Hur kan jag kontrollera min ilska?

Ilska är en naturlig, hälsosam känsla. Det kan dock uppstå i proportion till dess utlösare. I dessa fall kan känslorna hindra en persons beslutsfattande, skada relationer och på annat sätt orsaka skada. Att lära sig att kontrollera ilska kan begränsa den emotionella skadan.

Ilska är ett vanligt svar på frustrerande eller hotande upplevelser. Det kan också vara ett sekundärt svar på sorg, ensamhet eller rädsla. I vissa fall kan känslorna tycka uppstå från ingenstans.

Att känna sig arg ofta och i extrem grad kan påverka relationer och människors psykologiska välbefinnande och livskvalitet. Att undertrycka och lagra ilska kan också ha en skadlig och bestående effekt.

Journalen CNS-spektrum rapporterade 2015 att 7,8 procent av människorna i USA upplevde ”olämplig, intensiv eller dåligt kontrollerad ilska. Detta var vanligare bland vuxna män.

Verktyg och tekniker kan hjälpa människor att komma överens med ilskautlösare och svara på dessa på mer hälsosamma sätt.

I den här artikeln undersöker vi de steg som en person kan ta hemma, liksom de terapeutiska alternativ som finns.

Vad är ilskhantering?

Att fånga ilska innan den når full raseri är nyckeln till att hantera den effektivt.

Anger management involverar en rad färdigheter som kan hjälpa till att känna igen tecken på ilska och hantera triggers på ett positivt sätt.

Det kräver att en person identifierar ilska i ett tidigt skede och att uttrycka sina behov samtidigt som den är lugn och kontrollerad.

Att hantera ilska innebär inte att man håller kvar det eller undviker tillhörande känslor.

Att hantera ilska är en förvärvad färdighet - nästan vem som helst kan lära sig att kontrollera känslorna med tid, tålamod och engagemang.

När ilska påverkar ett förhållande negativt, och särskilt om det leder till våldsamt eller på annat sätt farligt beteende, kan en person dra nytta av att konsultera en psykiatrisk specialist eller gå i en ilskhanteringsklass.

Det finns dock initiala, omedelbara tekniker att prova. Vissa människor tycker att de kan lösa dessa problem utan att söka professionell hjälp.

Kontrollerande ilska

Mind, en viktig välgörenhetsorganisation för mental hälsa i Storbritannien, identifierar tre huvudsteg för att kontrollera ilska:

1. Känn igen de tidiga tecknen på ilska.
2. Ge dig själv tid och utrymme att bearbeta utlösarna.
3. Använd tekniker som kan hjälpa dig att kontrollera ilska.

Känner igen ilska

För tillfället kan ilska vara svår att stoppa i dess spår. Men att upptäcka känslorna tidigt kan vara nyckeln. Det kan tillåta en person att omdirigera sin tankeprocess till en mer konstruktiv plats.

Ilska orsakar en fysisk reaktion i kroppen. Det släpper ut adrenalin, ”fight-or-flight” hormonet som förbereder en person för konflikt eller fara.

Detta kan ha följande effekter:

• en snabb hjärtslag
• snabbare andning
• spänningar i hela kroppen
• rastlöshet, pacing och knackning av fötterna
• knuten nävar och käke
• svettning och skakningar

Dessa fysiska effekter kan signalera ett proportionellt svar på en situation.

Oavsett att känna igen signalerna tidigt kan det hjälpa en person att bedöma om utlösaren motiverar detta fysiska svar.

Om det behövs kan de sedan vidta åtgärder för att hantera sin fysiska stress.

Tar ett steg tillbaka

Att köpa lite tid kan vara grundläggande för att begränsa ett arg svar. Detta kan innebära enkla åtgärder.

När du konfronteras med en avtryckare kan det hjälpa att:

• räkna till 10
• gå en kort promenad
• ta kontakt med en person som inte är direkt involverad, till exempel en vän, familjemedlem eller rådgivare

Det kan hjälpa till att uttrycka tankarna bakom ilska för en person som inte är i fokus för reaktionen.

Detta kan hjälpa till att avlägsna situationen och tydligare identifiera orsaken till de intensiva känslorna.

Alla i USA som kämpar för att uttrycka sin ilska kan kontakta supportgrupper, till exempel Crisis-textraden, för hjälp.

Tillämpa hanteringstekniker

Dessa kan hjälpa till att lugna en person eller distrahera dem tillräckligt länge för att bearbeta tankarna på ett konstruktivt sätt.

Olika tekniker är effektiva för olika människor, men att hitta en metod som fungerar kan vara avgörande för att desarmera episoder av extrem ilska.

