Vad man ska veta om sömnbrist
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Många människor får inte tillräckligt med sömn av hög kvalitet, och detta kan påverka deras hälsa, välbefinnande och förmåga att göra vardagliga aktiviteter.
Rätt sömn kan variera från person till person, men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 7 timmar varje natt. De uppskattar också att 1 av 3 vuxna inte får tillräckligt med sömn.
Enstaka sömnstörningar kan vara en olägenhet, medan en kontinuerlig brist på kvalitetssömn kan påverka en persons prestationer på jobbet eller skolan, deras förmåga att fungera dagligen, deras livskvalitet och deras hälsa.
Den här artikeln tittar på effekterna av sömnbrist och hur man behandlar och förhindrar det.
Hur mycket sömn behöver människor?
CDC rekommenderar följande mängder sömn under varje 24-timmarsperiod:
Läs mer med vår sömnräknare.
Det är viktigt att beakta sömnens kvalitet såväl som kvantitet. Om en person har sömn av låg kvalitet känner de sig trötta nästa dag, oavsett hur många timmar de har sovit.
Sömn av låg kvalitet kan innebära:
- vaknar ofta under natten
- andningssvårigheter, såsom sömnapné
- en miljö som är för varm, kall eller bullriga
- en obekväm säng
Vilka är några huskurer mot sömnapné?
Symtom på sömnbrist
En person som får för lite kvalitetssömn kan uppleva en rad symtom, inklusive:
- Trötthet
- irritabilitet
- humörförändringar
- svårigheter att fokusera och komma ihåg
- en minskad sexlust
Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.
Effekter på kroppen
Sömnbrist kan påverka olika hälsoaspekter, inklusive:
- Immunsystemet: Sömnbrist kan leda till att en person är mer benägen för infektioner, vilket kan ta längre tid att lösa och andningssjukdomar.
- Vikt: Sömn kan påverka de hormoner som styr känslan av hunger och fullhet. Det kan också utlösa frisättning av insulin. Sömnförändringar kan orsaka ökad fettförvaring, förändringar i kroppsvikt och högre risk för typ 2-diabetes.
- Det kardiovaskulära systemet: Sömn hjälper hjärtkärlen att läka och bygga om och påverkar processer som upprätthåller blodtryck, sockernivåer och inflammationskontroll. För lite sömn kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
- Hormonnivåer: Otillräcklig sömn kan påverka hormonproduktionen, inklusive produktion av tillväxthormoner och testosteron. Det gör också att kroppen släpper ut ytterligare stresshormoner, såsom noradrenalin och kortisol.
- Hjärnan: Sömnbrist påverkar prefrontal cortex, som hanterar resonemang, och amygdala, som hanterar känslor. Brist på sömn kan också göra det svårare för en person att skapa nya minnen, vilket kan påverka inlärningen.
- Fertilitet: Dålig sömn kan påverka produktionen av hormoner som ökar fertiliteten.
Ökad risk för olyckor
Brist på sömn kan begränsa förmågan att:
- var uppmärksam
- reagera snabbt
- Ta beslut
En person som får för lite sömn kan ha en högre risk för sömnig körning, vilket kan leda till olyckor. I en undersökning sa 1 av 25 vuxna i USA att de hade somnat vid ratten under den senaste månaden.
Människor ska inte köra bil eller använda maskiner om de känner sig dåsiga.
Långsiktiga effekter och komplikationer
På lång sikt kan för lite sömn öka risken för:
- högt blodtryck
- diabetes eller insulinresistens
- sömnapné
- fetma
- hjärtattack
- stroke
- depression och ångest
- psykos
Orsaker
Det finns många anledningar till varför en person kanske inte får tillräckligt med sömn. Exempel inkluderar:
- skiftarbete
- möter tidsfrister
- en sovmiljö som är bullrig eller inte har rätt temperatur
- använder elektroniska apparater nära sänggåendet eller förvarar dem i sovrummet
- medicinska problem, såsom depression, sömnapné eller kronisk smärta
- ta hand om en annan person under natten
Hälsoproblem som ofta stör sömnen inkluderar:
- kroniskt trötthetssyndrom
- kronisk smärta
- missbruk av substanser
- depression
- ångest
- bipolär sjukdom
- schizofreni
- fetma
- sömnapné
- bruxism eller slipning av tänderna
- narkolepsi
Vad är sambandet mellan depression och sömn?
