Allt du behöver veta om gröna bönor

Gröna bönor, strängbönor eller snäppbönor är en rik källa till vitamin A, C och K och av folsyra och fiber. De har liknande näringsmässiga fördelar med snap ärtor och okra.

Bönodlare skördar gröna bönor medan bönorna fortfarande är i sin skida innan de har fått en chans att mogna.

Detta är en av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.

Snabba fakta om gröna bönor

Här är några viktiga punkter om gröna bönor. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.

• Det finns mer än 130 sorter av gröna bönor
• Gröna bönor är en rik källa till vitamin A, C och K
• Det är viktigt att skölja och dränera konserverade bönor för att minska natriumhalten

Näring

Bönor medför många hälsofördelar.

Att konsumera frukt och grönsaker av alla slag kan bidra till att minska risken för många ogynnsamma hälsotillstånd.

Många studier har föreslagit att inkludering av fler vegetabiliska livsmedel, såsom gröna bönor, i kosten minskar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdom och total dödlighet.

Konsumtion av frukt och grönsaker främjar också en hälsosam hudfärg, ökad energi och övergripande lägre vikt.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller en standard kopp konserverade snapbönor (cirka 150 gram):

• 28 kalorier
• 0,55 gram (g) fett
• 5,66 g kolhydrat
• 2,6 g fiber
• 1,94 g socker
• 1,42 g protein

När det gäller näringsämnen innehåller den:

• 17 milligram (mg) kalcium
• 1,2 mg järn
• 18 mg magnesium
• 30 mg fosfor
• 130 mg kalium
• 24 mikrogram (mcg) vitamin A
• 52,5 mcg vitamin K
• 32 mcg folat

En kopp dränerade konserverade snapbönor innehåller dock också 362 mikrogram natrium. Konsumenterna bör skölja bönor på burk före användning. För den bästa källan till näringsämnen och lägsta natrium väljer du färska eller frysta gröna bönor för matlagning.

Gröna bönor innehåller också folat, tiamin, riboflavin, järn, magnesium och kalium.

Fördelar

De näringsämnen som tillhandahålls kan bidra till att minska risken för ett antal hälsotillstånd.

Cancer

Gröna bönor innehåller en stor mängd klorofyll.

Detta kan blockera de cancerframkallande effekterna av heterocykliska aminer som genereras vid grillning av kött vid hög temperatur. Individer som föredrar sina grillade livsmedel kolade bör para ihop dem med gröna grönsaker för att minska risken.

Fertilitet och graviditet

Bönor är en bra järnkälla, och Harvard Medical School föreslår att detta kan öka fertiliteten hos kvinnor.

För kvinnor i fertil ålder tycks konsumera mer järn från växtkällor som spenat, bönor, pumpa och gröna bönor främja fertilitet, enligt Harvard Medical School.

Andra studier har visat en korrelation mellan kvinnans fertilitetsnivå och nivån enligt, inklusive järn, som hon konsumerar.

Att para ihop järnrika livsmedel med vitamin C-rika livsmedel som tomater, paprika eller bär kan förbättra järnabsorptionen.

Tillräckligt folsyraintag behövs också under graviditeten för att skydda fostret mot neuralrörsdefekter. En kopp gröna bönor ger cirka 10 procent av det dagliga folsyrabehovet och 6 procent järn.

Depression

Att möta dagliga folatbehov kan också hjälpa till med depression.

Tillräcklig folatkonsumtion kan förhindra ett överskott av homocystein i kroppen.

För mycket homocystein kan hindra blod och andra näringsämnen från att nå hjärnan, och det kan störa produktionen av de må bra hormonerna serotonin, dopamin och noradrenalin, som reglerar humör, sömn och aptit.

Benhälsa

Ett lågt intag av vitamin K är förknippat med en högre risk för benfraktur.

Tillräcklig vitamin K-konsumtion förbättrar benhälsan genom att modifiera benmatrisproteiner, förbättra kalciumabsorptionen och minska urinutsöndringen av kalcium.

En kopp gröna bönor ger 14,4 mikrogram vitamin K, eller nästan 20 procent av det dagliga behovet, 4 procent av en persons dagliga behov av kalcium.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte är enskilda vitaminer, mineraler eller antioxidanter som gör grönsaker som gröna bönor till en så viktig del av vår kost.

Det har bevisats att isolering av dessa hälsosamma näringsämnen i tilläggsform inte ger samma resultat. Det är bäst att konsumera dem som en del av en hälsosam, varierad kost.

Diet

Bönor kan ha stora fördelar för bensystemet.

Gröna bönor finns färska, frysta eller konserverade. Det är viktigt att skölja och dränera bönor på burk, eftersom detta minskar natriumhalten med upp till 41 procent.

Färska bönor ska vara skarpa och ljusgröna. Att kyla dem i en påse kan bibehålla färskheten.

Snabba tips:

• Vissa typer av gröna bönor kan ätas råa. Snäpp eller klipp av bara varje ände och lägg till en sallad eller doppa i din favorit hummus.

• Drizzle färska gröna bönor med olivolja, vitlök och färsk sprucken peppar och stek vid 425 Fahrenheit i 20 till 25 minuter, vrid halvvägs.

• Topp färska gröna bönor med marinara sås och strö över färsk parmesan eller romanoost.

Prova några av dessa hälsosamma och läckra recept som utvecklats av registrerade dietister:

Hälsosam gryta med gröna bönor

Snabb och enkel mexikansk minestrone

Klibbiga sesamgröna bönor

Risker

Människor som tar blodförtunnande medel, såsom Coumadin eller warfarin, bör inte plötsligt ändra mängden mat som de äter som innehåller vitamin K, eftersom det spelar en stor roll i blodpropp.

Lektiner är ett slags protein som binder kolhydrater. De finns i bönor, inklusive gröna bönor. De kan orsaka problem i matsmältningssystemet. Kokbönor kan minska nivåerna av lektin.

Gröna bönor innehåller fytinsyra, som kan bindas till mineraler och förhindra att de absorberas av kroppen. Människor som har mineralbrist bör kontakta en läkare innan de konsumerar ytterligare gröna bönor.

Det är den totala kosten eller det övergripande ätmönstret som är viktigast för att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en diet med en variation än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.