Några tekniker inkluderar:

• Djup, långsam andning: Fokusera på varje andetag när det rör sig in och ut och försök att spendera mer tid på att andas ut än att andas in.
• Lätta på fysisk spänning: Försök att spänna varje del av kroppen för att räkna 10 och släpp sedan den.
• Mindfulness: Meditation är ett exempel på en mindfulness-teknik, och dessa kan hjälpa till att flytta sinnet från ilska under utlösande situationer, särskilt efter konsekvent övning.
• Motion: Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att använda överflödigt adrenalin. En snabb springa eller gå eller bekämpa sporter, som boxning eller kampsport, kan vara användbara avsättningsmöjligheter för aggressiva eller konfronterande känslor.
• Hitta alternativa kanaler för ilska: Det kan hjälpa till att uttrycka ilska på ett sätt som begränsar skador på andra, såsom att riva tidningar, krossa isbitar över ett handfat eller slå eller kasta i en kudde.
• Skapa distraktioner: Distraktionstekniker, som att dansa till energisk musik, ta en avkopplande dusch eller bygga, fixa, skriva eller rita, kan ge avstånd till problemet.

När du förbereder dig för att få upp frustration med en kamrat kan det hjälpa att planera vad man ska säga. Detta kan hjälpa till att upprätthålla fokus och riktning i konversationen och minska risken för vilseledande ilska.

Att fokusera på lösningar snarare än problem ökar också risken för en upplösning och minskar sannolikheten för en arg reaktion.

Att få minst 7 timmars kvalitetssömn varje natt bidrar också till mental och fysisk hälsa. Forskare har kopplat sömnbrist till ett antal hälsoproblem, inklusive irritabilitet och ilska.

Terapi

Grupp- eller individuell terapi kan hjälpa en person att identifiera och hantera triggers.

Några tecken på att en person kan behöva professionell eller medicinsk hjälp inkluderar:

• är i trubbel med lagen
• ofta känner att de måste hålla i sin ilska
• regelbundet ha intensiva argument med familj, vänner eller kollegor
• bli involverad i slagsmål eller fysiska konfrontationer
• fysiskt övergrepp på en partner eller ett barn
• hotar våld mot människor eller egendom
• bryta föremål under ett utbrott
• tappar humöret när man kör och blir hänsynslös

Ilska problem finns sällan i isolering. De kan härröra från en rad andra psykiska problem, inklusive:

• alkohol- eller drogberoende
• bipolär sjukdom
• schizotypa personlighetsstörningar
• psykotisk störning
• borderline personlighetsstörning

Att ta itu med underliggande problem kan hjälpa till att minska oproportionerliga känslor av ilska. Ibland måste emellertid en person kontrollera ilska på sina egna villkor.

Managementterapi kan äga rum i gruppmöten eller en-till-en-konsultation med en rådgivare eller psykoterapeut.

Om en person har fått en diagnos för en psykisk hälsoproblem, såsom depression, bör detta påverka deras ilska.

I ilskhanteringsträning lär sig en person att:

• identifiera utlösare
• svara konstruktivt, antingen i de tidiga stadierna av ilska eller i förväg
• hantera utlösarna
• justera irrationella och extrema tankeprocesser
• återgå till ett lugnt och fridfullt tillstånd
• uttrycka känslor och behov assertivt men lugnt i situationer som tenderar att orsaka ilska och frustration
• omdirigera energi och resurser till problemlösning

En terapeut eller rådgivare kan vägleda en individ genom följande frågor:

• Hur vet jag när jag är arg?
• Vilka typer av människor, situationer, händelser, platser och andra utlösare gör mig arg?
• Hur svarar jag när jag är arg? Vad gör jag?
• Vilken inverkan har min ilskna reaktion på andra människor?

Det kan hjälpa att förstå att ilska och lugn inte är tydliga känslor. Ilska kan till exempel sträcka sig från mild irritation till full ilska.

Att lära sig att känna igen spektrumet kan hjälpa människor att identifiera när de är riktigt arg och när de reagerar allvarligt på mer mindre frustrationer. Ett viktigt syfte med terapi är att hjälpa människor att upptäcka och agera på dessa skillnader.

Håll en ilskedagbok

Att spela in känslor av ilska under ett avsnitt och rapportera vad som hände före, under och efteråt kan hjälpa människor att förutse utlösare och hantera mer effektivt.

Att förstå vilka kontrolltekniker som fungerade och vilka inte kan hjälpa en individ att utveckla en bättre plan för ilskhantering.

Förtrycka inte de känslor som drev ilska. Istället, efter att ha lugnat ner, uttrycka dem på ett påstått, icke-aggressivt sätt. Att föra en dagbok kan vara en effektiv kanal för detta.

Skrivande kan också hjälpa en person att identifiera och ändra tankar som bidrar till oproportionerlig ilska.

Det kan vara till hjälp att ändra slutliga eller katastrofala tankeprocesser så att de blir mer realistiska och konstruktiva.

Att till exempel ändra tanken "Allt är förstört" till "Det här är frustrerande, men en lösning är möjlig" kan hjälpa till att klargöra situationen och öka chanserna att hitta en lösning.

