Mat att äta och undvika under amning

En hälsosam amningsdiet är i huvudsak densamma som en näringsrik diet när du inte ammar. Huvudskillnaden är att människor som ammar behöver mer kalorier.

När man ammar behöver en person cirka 450 till 500 extra kalorier per dag. Människor som vill gå ner i vikt efter graviditeten behöver inte öka kaloriintaget under amning, men de bör diskutera detta med sin läkare.

Specifika näringsämnen, såsom järn, kalcium, kalium och vitamin A och D, är särskilt fördelaktiga vid amning. Att äta en mängd olika livsmedel är också viktigt, eftersom detta kommer att utsätta barnet för olika smaker och kan leda till att de blir mer mottagliga för fast mat senare.

I den här artikeln tittar vi på de livsmedel som experter rekommenderar människor att äta eller undvika under amning. Vi ger också information om kosttillskott och strategier för att tillaga näringsrika måltider.

Vad man ska äta vid amning

Ingen enskild diet är idealisk för alla som ammar. Målet bör vara att äta en hälsosam, varierad kost. När du ammar, försök att inkludera följande livsmedel i varje dags måltider:

Frukt

Grapefrukt och apelsiner är bra sås av viktiga näringsämnen.

Frukt är en rik källa till många näringsämnen. De kan också hjälpa till att lindra förstoppning, som vissa människor upplever efter födseln. Sikta på cirka 2 koppar frukt per dag, som bör innehålla ett stort antal olika frukter.

USA: s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar följande frukter, eftersom dessa alla är utmärkta kaliumkällor, och vissa innehåller också vitamin A:

• cantaloupmelon
• honungsmelon
• bananer
• mango
• aprikoser
• katrinplommon
• apelsiner
• röd eller rosa grapefrukt

Grönsaker

Människor som bara ammar bör sträva efter att äta 3 koppar grönsaker om dagen. De som kombinerar amning med formelmat bör äta 2,5 koppar grönsaker varje dag.

Grönsaker är rika på vitaminer och antioxidanter. Att konsumera en tillräcklig mängd hjälper kroppen att fylla på näringsämnena som behövs för att göra mjölk.

USDA rekommenderar följande grönsaker på grund av kalium- och vitamin A-innehåll:

• spenat
• kokta gröna, som grönkål och collards
• morötter
• sötpotatis
• pumpa
• tomater
• röda paprika

Korn

Korn erbjuder viktiga näringsämnen, särskilt fullkorn, såsom brunt ris och fullkornsbröd. Människor bör sträva efter att äta 8 uns per dag om de uteslutande ammar eller 6 oz om de också ammar.

Vissa korn, som quinoa, innehåller också mycket protein, vilket är ett viktigt näringsämne att äta vid amning.

Berikade spannmål ger extra näringsämnen och är också ett bra alternativ. Det är bäst att hålla sig till fullkornsspannmål som inte innehåller tillsatt socker.

Protein

Vid amning kräver kroppen ytterligare 25 gram (g) protein per dag och minst 65 g per dag totalt.

Experter rekommenderar att du tar med lite protein till varje måltid.

USDA rekommenderar följande proteinkällor:

• bönor och ärtor
• nötter och frön
• magert nötkött, fläsk och lamm
• ostron, krabba och musslor
• lax, sill, pollock, sardiner och öring

Skaldjur är rik på omega-3-fettsyror, vilket kan stödja en sund hjärnans utveckling hos barnet. Lax, sardiner och öring är utmärkta val eftersom de innehåller mycket omega-3 men låga kvicksilver.

Människor som ammar bör undvika andra fiskar, som albacore tonfisk, svärdfisk, haj och kungmakrell, som innehåller mycket kvicksilver. Andra former av tonfisk är säkra att äta.

Mejeri

Både graviditet och amning kan läcka ut kalcium från benen. Detta riskerar människor för osteoporos om de inte får tillräckligt med kalcium och vitamin D. Mejeriprodukter, som ost och mjölk, är utmärkta källor till kalcium, och många har tillsatt vitamin D.

Människor som ammar bör sikta på minst 3 koppar mejeriprodukter varje dag. Följande är bra källor till vitamin D och kalcium:

• mjölk
• yoghurt
• naturlig ost

Människor som inte äter mejeri kan också få kalcium från gröna bladgrönsaker, bönor och berikad apelsinjuice. National Academy of Sciences rekommenderar att personer som ammar ska konsumera 1000 mg kalcium per dag.

Solen är en primär källa till D-vitamin, men konsumtion av svamp och fet fisk kan öka intaget. Kosttillskott kan också vara fördelaktiga.

Kosttillskott

En läkare kan ge råd om att ta kosttillskott under amning.

I de flesta fall bör en välbalanserad diet ge alla näringsämnen som en person som ammar behöver.

Emellertid ökar näringskraven vid amning, så vissa kan behöva vitamin- och mineraltillskott.

Det är viktigt att notera att kosttillskott inte kan ersätta en hälsosam kost. Människor som ammar bör prata med sin läkare innan de tar några ört- eller kosttillskott.

Människor som har kostbegränsningar eller följer en vegansk eller vegetarisk livsstil bör också vara uppmärksamma på vissa vitaminer och mineraler som kan saknas i kosten. Den som är orolig för att möta alla sina näringsbehov bör prata med en dietist.

Andra diet tips

Många människor oroar sig för att de måste mäta matportioner, eller att om man saknar några näringsämnen kommer det att påverka deras förmåga att göra tillräckligt med mjölk. Men människor över hela världen kan producera mjölk med en mängd olika dieter. Målet bör vara en väl avrundad diet, inte en perfekt.

