Folat kontra folsyra: Vad man ska veta
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Även om de är mycket lika, finns det några viktiga skillnader mellan folsyra och folat. Båda avser vitamin B-9, som spelar en nyckelroll för att förhindra oegentligheter vid födseln och underlätta produktionen av friska röda blodkroppar.
Folat hänvisar till de många formerna av vitamin B-9. Dessa inkluderar folsyra, dihydrofolat (DHF), tetrahydrofolat (THF) och mer. Kroppen använder B-vitaminer för att skapa nya celler.
Folsyra är en syntetisk form av folat. Livsmedelsproducenter lägger till det i många produkter eftersom det inte förekommer naturligt. Bröd, pasta, ris och frukostflingor innehåller ofta tillsatt folsyra.
Skillnader
Folat och folsyra finns i olika livsmedel.
Folat och folsyra har mycket liknande effekter. Båda hjälper kroppen att skapa nya celler, såsom röda blodkroppar.
Folat går genom matsmältningssystemet och kommer in i blodomloppet genom tarmen. Därifrån passerar folat i levern för bearbetning. Varje överskott går till njurarna och från njurarna lämnar det kroppen i urinen.
Att ta för mycket av ett fettlösligt vitamin kan orsaka hälsoproblem. Kroppen lagrar vitamin A och D i fettreserver så att de kan byggas upp över tiden.
Det är dock mycket svårt att ha för mycket folat, eftersom det löses upp i vatten. Detta innebär att kroppen lätt kan bli av med överdrift. Även om blodet kan innehålla överskott av folat, orsakar detta inga kända hälsorisker.
I följande tabell jämförs folsyra med folat:
- absorberas lätt av kroppen
- hjälper till att förhindra vissa oegentligheter vid födseln
- förekommer naturligt i ett brett utbud av livsmedel, vilket minskar behovet av kosttillskott
- kan dölja en vitamin B-12-brist
- kan interagera med vissa mediciner
- kan dölja en vitamin B-12-brist
- kan interagera med vissa mediciner
Biverkningar är mycket ovanliga men kan inkludera:
- uppblåsthet
- aptitförlust
- illamående
Folat täcker följande former av vitamin B-9:
- folsyra
- DHF
- THF
- 5
- 10-metylentetrahydrofolat
- 5-metyltetrahydrofolat
Folat förekommer naturligt i en rad livsmedel.
Källor
Tillverkare stärker livsmedel med folsyra snarare än folat. Detta beror på att folat går förlorat under tillagning eller bakning, eftersom värme och ljus kan bryta ner det. Folsyra är mer stabil.
Avsnitten nedan listar några källor till folsyra och folat.
Folsyra
Folsyra finns i en rad berikade livsmedel såväl som i tilläggsform. Källor till folsyra inkluderar:
- berikad pasta, ris och majsmasamjöl
- berikade frukostflingor
- befäst bröd
- vitamintillskott
Kosttillskott innehåller vanligtvis 400–1 000 mikrogram (mcg) folsyra. I genomsnitt får en vuxen i USA 140 mcg folsyra per dag från berikade livsmedel.
Folat
Rekommenderad kosttillskott av folat är 400 mcg per dag för en vuxen och 600 mcg för en gravid kvinna.
Folat förekommer naturligt i många livsmedel. Vissa livsmedel innehåller mer folat än andra. Enligt National Institutes of Health (NIH) är de fem livsmedel med de högsta folatnivåerna:
- nötlever
- spenat
- svartögda ärtor
- berikad frukostflingor
- sparris
Mörkgröna bladgrönsaker, frukt, nötter, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, fjäderfä, apelsinjuice och korn innehåller alla folat. Att äta en varierad diet med olika källor till folat hjälper en person att upprätthålla en bra balans mellan näringsämnen.
Kött och mejeriprodukter är bra källor till folat, men de kan också innehålla mycket ohälsosamma fetter. Välj magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt, eller få protein och folat från nötter och bönor istället.
Vilket är bäst före och under graviditeten?
Både folsyra och folat är viktiga för kvinnor innan de blir gravida och under tidig graviditet. Att ha en tillräckligt hög nivå av folat i blodet kan hjälpa till att förhindra oegentligheter vid födseln.
Specifikt kan låga folatnivåer i blodet öka risken för nervösa oregelbundenheter. Dessa medfödda förändringar påverkar ryggmärgen och hjärnan. Två vanliga exempel är:
- spina bifida, ett tillstånd där ryggraden inte bildas ordentligt och som kan skada nerverna
- anencefali, som förhindrar att delar av hjärnan och skallen bildas normalt
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att kvinnor börjar ta ett folinsyratillskott minst 1 månad före befruktningen.
Rekommendationen är 400 mikrogram folsyra per dag, plus en varierad diet med livsmedel rik på folat.
Brist
Eftersom många vardagliga livsmedel innehåller folsyra är brist ovanligt.
Att ha låga halter av folat i blodet kan orsaka folatbristanemi. När detta utvecklas skapar kroppen större röda blodkroppar som inte fungerar ordentligt. Vanliga symtom inkluderar:
- trötthet
- låga energinivåer
- en stickande känsla i armar, händer, ben eller fötter
- munsår
- problem med synen
- minnesförlust
Folsyra fungerar med andra B-vitaminer för att kontrollera nivåerna av en aminosyra som kallas homocystein. Att ha höga nivåer av homocystein i kroppen kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Att inkludera tillräckligt med folat i kosten eller ta kosttillskott kan bidra till att minska risken för stroke.
Dessutom kan matsmältningsförhållanden som celiaki förhindra att kroppen absorberar näringsämnen ordentligt. Detta kan öka risken för folatbrist. Alkoholberoende kan också öka denna risk.
Sammanfattning
Kroppen behöver folat för att fungera normalt. De flesta barn och vuxna får tillräckligt med folat genom sin kost. Välj ett brett utbud av livsmedel för att få det bästa utbudet av näringsämnen.
Kvinnor som planerar att bli gravida eller som befinner sig i ett tidigt skede av graviditeten bör ta ett folinsyratillskott. Detta kan bidra till att förebygga oegentligheter vid födseln.
Folsyra ingår alltid i prenatala vitaminer och individuella folsyra-tillskott finns att köpa i hälsobutiker, apotek och online.
