Hur man hanterar dåliga nyheter
Ingen är immun mot dåliga nyheter eller besvikelse i livet. Så när du får det, hur bearbetar du informationen, hanterar den och går vidare med ditt liv oskadd?
Under din livstid kan du stöta på många former av dåliga nyheter vid olika tidpunkter eller till och med samtidigt.
Till exempel kan du uppleva jobbförlust, ett relationsavbrott, missfall, en chockerande diagnos från en läkare, en nära och kära död eller någon annan omvälvning som livet kastar på dig.
Oavsett vad de dåliga nyheterna är som du har fått, kan det vara förödande, skakande och ibland vända din värld upp och ner.
Att få dåliga nyheter i alla former kan ha en omedelbar effekt på din kropp och få ditt flyg-eller-kamp-svar att snabbt slå in. Din adrenalin kan börja pumpa och ditt sinne kan börja köra mot flera värsta fall på några sekunder.
Dessutom kan du behöva hantera alla konsekvenser som följer med de dåliga nyheterna - som att leta efter ett nytt jobb, betala räkningar, läkarmöten eller informera vänner och familj, samt att hantera det sätt som nyheterna påverkar er båda fysiskt och mentalt.
Alla svarar på spänningar och trauma på olika sätt, men vet att åtgärder kan vidtas för att ta itu med berget framåt, hantera de dåliga nyheterna, anta hanteringsmekanismer och göra situationen mindre traumatisk.
Medicinska nyheter idag har sammanställt några tips för hur man klarar av dåliga nyheter.
1. Acceptera dina negativa känslor
Att ta emot nyheter kan utlösa en till synes oändlig spiral av negativa känslor. Och när det ställs inför negativa känslor kan det vara mycket frestande att försöka motstå att erkänna de mörka känslorna för att skydda dig själv.
Forskning som utfördes av University of California, Berkeley, fann att försök att undvika dina negativa känslor faktiskt kan orsaka dig mer stress än att konfrontera det direkt.
Forskarna ledde tre separata studier online och i laboratoriet och fann att omfamna mörkare stämningar, istället för att motstå dem, kan hjälpa dig att må bättre på lång sikt.
Deltagarna som vanligtvis accepterade sina negativa känslor upplevde faktiskt färre negativa känslor och förbättrade därför psykologisk hälsa jämfört med dem som undvek negativa känslor.
Forskarna förklarade att vår inställning till känslomässiga reaktioner är avgörande för vårt välbefinnande. Individer som accepterar negativa känslor utan att försöka ändra dem är bättre rustade att hantera stress.
2. Upprepa exponeringen för nyheterna
På ett mycket liknande sätt som att undvika negativa känslor går många människor som stöter på dåliga nyheter i ett "undvikande läge". Undvikande läge innebär att du försöker stänga av allt i ditt sinne som är förknippat med de ovälkomna nyheterna.
Att undvika situationen är för det mesta kontraintuitivt och leder i slutändan till att du tänker mer på det.
Att bekämpa lusten att tänka på dina dåliga nyheter kan leda till spänningar i mage, axlar och bröst, en distraktion från att slutföra uppgifter och kronisk stress, matsmältningsproblem och slöhet.
Din hjärna är mer kapabel att hantera negativa nyheter än du kanske inser. Det är genom att bearbeta och smälta upplevelser som du kan låta dem gå och gå vidare.
Tel Aviv University i Israel avslöjade att upprepad exponering för en negativ händelse skulle kunna neutralisera dess effekter på dina tankar och humör.
Forskarna säger att om du till exempel läser en tidningsartikel om en tragedi innan du går till jobbet är det bättre att läsa artikeln noggrant och upprepade gånger utsätta dig för den informationen än att läsa rubriken och försöka att inte tänka på händelsen .
Genom att upprepa exponeringen för de dåliga nyheterna kommer du att känna dig friare att fortsätta din dag utan några negativa effekter och vara på ett bättre humör.
Annan forskning från University of Arizona i Tucson instämmer i begreppet upprepad exponering. Teamet fann att i situationer som orsakar betydande nöd - till exempel en romantisk upplösning eller skilsmässa - kan reflektion över situationen upprepade gånger påskynda emotionell återhämtning.
3. Omformulera dina tankar
Du har accepterat dina negativa känslor och reflekterat upprepade gånger på de stressiga nyheterna, så vad nu? Ibland kan omformulering av hur du tänker på de dåliga nyheterna hjälpa dig att se situationen i ett nytt ljus och förbättra ditt övergripande perspektiv.
Även om du inte alltid kan ha kontroll över alla situationer som händer dig i livet, kan du använda en teknik som kallas kognitiv omramning för att ändra din reaktion på de saker som händer dig och hur du ser på situationerna, som, som en konsekvens kommer att förändra hur du upplever dem.
