Antiinflammatorisk diet: Vad man ska veta
Inflammation hjälper kroppen att bekämpa sjukdomar och kan skydda den mot skada. I de flesta fall är det en nödvändig del av läkningsprocessen.
Vissa människor har dock ett medicinskt tillstånd där immunsystemet inte fungerar som det ska. Detta fel kan leda till ihållande eller återkommande lågnivåinflammation.
Kronisk inflammation uppträder med olika sjukdomar, såsom psoriasis, reumatoid artrit och astma. Det finns bevis för att kostval kan hjälpa till att hantera symtomen.
En antiinflammatorisk diet gynnar frukt och grönsaker, livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror, fullkorn, magert protein, hälsosamma fetter och kryddor. Det avskräcker eller begränsar konsumtionen av bearbetade livsmedel, rött kött och alkohol.
Den antiinflammatoriska kosten är inte en specifik behandling utan snarare en ätstil. Medelhavsdieten och DASH-dieten är exempel på antiinflammatoriska dieter.
Läs mer om inflammation.
Vad är en antiinflammatorisk diet?
Vissa livsmedel innehåller ingredienser som kan utlösa eller förvärra inflammation. Socker eller bearbetade livsmedel kan göra detta, medan färska, hela livsmedel är mindre benägna att ha denna effekt.
En antiinflammatorisk diet fokuserar på färsk frukt och grönsaker. Många växtbaserade livsmedel är bra källor till antioxidanter. Vissa livsmedel kan dock utlösa bildandet av fria radikaler. Exempel är livsmedel som människor steker i upprepad uppvärmd matolja.
Antioxidanter i kosten är molekyler i livsmedel som hjälper till att avlägsna fria radikaler från kroppen. Fria radikaler är de naturliga biprodukterna i vissa kroppsliga processer, inklusive ämnesomsättning. Emellertid kan externa faktorer, såsom stress och rökning, öka antalet fria radikaler i kroppen.
Fria radikaler kan leda till cellskador. Denna skada ökar risken för inflammation och kan bidra till en rad sjukdomar.
Kroppen skapar några antioxidanter som hjälper den att ta bort dessa giftiga ämnen, men kostantioxidanter hjälper också.
För att lära dig mer om antioxidanter, klicka här.
En antiinflammatorisk diet gynnar livsmedel som är rika på antioxidanter framför de som ökar produktionen av fria radikaler.
Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, kan hjälpa till att minska nivåerna av inflammatoriska proteiner i kroppen. Fiber kan också ha denna effekt, enligt Arthritis Foundation.
Vilka livsmedel är bra källor till antioxidanter? Ta reda på det här.
Typer av antiinflammatorisk diet
Många populära dieter följer redan antiinflammatoriska principer.
Till exempel inkluderar både Medelhavsdieten och DASH-kosten färsk frukt och grönsaker, fisk, fullkorn och fetter som är bra för hjärtat.
Inflammation verkar spela en roll i hjärt-kärlsjukdomar, men forskning tyder på att Medelhavsdieten, med sitt fokus på växtbaserade livsmedel och hälsosamma oljor, kan minska effekterna av inflammation på det kardiovaskulära systemet.
Prova vår måltidsplan för Medelhavsdieten här.
Vem kan det hjälpa?
En antiinflammatorisk diet kan fungera som en kompletterande behandling för många tillstånd som förvärras med kronisk inflammation.
Följande tillstånd involverar inflammation:
- reumatism
- psoriasis
- astma
- eosinofil esofagit
- Crohns sjukdom
- kolit
- inflammatorisk tarmsjukdom
- lupus
- Hashimotos tyreoidit
- metaboliskt syndrom
Metaboliskt syndrom avser en samling tillstånd som tenderar att uppstå tillsammans, inklusive typ 2-diabetes, fetma, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.
Forskare tror att inflammation spelar en roll i alla dessa. En antiinflammatorisk diet kan därför hjälpa till att förbättra hälsan hos en person med metaboliskt syndrom.
Att äta en diet som är rik på antioxidanter kan också bidra till att minska risken för vissa cancerformer.
Antioxidanter hjälper till att avlägsna fria radikaler, men vad är fria radikaler? Ta reda på det här.
Mat att äta
En antiinflammatorisk diet bör kombinera en mängd olika livsmedel som:
- är rik på näringsämnen
- tillhandahålla en rad antioxidanter
- innehåller hälsosamma fetter
Livsmedel som kan hjälpa till att hantera inflammation inkluderar:
- fet fisk, såsom tonfisk och lax
- frukter, såsom blåbär, björnbär, jordgubbar och körsbär
- grönsaker, inklusive grönkål, spenat och broccoli
- bönor
- nötter och frön
- oliver och olivolja
- fiber
Författarna till en artikel från 2017 rekommenderade också följande:
- råa eller måttligt kokta grönsaker
- baljväxter, såsom linser
- kryddor, såsom ingefära och gurkmeja
- probiotika och prebiotika
- te
- några örter
Det är värt att komma ihåg att:
Ingen enskild mat kommer att öka en människas hälsa. Det är viktigt att inkludera en mängd hälsosamma ingredienser i kosten.
