Femton goda livsmedel för högt blodtryck

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att ändra kosten kan minska blodtrycket avsevärt. Forskning har visat att vissa livsmedel kan sänka blodtrycket, både direkt och på lång sikt.

Även känt som högt blodtryck, påverkar högt blodtryck 1 av 3 vuxna i USA.

Läkemedel, kostförändringar och andra livsstilsförändringar kan sänka högt blodtryck och samtidigt minska risken för tillhörande tillstånd. Att ha högt blodtryck ökar en persons risk för hjärtsjukdomar, stroke och njursjukdom.

I den här artikeln diskuterar vi livsmedel som kan hjälpa till att sänka högt blodtryck och ge vetenskapliga bevis.

Femton livsmedel som hjälper till att sänka blodtrycket

Många forskare har funnit att vissa livsmedel kan sänka högt blodtryck. Vi tittar på vilka livsmedel som fungerar och hur man införlivar dem i en hälsosam kost.

1. Bär

Blåbär och jordgubbar innehåller antocyaniner, vilket kan hjälpa till att minska en persons blodtryck.

Blåbär och jordgubbar innehåller antioxidantföreningar som kallas antocyaniner, en typ av flavonoid.

Forskare genomförde en stor studie med mer än 34 000 personer med högt blodtryck.

De fann att de med det högsta intaget av antocyaniner - främst från blåbär och jordgubbar - hade en minskning på 8 procent i risken för högt blodtryck, jämfört med de med lågt antocyaninintag.

Njut av bär som mellanmål eller sötsak efter måltiderna, eller lägg dem till smoothies och havregryn.

2. Bananer

Bananer innehåller mycket kalium, ett mineral som spelar en viktig roll för att hantera högt blodtryck. En medelstor banan innehåller cirka 422 milligram kalium.

Enligt American Heart Association minskar kalium effekterna av natrium och lindrar spänningar i väggarna i blodkärlen.

Vuxna bör sträva efter att konsumera 4700 milligram (mg) kalium dagligen. Andra kaliumrika livsmedel inkluderar:

• avokado
• cantaloupe och honungsmelon
• hälleflundra
• svamp
• sötpotatis
• tomater
• tonfisk
• bönor

Personer med njursjukdom bör prata med sina läkare om kalium, eftersom för mycket kan vara skadligt.

3. Rödbetor

Att dricka sockerbetor kan sänka blodtrycket på kort och lång sikt.

År 2015 rapporterade forskare att dricka rödbetorjuice ledde till lägre blodtryck hos personer med högt blodtryck som drack 250 milliliter, cirka 1 kopp, av saften varje dag i 4 veckor. Forskarna märkte några positiva effekter inom 24 timmar.

I den här studien hade de som drack 1 kopp sockerbetor varje dag ett genomsnittligt blodtrycksfall på cirka 8/4 millimeter kvicksilver (mm Hg). För många förde denna förändring blodtrycket inom det normala intervallet. I genomsnitt minskar ett blodtrycksmedicin nivåerna med 9/5 mm Hg.

Forskarna föreslog att betors höga nivåer av oorganiskt nitrat orsakade blodtryckssänkningen.

Det kan hjälpa till att dricka ett glas sockerbetor varje dag, tillsätta rödbetor i sallader eller förbereda grönsakerna som en hälsosam maträtt. Rödbetasaftprodukter finns att köpa online.

4. Mörk choklad

Denna söta behandling kan sänka blodtrycket. En genomgång av 15 studier tyder på att kakaorik choklad sänker blodtrycket hos personer med högt blodtryck eller för högt blodtryck.

Välj choklad av hög kvalitet som innehåller minst 70 procent kakao och konsumera en enda kvadrat, eller en bit som mäter cirka 1 uns varje dag.

En rad mörk choklad finns att köpa online.

5. Kiwi

En daglig servering av kiwi kan minska blodtrycket hos personer med mildt förhöjda nivåer, enligt resultat från en studie.

Forskarna jämförde effekterna av äpplen och kiwi på personer med något högt blodtryck.

De fann att att äta tre kiwi per dag i 8 veckor resulterade i en mer signifikant minskning av både systoliskt och diastoliskt blodtryck jämfört med att äta ett äpple om dagen under samma period. Författarna misstänker att de bioaktiva ämnena i kiwi orsakade minskningen.