Behandlingar
Det finns många sätt att stödja kvalitetssömn, inklusive rådgivning, livsstils- och miljöjusteringar, mediciner och alternativa terapier.
Ibland behöver en person också behandling för ett underliggande hälsotillstånd.
Beteendemässiga och kognitiva behandlingar
Några tillvägagångssätt som inte innefattar droger inkluderar:
- Avslappningstekniker: Meditation, träning av mindfulness, andningsövningar och guidade bilder kan hjälpa till att minska spänningen. Ljudinspelningar och sömnappar kan också hjälpa till.
- Kognitiv beteendeterapi: Känd som CBT, detta kan hjälpa en person att identifiera tankemönster som bidrar till begränsad sömn.
Läkemedel
Vissa människor tycker att lugnande-hypnotiska läkemedel hjälper. Några alternativ finns på apotek:
- dyfenhydramin (Benadryl)
- doxylamin (Unisom)
Dessa finns också att köpa online.
Om receptfria läkemedel inte är effektiva kan en läkare ordinera:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
De kan också rekommendera behandling för ett underliggande tillstånd, såsom ångest.
Det är viktigt att följa läkarens anvisningar, eftersom vissa av dessa läkemedel kan orsaka biverkningar eller vara vanebildande.
Läs mer om sömntabletter här.
Hemvårdsstrategier
Att ändra sömnvanor och sömnmiljön kan ofta hjälpa. En person kan:
- Försök att lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag, även på helgerna, med målet att skapa en rutin.
- Undvik att äta 2-3 timmar före läggdags.
- Efter att ha försökt somna i 20 minuter, stå upp och läs och försök igen senare.
- Träna regelbundet under dagen.
- Håll sovrummet tyst, mörkt och svalt.
- Stäng av elektroniska enheter och håll dem borta från sovrummet.
- Begränsa konsumtionen av koffein och alkohol, särskilt nära sänggåendet.
- Undvik tobaksbruk.
- Använd ett munskydd för att hantera bruxism.
Om dessa åtgärder inte hjälper bör en person träffa en vårdgivare, särskilt om sömn för lite påverkar livskvaliteten.
Vissa människor tycker att enheter hjälper till, inklusive munskydd, vita bullermaskiner, anti-snarkanordningar, sömnspårare, kilkuddar och andra produkter. Dessa finns att köpa online.
Det finns dock ingen garanti för att något av dessa fungerar.
Hitta fler tips för bättre sömn här.
Alternativa terapier
Exempel inkluderar:
- akupunktur
- massage
- melatonin
- vänderot
- meditation
- yoga
- akupressur
- tai chi
- Ayurveda
Det finns inte tillräckligt med bevis för att bekräfta att någon av dessa terapier fungerar, även om melatonin har visat löfte hos äldre vuxna.
Läs mer om effekterna av melatonin här.
Kontrollera alltid med en läkare innan du prövar på något nytt botemedel. Det kan finnas negativa effekter eller interaktioner med mediciner.
Ett antal alternativ finns tillgängliga online.
Diagnos
En läkare, möjligen en sömnspecialist, börjar med att fråga om:
- hur mycket sömn personen får
- deras sovvanor
- orsaker till störningar, såsom skiftarbete
- befintliga hälsotillstånd och mediciner
Att föra en sömndagbok kan hjälpa en person att tillhandahålla detaljerad information, vilket kan hjälpa läkaren att inse hela problemets omfattning.
Användbar information kan inkludera:
- när personen vaknar och går och lägger sig varje dag
- hur mycket sömn de får
- om de tar tupplur och i så fall hur länge
- en beskrivning av sovmiljön
- aktiviteter som leder fram till sänggåendet, som att titta på TV
En partner kanske kan identifiera snarkning, gasning eller ryck i benen under sömnen, vilket kan indikera sömnapné eller rastlösa bensyndrom.
Läkaren kan begära en sömnstudie eller polysomnogram. Detta innebär att sova i ett laboratorium medan en maskin mäter andning, puls, hjärtfrekvens och rytm, muskelaktivitet och hjärn- och ögonrörelser.
Hämtmat
Sömnbrist kan skada en persons mentala och fysiska hälsa, deras prestationer i skolan eller jobbet och deras övergripande livskvalitet.
En ihållande sömnbrist kan också leda till komplikationer eller indikera ett underliggande hälsoproblem, såsom sömnapné eller ångest.
Alla som är oroliga för sömnbrist bör kontakta läkare.
Här hittar du fler sätt att förbättra sömnkvaliteten.
