång måste vidta extra försiktighetsåtgärder för att se till att de har en hälsosam hållning och rygg.
När du arbetar vid en dator under långa perioder kan en person hjälpa till att förbättra sin sittställning genom att:
- hålla skärmen på armlängden och inte mer än 2 tum över den naturliga siktlinjen
- anpassa arbetsytor, till exempel lägga till fotstöd, handledsplattor eller ryggstöd
- med hjälp av ett stående skrivbord för att växla mellan sittande och stående
- med en ergonomisk stol, en yogaboll eller en knästol
- prova olika typer av tangentbord och mus
- använda ett headset för långa samtal eller diktera för att minska nackebelastningen
- placera tangentbordet och musen nära varandra för att undvika att nå
- stiga upp och röra sig ibland, särskilt när du upplever muskel- eller ledvärk
Väl i rätt position, försök att göra en mental kontroll var 10 till 15 minuter för att se om hållningen har förändrats och korrigera sedan eventuella förändringar.
En person med dålig hållning kan korrigera det med tid, medvetenhet och engagemang. Det kan ta veckor till månader för vissa människor att se betydande fördelar med att arbeta med sin hållning. När en person har förbättrat sin hållning måste de arbeta för att upprätthålla den, så de kan ofta behöva påminna sig om att känna igen ohälsosamma positioner och korrigera dem.
Sittpositioner för att undvika
Allt som orsakar missbruk eller överanvändning av specifika muskler, ligament eller senor kan påverka en människas hållning och rygghälsa negativt. Vissa positioner är värre än andra för överansträngning eller missbruk av postural vävnader, särskilt vissa sittpositioner.
För att förhindra dålig hållning och rygghälsa undvik:
- sitter nedfälld åt sidan med ryggraden böjd
- håller knäna, fotlederna eller armarna korsade
- dinglande eller inte stöttar fötterna ordentligt
- sitter länge i en position
- anstränga nacken under långa perioder medan du tittar på en bildskärm, telefonskärm eller dokument
- sitter i en position som inte stöder hela ryggen, särskilt nedre delen av ryggen
- sitta en längre tid utan att ta en paus
Andra sätt att förbättra hållning
Att träna bra sittvanor är bara ett sätt att förbättra hållning och rygghälsa.
Varje typ av hållningsposition och rörelse som kroppen gör involverar eller påverkar muskler, senor och ligament som hjälper till att stödja hållning. Vissa livsstilsfaktorer som kanske inte verkar direkt relaterade till hållning är i själva verket avgörande för den allmänna posturala hälsan.
Vardagliga tips för en hälsosam hållning och rygg inkluderar:
- träna i minst 30 minuter tre gånger i veckan med fokus på en blandning av stretching, förstärkning och aerob aktivitet
- försöker att inte stanna i någon position för länge, byta position eller aktivitet varje timme
- använder en handsfree-enhet för långa samtal
- hålla alla skärmar på ögon eller bröstnivå när du läser för att minska belastningen på nacke och övre rygg
- sitta rakt fram och titta direkt framåt när du läser mobilskärmar eller bildskärmar
- lyfta tunga föremål genom att böja benen snarare än att använda ryggen
- hålla tunga laster nära kroppen när du lyfter eller bär dem
- justera sätet när du kör för att stödja ryggen utan att anstränga dig och låta knäna böjas
- placera kuddar i ryggstöd på säten inklusive bilbarnstolar, vilket minskar belastningen på nedre delen av ryggen
- bär bekväma, stödjande eller ortopediska skor när du står långa perioder
- gå med rak ryggrad och försöka undvika att falla eller luta sig
- svänga armarna snabbt och jämnt när du går, joggar eller springer
- hålla barnbärare på en nivå högre än höfterna med barnvagnhandtag på navelnivå
- alternerande sidor när du bär en baby under en längre tid
- bygga upp viktiga muskelgrupper när du är borta från datorn genom att göra squats, lunges, jumping jacks, shoulder axlar och pushups
Syn
Många människor tillbringar långa perioder av att sitta ner. Att sitta fel, särskilt vid ett skrivbord, kan vara dåligt för rygghälsa och hållning.
Men genom att veta hur en bra sittställning ser ut och följa några enkla regler kan de flesta lära sig att korrigera sig själv och därmed uppnå en god hållning.
Att göra ytterligare livsstilsförändringar, som att göra en hel del olika övningar och ta rörelsepauser hela dagen, kan också hjälpa.