Kiwi är också rik på C-vitamin, vilket avsevärt kan förbättra blodtrycksavläsningarna hos människor som konsumerade cirka 500 mg vitamin varje dag i cirka 8 veckor.

Kiwi är också lätt att lägga till luncher eller smoothies.

6. Vattenmelon

Vattenmelon innehåller en aminosyra som kallas citrullin, vilket kan hjälpa till att hantera högt blodtryck.

Citrullin hjälper kroppen att producera kväveoxid, en gas som slappnar av blodkärlen och uppmuntrar flexibiliteten i artärerna. Dessa effekter hjälper blodflödet, vilket kan sänka högt blodtryck.

I en studie visade vuxna med fetma och för högt blodtryck eller mild högt blodtryck som tog vattenmelon-extrakt minskat blodtryck i anklarna och panklarna. Brakialartären är huvudartären i överarmen.

Forskare har också funnit att djur som fått en diet rik på vattenmelon hade bättre hjärthälsa. I en studie hade möss som drack en lösning som innehöll vattenmelonsaft 50 procent mindre plack i artärerna än kontrollgruppen.

Mössen som drack lösningen hade också 50 procent mindre lipoproteinkolesterol med låg densitet, vilket många beskriver som dåligt kolesterol, och de visade 30 procent mindre viktökning än kontrolldjuren.

För att öka vattenmelonintaget, lägg frukten till sallader och smoothies eller njut av den i en kyld vattenmelonsoppa.

7. Havre

Havre innehåller en typ av fiber som kallas beta-glukan, vilket kan sänka kolesterolhalten i blodet. Betaglukan kan också sänka blodtrycket, enligt viss forskning.

En genomgång av 28 studier drog slutsatsen att högre konsumtion av beta-glukanfiber kan sänka både systoliskt och diastoliskt blodtryck. Korn innehåller också denna fiber.

Börja dagen med en skål havregryn, eller använd rullade havre istället för brödsmulor för att ge konsistens till kött eller vegetariska hamburgare.

Havre finns att köpa online.

8. Gröna grönsaker

Lövgröna grönsaker är rika på nitrater, vilket hjälper till att hantera blodtrycket. Viss forskning tyder på att det att äta 1–2 portioner nitratrika grönsaker varje dag kan minska högt blodtryck i upp till 24 timmar.

Exempel på bladgrönsaker inkluderar:

• kål
• collard greener
• fänkål
• grönkål
• sallad
• senapsgrönsaker
• spenat
• Mangold

För att konsumera en daglig dos gröna grönsaker, rör om spenat i curryrätter och grytor, sautera schweizisk chard med vitlök för en god maträtt eller baka en sats med grönkålsmark.

9. Vitlök

Att äta vitlök kan öka en persons kväveoxidnivåer.

Vitlök är ett naturligt antibiotikum och svampdödande mat. Dess huvudsakliga aktiva ingrediens, allicin, är ofta ansvarig för tillhörande hälsofördelar.

Viss forskning tyder på att vitlök ökar kroppens produktion av kväveoxid, vilket hjälper till att slappa musklerna slappna av och blodkärlen utvidgas. Dessa förändringar kan minska högt blodtryck.

En studie rapporterade att vitlöksextrakt minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck hos hypertensiva personer.

Vitlök kan förbättra smaken av många salta måltider, inklusive stekpannor, soppor och omeletter. Att använda vitlök istället för salt kan ytterligare främja hjärtats hälsa.

10. Fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel är rika på probiotika, som är fördelaktiga bakterier som spelar en viktig roll för att upprätthålla tarmhälsan. Att äta probiotika kan ha en blygsam effekt på högt blodtryck, enligt en granskning av nio studier.

Forskarna rapporterade mer förbättrade effekter när deltagarna i studien konsumerade:

• flera arter av probiotiska bakterier
• probiotika regelbundet i mer än 8 veckor
• minst 100 miljarder kolonibildande enheter om dagen

Fermenterade livsmedel att lägga till kosten inkluderar:

• naturlig yoghurt
• kimchi
• kombucha
• äppelcidervinäger
• miso
• tempeh

Vissa människor föredrar att ta koncentrerade probiotiska tillskott varje dag. Probiotiska tillskott finns att köpa online.

11. Linser och andra pulser

Linser är en häftklammer för många dieter runt om i världen, eftersom de är en utmärkt källa till vegetariskt protein och fiber.