Det är viktigt att dricka mycket vatten, särskilt under de första veckorna efter födseln när vissa människor är så överväldigade och distraherade att de glömmer att dricka. Behovet av vätska ökar också vid amning.

Att inte dricka tillräckligt med vätska kan leda till uttorkning och kan till och med påverka mjölkförsörjningen.

Människor som ammar kan påminna sig om att dricka genom att hålla en flaska vatten i varje rum i huset. De bör också ha en vattenkopp inom räckhåll för den plats där de tenderar att amma.

USDA: s "MyPlate Plan for Moms" ger information om de bästa typerna och mängderna av mat för personer som ammar. Det är möjligt att anpassa planen efter ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och amningsstatus.

Mat att undvika

Listan över livsmedel som en person bör undvika under graviditeten är lång. Det kan vara anledningen till att vissa människor tror att de också måste äta en restriktiv diet när de ammar.

Faktum är att det inte finns någon lista över livsmedel som människor som ammar helt bör undvika. Istället bör de äta mat som är hälsosam och vara uppmärksam på signaler från kroppen.

Bröstmjölk kommer från näringsämnen som passerar in i blodet. Många av de potentiellt farliga ingredienserna som kan passera moderkakan under graviditeten kommer inte till den ammande barnet.

Några tips som kan stödja hälsosam kost inkluderar:

• Begränsa konsumtionen av skaldjur som kan innehålla kvicksilver.
• Var uppmärksam på hur koffein påverkar barnet. När en person som ammar dricker kaffe får barnet bara en mycket liten dos koffein i bröstmjölken, men det kan räcka för att påverka deras sömn.
• Övervaka hur barnet reagerar på kosten och göra förändringar i enlighet med behoven hos både barnet och den som ammar.

Vissa experter varnar för så kallade gasformiga livsmedel, som korsblommiga grönsaker, men de flesta barn påverkas inte av dessa livsmedel. På samma sätt finns det ingen anledning att undvika kryddig eller starka livsmedel om inte barnet reagerar negativt på dem.

Medicinska myndigheter och föräldraguider ger ofta blandade eller oklara råd angående alkoholkonsumtion vid amning.

Alkohol är farligt under graviditeten eftersom det passerar moderkakan, men en ammande bebis får bara den mängd alkohol som passerar i blodet hos den som ammar. Med andra ord är alkoholhalten i den ammande personen den mängd alkohol som når ett ammande barn.

Vid måttlig konsumtion är denna mängd alkohol försumbar och kommer sannolikt inte att skada.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar högst en drink per dag. De föreslår också att man minskar risken ytterligare genom att vänta minst 2 timmar på att amma efter att ha druckit alkohol.

Kan vissa livsmedel öka bröstmjölken?

Forskningen kring livsmedel som ökar bröstmjölkförsörjningen är liten och blandad. Några anekdotiska bevis tyder på att för vissa människor kan följande livsmedel stödja en högre mjölkproduktion:

• bockhornsklöver utsäde
• getens rue
• gröt

Att försöka med dessa lösningar är säkert. Men människor som vill använda beprövade mjölkproduktionsstrategier kan försöka:

• Amning på begäran. Om barnet också får fasta ämnen eller formel, pumpa när barnet får dessa livsmedel. Produktionen av bröstmjölk sker efter behov, vilket innebär att utbudet minskar när efterfrågan gör det.
• Pumpar efter varje amning. Denna teknik ökar utbudet genom att öka efterfrågan och kan ge ytterligare mjölk.
• Försöker "praktisk pumpning." Massera brösten innan du pumpar. Efter pumpning, massera brösten och pumpa sedan igen. Människor bör sikta på att pumpa åtta eller fler gånger under 24 timmar.

Måltidsstrategier

Smoothies är lätta att laga och näringsmässigt täta.

De första veckorna med amning kan vara krävande. Människor måste kämpa med att återhämta sig från födseln, sömnbrist och de känslomässiga kraven på att ta hand om en nyfödd. För många är den mest utmanande delen av att äta en hälsosam måltid att hitta tid och energi att laga mat.

Att anlita hjälp från en partner är ett utmärkt sätt att dela bördan. En partner kan pumpa eller amma medan den andra förbereder mat.

Om en stödjande partner inte är tillgänglig kan några lättillagade måltider säkerställa adekvat näring. Följande måltidsstrategier kan hjälpa:

• Konsumerar en smoothie på morgonen för att fylla på frukt och grönsaker. Prova att blanda frysta bär, en banan och en avokado. Tillsätt mer protein genom att lägga till en behållare grekisk yoghurt.
• Förbereda omedelbar havregryn som ett fyllande, fiberrikt mellanmål som kan stödja en hälsosam mjölkförsörjning. För att lägga till fler kalorier och öka proteininnehållet, använd mjölk eller yoghurt istället för vatten.
• Mellanmål på nötter under dagen. Försök att placera en burk nötter på en favorit amningsplats.
• Att köpa förskurna ostar. Dessa snacks innehåller mycket protein och fyller mycket.
• Överväger att anmäla sig till en färdigmatstjänst eller be folk att ta med måltider några gånger i veckan. Frys eventuella rester för att tina för ett snabbt mellanmål.

Sammanfattning

Amning kan vara en utmaning, särskilt under de första veckorna. Många nya föräldrar och vårdgivare känner sig så överväldigade att de glömmer att äta. Andra kan oroa sig för att ta tid för sig själva innebär att ta sig bort från barnet.

En babys hälsa beror ofta på vårdgivarnas välbefinnande. Självvård är ett sätt för vårdgivare att se till att de har tillräckligt med energi och känslomässiga resurser för att ta hand om barnet.

Korrekt näring är avgörande både för spädbarn och för personer som ammar. Lyssna på kroppen och ät vad som känns rätt.