Färska, enkla ingredienser är bäst. Bearbetning kan ändra näringsinnehållet i livsmedel.
Människor bör kontrollera etiketterna för färdiga livsmedel. Medan kakao kan vara ett bra val, till exempel, innehåller de produkter som innehåller kakao ofta också socker och fett.
En färgstark tallrik ger en rad antioxidanter och andra näringsämnen. Var noga med att variera färgerna på frukt och grönsaker.
Vilken diet är bäst för personer med artros?
Mat att undvika
Människor som följer en antiinflammatorisk diet bör undvika eller begränsa sitt intag av:
- halvfabrikat
- livsmedel med tillsatt socker eller salt
- ohälsosamma oljor
- bearbetade kolhydrater, som finns i vitt bröd, vit pasta och många bakverk
- bearbetade snacks, såsom chips och kex
- förgjorda desserter, som kakor, godis och glass
- överflödig alkohol
- Dessutom kan människor tycka att det är fördelaktigt att begränsa sitt intag av följande:
Gluten: Vissa människor upplever en inflammatorisk reaktion när de konsumerar gluten. En glutenfri diet kan vara begränsande och passar inte alla. Men om en person misstänker att gluten utlöser symtom kan de överväga att eliminera det ett tag för att se om deras symtom förbättras.
Nightshades: Växter som tillhör nattskuggfamiljen, som tomater, äggplantor, paprika och potatis, verkar utlösa fläckar hos vissa personer med inflammatoriska sjukdomar. Det finns begränsade bevis för att bekräfta denna effekt, men en person kan försöka klippa nattskuggor från kosten i 2-3 veckor för att se om deras symtom förbättras.
Kolhydrater: Det finns bevis för att en högkolhydratdiet, även när kolhydraterna är hälsosamma, kan främja inflammation hos vissa människor. Vissa kolhydratrika livsmedel, som sötpotatis och fullkorn, är dock utmärkta källor till antioxidanter och andra näringsämnen.
Finns det en koppling mellan socker och inflammation? Ta reda på det här.
Kan en vegetarisk diet minska inflammation?
En vegetarisk diet kan vara ett alternativ för människor som vill minska inflammation. Författarna till en granskning från 2019 analyserade data från 40 studier. De drog slutsatsen att personer som följer en vegetarisk diet sannolikt har lägre nivåer av olika inflammatoriska markörer.
En studie från 2017 undersökte data från 268 personer som följde antingen en strikt vegetarisk diet, en lakto-ovo-vegetarisk diet eller en icke-vegetarisk diet. Resultaten föreslog att äta animaliska produkter kunde öka risken för systemisk inflammation och insulinresistens.
Tidigare forskning från 2014 föreslog att lägre inflammationsnivåer kan vara en viktig fördel med en vegansk diet.
Få några tips om hur du byter till en växtbaserad diet här.
Antiinflammatoriska diettips
Det kan vara utmanande att gå över till ett nytt sätt att äta, men följande tips kan hjälpa:
- Plocka upp en mängd olika frukter, grönsaker och hälsosamma mellanmål under veckobutiken.
- Ersätt gradvis snabbmatsrätter med hälsosamma hemlagade luncher.
- Byt ut läsk och andra sockerhaltiga drycker med stilla eller mousserande mineralvatten.
Andra tips inkluderar:
- Prata med en vårdpersonal om kosttillskott, som torskleverolja eller ett multivitamin.
- Införlivar 30 minuters måttlig träning i den dagliga rutinen.
- Öva god sömnhygien, då dålig sömn kan förvärra inflammationen.
Kan kosttillskott hjälpa till att minska inflammation? Ta reda på det här.
Hämtmat
En antiinflammatorisk diet kan bidra till att minska inflammation och förbättra symtomen på vissa vanliga hälsotillstånd, såsom reumatoid artrit.
Det finns ingen enskild antiinflammatorisk diet, men en diet som innehåller massor av färsk frukt och grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter kan hjälpa till att hantera inflammation.
Den som har ett kroniskt hälsotillstånd som innebär inflammation bör fråga en vårdpersonal om de bästa dietalternativen för dem.
F:
Är kaffe acceptabelt på en antiinflammatorisk diet?
A:
Kaffe innehåller antioxidanter, såsom polyfenoler, som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen och är säkra att inkludera i en antiinflammatorisk diet.
Drick kaffe med måtta, eftersom för mycket av någonting kan ha skadliga effekter.
Var också försiktig med vad du lägger till i ditt kaffe. Hoppa över de proinflammatoriska tillsatserna, som sockerkräm, sirap och vispad grädde.
Tillsätt istället kokosmjölk, kanel, osötat kakaopulver, vaniljextrakt eller lite rå honung. Du kan till och med kombinera några av dessa ingredienser för att göra din egen "snygga" men ändå hälsosamma kopp joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