Kontrollerar ilska i konfrontationer

Att gå en kort promenad kan hjälpa en person att sprida ilska och överväga en lösning.

Ilska uppstår ofta när man möter andra om specifika problem, situationer eller klagomål. Att lära sig att ta itu med dessa produktivt kan begränsa påverkan av ilska och hjälpa till att lösa den underliggande utlösaren.

Det kan hjälpa till att:

• Undvik ord som "alltid" eller "aldrig", som kan främja andra och hindra en person i greppet av extrem eller irrationell ilska från att tro att en situation kan förändras.
• Släpp av förbittring, eftersom det är svårt att styra att bära ett nag.
• Undvik hård, sarkastisk humor och försök fokusera på godmodig humor, vilket kan hjälpa till att lindra ilska och förbittring.
• Timing är viktigt - om diskussioner på kvällarna tenderar att bli argument, på grund av trötthet, till exempel, ändra de tider som dessa samtal äger rum.
• Att arbeta mot kompromisser på ett hälsosamt sätt kan uppmuntra positiva känslor för alla inblandade.

Symtom

När en person går från mild irritation till ilska kan de uppleva:

• en önskan att lämna situationen
• irritation
• sorg eller depression
• skuld
• förbittring
• ångest
• en önskan att slå ut muntligt eller fysiskt

Följande fysiska indikationer kan också förekomma:

• gnugga ansiktet med handen
• fidgeting, eller knäppa ena handen med den andra
• pacing runt
• blir cynisk, sarkastisk, oförskämd eller slipande
• förlorar sin humor
• begärande ämnen som personen tror kommer att ge en känsla av lugn, såsom alkohol, tobak eller droger
• höja sångvolym eller tonhöjd
• skriker eller gråter

En person kan också uppleva:

• en upprörd mage
• en förhöjd hjärtfrekvens
• svettas
• snabb, grund andning
• värmevallningar i ansiktet eller nacken
• darrande händer, läppar eller käkar
• yrsel
• stickningar i nacken

Om en person kan känna igen extrem ilska eller ont i ögonblicket kan de använda hanteringstekniker för att kontrollera situationen.

Vad är ilska?

Ilska har fördelar, och det är en del av kampen eller flykt-svaret på ett upplevt hot eller skada.

När det växer ur proportioner eller utom kontroll kan det emellertid bli destruktivt och undergräva en människas livskvalitet, vilket leder till allvarliga problem på jobbet och i personliga relationer.

Människor och andra djur uttrycker ofta ilska genom att göra höga ljud, blotta tänderna, stirra eller anta ställningar som är avsedda att varna upplevda aggressorer. Allt detta är ansträngningar för att stoppa eller driva tillbaka mot hotande beteenden.

Hälsorisker

När en person är arg släpper kroppen ut stresshormoner, såsom adrenalin, noradrenalin och kortisol. Som ett resultat ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket, kroppstemperaturen och andningsfrekvensen.

Återkommande, ohanterad ilska kan resultera i en konstant översvämning av stresshormoner, vilket negativt påverkar hälsan.

Ilska som är regelbunden och extrem kan till exempel bidra till:

• ryggvärk
• huvudvärk
• högt blodtryck eller högt blodtryck
• sömnlöshet
• irritabelt tarmsyndrom eller andra matsmältningsstörningar
• hudsjukdomar
• en stroke
• en hjärtattack
• en minskad smärttröskel
• ett försvagat immunförsvar, vilket kan leda till fler infektioner, förkylningar och influensa

Känslomässiga och mentala konsekvenser av frekvent, okontrollerad ilska inkluderar:

• depression och humörighet
• ätstörningar
• alkohol- eller drogmissbruk
• självskada och självmordstankar
• dåligt självförtroende

Att lära sig kontrollera ilska har sociala, emotionella och fysiska fördelar.

F:

Min partner upplever oproportionerligt ilska regelbundet, men jag är rädd för att kontakta dem om att söka hjälp. Vad är det bästa sättet att agera på?

A:

Överväg att närma dig ämnet när din partner inte upplever ilska. Öva på vad du ska säga och ge dem specifika exempel på hur deras ilska visas.Det är en skillnad mellan att säga "Du slår näven genom dörren" och "Du blir arg ofta."

Berätta sedan för din partner hur ilsken de visar får dig att känna och fråga dem om att få hjälp. Om detta bara orsakar mer ilska eller om din partner inte vill göra något åt ​​sin ilska, är det upp till dig att avgöra om du vill stanna kvar i relationen.

Om du fruktar att din partner kan bli våldsam, ta nödvändiga åtgärder för att vara säkra när du lämnar relationen.

Du kan hitta lite hjälp och tröst i den här artikeln för att lämna ett våldsamt eller kränkande förhållande på det säkraste sättet.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.