Kan vatten hjälpa dig att gå ner i vikt?
Många studier stöder teorin att dricksvatten är fördelaktigt för viktminskning. Hydrering är också nyckeln till många faktorer som spelar en roll i viktminskning, inklusive matsmältningen och muskelfunktionen.
Det medicinska samfundet är dock fortfarande osäkert om hur mycket vattenförbrukningen påverkar viktminskningen.
I den här artikeln lär du dig sex skäl till att dricksvatten kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Vi tittar också på hur mycket vatten en person ska dricka varje dag.
Sex anledningar till att dricka vatten kan hjälpa dig gå ner i vikt
Forskare är fortfarande osäkra på att dricka mer vatten hjälper en person att gå ner i vikt, men många studier visar en viss positiv korrelation mellan ökad vattenförbrukning och viktminskning.
Nedan följer sex skäl till att vatten kan hjälpa till att gå ner i vikt.
1. Vatten är ett naturligt aptitdämpande medel
När magen känner att den är full skickar den signaler till hjärnan att sluta äta. Vatten kan hjälpa till att ta upp utrymme i magen, vilket leder till en känsla av fullhet och minskar hunger.
En person kanske också tror att de är hungriga när de faktiskt är törsta. Att dricka ett glas vatten innan du når efter något att äta kan hjälpa till att begränsa onödigt mellanmål.
I en 2014-studie drack 50 överviktiga kvinnor 500 milliliter (ml) vatten 30 minuter före frukost, lunch och middag, förutom sin vanliga vattenförbrukning, under 8 på varandra följande veckor.
Deltagarna upplevde en minskning av kroppsvikt, kroppsfett och kroppsmassindex. De rapporterade också aptitdämpning.
En studie från föregående år hade gett liknande resultat.
2. Vatten ökar kaloriförbränningen
Viss forskning tyder på att dricksvatten kan hjälpa till att bränna kalorier.
I en studie från 2014 upplevde 12 personer som drack 500 ml kallt och rumstemperaturvatten en ökning av energiförbrukningen.
De brände mellan 2 och 3 procent mer kalorier än vanligt under 90 minuter efter att ha druckit vattnet.
Vatten kan också tillfälligt öka kroppens vilande energiförbrukning eller antalet kalorier som bränns under vila.
Att dricka kallt vatten kan ytterligare förbättra vattenets fördelar med kaloriförbränning, eftersom kroppen förbrukar energi eller kalorier genom att värma upp vattnet för matsmältningen.
3. Vatten hjälper till att ta bort avfall från kroppen
När kroppen är uttorkad kan den inte ta bort avfall på rätt sätt som urin eller avföring.
Vatten hjälper njurarna att filtrera toxiner och avfall medan organet behåller viktiga näringsämnen och elektrolyter. När kroppen är uttorkad behåller njurarna vätska.
Dehydrering kan också leda till hårda eller klumpiga avföring och förstoppning. Vatten håller avfallet i rörelse genom att mjuka eller lossa härdad avföring.
Vatten hjälper också kroppen att återhämta sig från matsmältningsproblem, såsom diarré och matsmältningsbesvär.
När avfall byggs upp i kroppen kan människor känna sig uppsvällda, svullna och trötta. Uppblåsthet kan ge tum till människans midja.
Att hålla sig hydratiserad är ett bra sätt att undvika att behålla avfallet, vilket kan lägga till några extra pund.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
4. Dricksvatten kan minska det totala flytande kaloriintaget
Vatten är ett kalorifritt alternativ till energidrycker eller juice.
Det är lätt att samla flytande kalorier genom att dricka läsk, juice eller sötat kaffe eller te.
De flesta ignorerar också hur många kalorier de konsumerar i sportdrycker eller alkoholhaltiga drycker.
Att ersätta till och med några kaloridrycker varje dag för vatten eller andra kaloridrycker, som örtte, kan ha långvariga viktminskningsfördelar.