Tanken med kognitiv inramning är att hitta en mer positiv tolkning av en förväntad negativ händelse. Kognitiv omramning utmanar dig att lyfta fram de positiva sidorna i en utmanande situation och identifiera en ljusare sida av händelsen snarare än att bara se det negativa.
Till exempel, om du precis tappat ditt jobb istället för att fokusera på de misstag som gjordes i din roll som leder till din nuvarande arbetslöshet, se på situationen som en möjlighet att prova nya saker och kreativt utforska olika arbetsalternativ som kan vara mer uppfyllande.
Forskning vid University of Notre Dame i Indiana avslöjade att det att slå botten efter att ha förlorat ett jobb faktiskt kan vara till nytta och göra det möjligt för människor att starta ett nytt kapitel, skapa en ny positiv arbetsidentitet och befria dem från negativa känslor.
Förutom att kognitivt omformulera en negativ situation rapporterade forskare från Beckman Institute vid University of Illinois i Urbana-Champaign att det kan vara till hjälp att fokusera på kontextuella element i ett dåligt minne snarare än den emotionella upplevelsen.
Florin Dolcos, från Cognitive Neuroscience Group vid University of Illinois, förklarade att det att känna sig sämre om man funderar på hur sårad, ledsen eller generad man kände under en negativ händelse.
Om du tittar bort från de negativa känslorna och tänker på situationens sammanhang - till exempel en vän som var där eller hur vädret var den dagen eller någon annan icke-emotionell aspekt av minnet - kommer ditt sinne att tas bort från de oönskade känslorna som är kopplade till det minnet.
4. Lär dig att övervinna motgångar
Att missa en högskoleexamen, bli avvisad för ett jobb som du hade hjärtat på eller bli förskattad av en chef är bara några få situationer som kan orsaka besvikelse eller en känsla av misslyckande.
Medan nästan alla kommer att uppleva dessa motgångar en eller annan gång, är vissa människor bättre på att hantera motgångar under hela livet än andra. Vissa individer smuler vid det första hindret, medan andra har motståndskraften som gör att de kan hålla sig lugna när de är under press.
De goda nyheterna är att man kan lära sig att få motståndskraft och övervinna motgångar, och det handlar om att arbeta med sina tankar och beteenden, såväl som handlingar.
En studie fokuserade till exempel på studenter som hade misslyckats akademiskt och skulle finna tillgång till arbetsmarknaden begränsad med sin brist på kvalifikationer.
Studien visade att genom att hjälpa eleverna att studsa tillbaka från motgångar genom att lära dem självregleringskunskaper - inklusive målsättning och hur man anpassar deras väg efter ett missöde - var de bättre rustade att göra det bra i livet och positivt hantera eventuella negativa situationer de stött på.
Annan forskning har också visat att blogga om social nöd kan hjälpa människor att hantera motgångar.
Att skriva en dagbok eller andra former av uttrycksfulla skrivningar är kända för att frigöra emotionell stress. En studie publicerad av American Psychological Association visade att bloggning kan vara en effektiv lösning för tonåringar som står inför nöd.
Jämfört med tonåringar som inte gjorde någonting eller skrev personliga dagböcker, hade de som bloggade om sina sociala problem förbättrat självkänsla, social ångest och känslomässig nöd.
5. Var snäll mot dig själv
Slutligen, när du står inför dåliga nyheter av något slag, är det viktigt att vara snäll mot dig själv och ta hand om din fysiska och mentala hälsa. Det kan vara lätt att försumma ditt välbefinnande i tider av trauma.
Ät hälsosamt. Fokusera på att äta tre balanserade måltider varje dag som alla är rika på frukt och grönsaker. Ohälsosamma ätbeteenden ökar negativt humör.
Prova medvetenhet meditation. När du spärrar för dåliga nyheter, snarare än att distrahera dig själv eller försöka hålla dig positiv, ge mindfulness meditation en chans.
Medvetenhetsmeditation gör det möjligt för dig att fokusera på nuet och kompensera oroen för att vänta på nyheter.
Forskning har visat att även om du inte anser dig vara en medveten person kan meditation hjälpa till att tämja negativa känslor.
Boka en massage. En studie publicerad i Journal of Clinical Nursing illustrerade att mottagande av hand- och fotmassage i åtta veckor efter en älskades död gav en viss tröst och rapporterades vara ett ”värdigt, tidigt, sorgprocessstödalternativ för efterlevda familjemedlemmar.”
När vi står inför dåliga nyheter, så hårt som det kan vara, är det viktigt att vara lugn, hålla fokus på nuet och andas.