År 2014 rapporterade forskare som studerade effekterna av en diet rik på pulser på råttor minskade nivåer av blodtryck och kolesterol. Sammanlagt 30 procent av råttornas diet bestod av pulser, inklusive bönor, ärtor, linser och kikärter.

Linser är mycket mångsidiga. Många använder dem som ett vegetariskt alternativ till malet nötkött eller för att lägga bulk till sallader, grytor och soppor. Ett antal linser finns att köpa online.

12. Naturlig yoghurt

America Heart Association har rapporterat att yoghurt kan minska risken för högt blodtryck hos kvinnor.

Forskarna fann att medelålders kvinnor som konsumerade fem eller fler portioner yoghurt varje vecka i 18–30 år visade en 20-procentig minskning av risken för högt blodtryck jämfört med kvinnor i liknande ålder som sällan åt yoghurt.

Männen i studien verkade inte ha samma fördelar, men deras yoghurtintag tenderade att vara lägre.

Det är viktigt att notera att National Dairy Council i USA finansierade denna forskning.

Osötade yoghurt, som naturliga eller grekiska yoghurt, tenderar att ha fler fördelar. Njut av dem med frukt, nötter eller frön för ett hälsosamt mellanmål eller efterrätt.

13. Granatäpplen

Att dricka 1 kopp granatäpplejuice dagligen i 28 dagar kan sänka högt blodtryck på kort sikt, enligt resultaten i en studie från 2012. Forskarna tillskrev denna effekt fruktens antioxidantinnehåll.

Medan granatäpplen kan avnjutas hela, föredrar vissa människor juice. När du köper förpackad granatäpplejuice, kontrollera att det inte finns något tillsatt socker.

14. Kanel

Kanel kan också bidra till att sänka blodtrycket, åtminstone på kort sikt.

En analys av tre studier visade att kanel minskade kortvarigt systoliskt blodtryck med 5,39 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 2,6 mm Hg. Men mer forskning behövs.

Lägg till kanel i kosten genom att strö över havregryn eller nyhackad frukt, som ett alternativ till socker. Kanel finns att köpa i olika former.

15. Pistaschmandlar

Att konsumera pistaschnötter kan minska en persons risk för högt blodtryck.

Pistaschmandlar är hälsosamma nötter som kan minska högt blodtryck.

En studie rapporterade att inkludering av pistaschnötter i en måttlig diet kan sänka blodtrycket under tider av stress. Detta kan bero på att en förening i nötterna minskar tätheten i blodkärlen.

Det är viktigt att notera att California Pistachio Commission i Fresno och American Pistachio Growers finansierade denna småskaliga studie.

Andra studier har visat att andra nötter, såsom mandel, hade en liknande effekt.

Snack på vanliga pistaschmandlar, kasta dem i sallader eller blanda dem i pestos. Osaltade nötter är mer hälsosamma och finns att köpa online.

Mat att undvika

Medan vissa livsmedel kan lindra högt blodtryck, kan andra orsaka betydande blodtrycksökningar.

Människor kan förhindra eller sänka högt blodtryck genom att undvika följande:

Salt

Natrium kan avsevärt höja blodtrycket. Enligt resultaten från en granskning från 2013 minskade saltintaget med 4,4 gram dagligen systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Koffein

Koffeinet i kaffe, te, cola och energidrycker kan orsaka kortvariga blodtrycksspikar.

En genomgång av fem försök visade att dricka upp till 2 koppar starkt kaffe kan öka både systoliskt och diastoliskt blodtryck i 3 timmar efter konsumtion.

Dessa resultat tyder inte på att kaffe på lång sikt ökar blodtrycket eller risken för hjärt-kärlsjukdom.

Alkohol

Att konsumera måttliga mängder rött vin kan ha vissa hälsofördelar, men större mängder alkohol kan orsaka dramatiska blodtrycksökningar.

Tung alkoholanvändning ökar också risken för hjärtsvikt, stroke, cancer och fetma.

Syn

En hälsosam kost och livsstil kan bidra till att minska risken för högt blodtryck.

Livsmedel som kan sänka blodtrycket inkluderar frukt, grönsaker, havre, nötter, linser, örter och kryddor.

Inkorporera dessa i en balanserad kost och delta i tillräcklig fysisk aktivitet för att behandla högt blodtryck och förbättra den allmänna hälsan.