Författare till en studie från 2012 fann att ersättning av två eller flera kaloridrycker för icke-kaloriska drycker varje dag i 6 månader resulterade i en genomsnittlig viktminskning på mellan 2 och 2,5 procent i en grupp kvinnor med fetma.
I en studie från 2015 drack kvinnliga deltagare 250 ml vatten efter lunch varje dag medan de deltog i ett 24-veckors viktminskningsprogram. De förlorade 13,6 procent mer vikt än kvinnor i samma program som drack samma volym dietdrycker efter lunchen.
Resultaten av en storskalig studie visade att män och kvinnor som ersatte en servering av en socker-sötad dryck för vatten eller en kalorifattig dryck varje dag i 4 år fick 0,49 färre kg (kg) än en liknande grupp som inte hade gjort något ändringar.
Samma studie visade att vuxna som ersatte minst en portion fruktjuice med vatten eller en kalorifattig dryck fick 0,35 kg mindre än sina motsvarigheter.
5. Vatten är nödvändigt för att bränna fett
Utan vatten kan kroppen inte metabolisera lagrat fett eller kolhydrater ordentligt.
Processen att metabolisera fett kallas lipolys. Det första steget i denna process är hydrolys, som inträffar när vattenmolekyler interagerar med triglycerider (fetter) för att skapa glycerol och fettsyror.
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att förbränna fett från mat och dryck, samt lagrat fett.
En minirecension från 2016 visade att ökat vattenintag ledde till ökad lipolys och fettförlust i djurstudier.
6. Vatten hjälper till med träning
En av de viktigaste komponenterna i någon plan för viktminskning är träning.
Vatten hjälper muskler, bindväv och leder att röra sig korrekt. Det hjälper också lungorna, hjärtat och andra organ att fungera effektivt när de ökar aktiviteten under träning.
Att vara hydratiserad minskar risken för saker som kan komma i vägen för en bra träning, såsom muskelkramper och trötthet.
Drick alltid vatten före, under och efter träning för att undvika uttorkning.
Att hålla vatten nära till hands är viktigt, särskilt om du tränar i heta, fuktiga eller mycket soliga förhållanden.
Hur mycket vatten behöver du dricka?
Det finns ingen standardrekommendation för hur mycket vatten du ska dricka. Vissa människor behöver mer eller mindre vatten, beroende på olika faktorer, inklusive:
- aktivitetsnivå
- ålder
- kroppsstorlek
- temperatur
- fuktighet
- sol exponering
- hälsostatus
De flesta hälsovårdsmyndigheter föreslår intervall för dagligt vattenintag. Följande rekommendationer för vattenintag är från National Academy of Medicine (NAM) i USA:
- 2700 ml / dag för vuxna kvinnor
- 3700 ml / dag för vuxna män
Få tillräckligt med vatten
En studie från 2013 från National Health and Nutritional Examination Survey 2005–2010 visade att de flesta tonåriga män dricker mer vatten än NAM rekommenderar varje dag.
Resultaten visade dock att många vuxna, särskilt äldre vuxna, inte drack tillräckligt med vatten för att uppfylla NAM: s riktlinjer.
Av individerna 20–50 år uppfyllde 42,7 procent av männen och 40,6 procent av kvinnorna inte NAM: s rekommendationer. Av de 71 år eller äldre uppfyllde 94,7 procent av männen och 82,6 av kvinnorna inte riktlinjerna.
Följande tips kan hjälpa till att öka vattenintaget:
- dricker minst ett 8-uns glas vatten vid varje måltid
- bär vatten i en återanvändbar vattenflaska
- dricka extra vatten när du tränar eller under fysisk aktivitet
- dricka extra vatten när det är varmt, fuktigt eller mycket soligt
- hålla ett glas vatten nära sängen
- äta mer soppor och vätskerika måltider, såsom curryrätter, grytor och smoothies
- äta frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, särskilt bär, druvor, meloner, tomater, selleri, gurkor och sallad
