Vilka livsmedel innehåller mycket arginin?
Arginin, eller L-arginin, är en aminosyra som förekommer i livsmedel som mejeriprodukter, fisk, fjäderfä och annat kött. Det är en byggsten av protein.
Viss forskning tyder på att arginin kan gynna hälsan, till exempel genom att lindra bröstsmärtor, förbättra erektil dysfunktion och minska högt blodtryck.
Människokroppen producerar arginin, och barn behöver det för tillväxt och utveckling. Brister är sällsynta - de flesta vuxna får extra arginin de behöver från kosten.
Läs vidare för att lära dig mer om mat rik på arginin, fördelarna med aminosyran och möjliga risker.
Mat med hög arginin
Olika kött, mejeriprodukter, frön och nötter innehåller arginin. Att lägga till några eller alla dessa livsmedel i kosten kan hjälpa en person att öka sitt argininintag.
Livsmedel som är rika på arginin inkluderar:
1. Nötter och frön
Nötter och frön är viktiga källor till arginin.
Pumpafrön har en av de högsta koncentrationerna av aminosyran, med en kopp torkad pumpa eller squashfrön som ger 6,905 gram (g) arginin.
Även om de flesta människor i Amerika tenderar att spotta ut vattenmelonfrön, är de också en bra källa till arginin, vilket ger 5,289 g per kopp.
Sesamfrön är också en bra källa till arginin, vilket ger 4,875 g per kopp.
Många typer av nötter innehåller arginin:
- torkade valnötter innehåller 4,522 g per kopp
- mandlar innehåller 3,525 g per kopp
- pinjenötter innehåller 3,258 g per kopp
Beredningen av nötterna påverkar bara mängden arginin de erbjuder, men sorter utan tillsatt olja eller salt är i allmänhet mer hälsosamma.
2. Köttprodukter
Kött är en komplett proteinkälla eftersom den innehåller alla aminosyror som kroppen behöver, inklusive arginin.
Några av de bästa källorna till arginin är vitt kött, särskilt kalkonbröst.
Följande köttprodukter ger stora mängder arginin:
- Ett kalkonbröst ger 16,207 g.
- Kyckling innehåller 2,790 g arginin per kopp. Detta kött innehåller lite fett och är rikt på protein.
- En fläskkotlett innehåller 2,661 g arginin.
- Nötkött erbjuder 4,131 g arginin per kokt pund kött. Nötkött är rikt på protein, men det innehåller mer fett än många andra proteinkällor.
3. baljväxter
Baljväxter är en familj som inkluderar bönor, ärtor och bönor. De är en utmärkt källa till växtbaserat protein.
Följande baljväxter ger mycket arginin och andra aminosyror:
- Sojabönor erbjuder ett bra alternativ till kött som argininkälla. En kopp sojabönor innehåller 5,865 g aminosyra, vilket gör dessa bönor till ett bra alternativ till kött.
- Rå jordnötter ger 4,567 g arginin per kopp. Jordnötter är fulla av hälsosamma omättade fetter och är en utmärkt källa till växtbaserat protein.
- Kikärter eller garbanzobönor innehåller 3,878 g per kopp. Kikärter är en bra källa till hälsosamma fetter och protein. De är ett populärt tillskott till sallader och är den viktigaste ingrediensen i hummus.
4. Tång
Tång är en populär hälsokost som ger höga halter av arginin.
En kopp torkad tång innehåller 4,645 g aminosyran. Den som behöver öka sitt argininintag kan överväga att lägga till tång i kosten.
Vad gör arginin i kroppen?
Det medicinska samfundet klassificerar arginin som en semi-essentiell aminosyra. Detta innebär att kroppen producerar den och också absorberar den från livsmedel.
Det finns tre typer av aminosyror:
- halv-essentiella syror, som kroppen producerar och absorberar från externa källor
- essentiella syror, som kroppen inte producerar
- icke-essentiella syror, som kroppen producerar och inte behöver komplettera genom absorption
Barn behöver absorbera en viss mängd arginin genom kosten för att stödja deras tillväxt. Vuxna tenderar bara att behöva vad kroppen producerar.
Vissa vuxna producerar emellertid inte tillräckliga mängder arginin. Om de inte absorberar tillräckligt från kosten kan de utveckla en brist.
Enligt forskning som publicerades 2012 kan problem med blodkärlen eller immunsystemet leda till argininbrist. Författarna drog slutsatsen att ytterligare forskning behövs för att bestämma effektiviteten av tillskott.
Hälsofördelar med arginin
Arginintillskott kan främja hälsan på olika sätt.
Resultat från en studie från 2013 antyder att arginintillskott kan förbättra blodflödet hos personer med okomplicerad diabetes. Förbättrat blodflöde kan minska effekterna av flera hjärt-kärlsjukdomar, inklusive kranskärlssjukdom och kärlkramp.
Men arginin är inte ett lämpligt botemedel mot alla hjärtsjukdomar. Till exempel rekommenderar de flesta läkare inte att ta arginin efter en hjärtattack nyligen.
Arginin kan också hjälpa till att behandla erektil dysfunktion som härrör från hjärtproblem. Till exempel, om ett problem med blodkärlen gör det svårt att upprätthålla erektion, kan en läkare rekommendera arginintillskott för att förbättra blodflödet.
Arginin kan också:
- hjälpa njurarna att arbeta mer effektivt
- främja sårläkning
- öka immunförsvaret
- balansera hormoner
Risker med arginin
Vissa bevis tyder på att höga nivåer av arginin kan förvärra symtomen på herpes, vilket kan leda till utbrott eller munsår. Detta beror på att herpesviruset behöver arginin för att föröka sig.
Att absorbera mer arginin kan också indirekt orsaka munsår genom att störa kroppens balans av arginin och en annan aminosyra som kallas lysin.
Lysin kan behandla och förhindra munsår, och det delar en absorptionsväg med arginin. Om mer arginin är närvarande kanske kroppen inte kan absorbera tillräckligt med lysin.
Personer med levercirros eller lågt blodtryck bör undvika att ta arginintillskott. Dessa tillskott är inte heller lämpliga för någon som nyligen har haft en hjärtinfarkt.
Sammanfattning
De flesta vuxna producerar tillräckligt med arginin, men barn måste absorbera extra mängder från kosten för att stödja deras tillväxt och utveckling.
Vissa störningar kan leda till argininbrist. I det här fallet kan en person behöva införliva argininrika livsmedel i kosten.
En mängd olika livsmedel är rika på arginin, inklusive baljväxter, nötter och kött. Det finns risker med att ta för mycket arginin, en person bör prata med sin läkare innan han använder arginintillskott.
