Vilka övningar kan hjälpa till att öka lungkapaciteten?
Vissa övningar kan hjälpa lungorna att arbeta mer effektivt. Detta kan minska andfåddhet när en persons lungkapacitet är begränsad.
Lungorna möjliggör utbyte av syre och koldioxid, vilket är viktigt för att kroppen ska fungera.
Ålder, rökning, föroreningar och andra faktorer kan få lungorna att fungera mindre effektivt. Vissa hälsoproblem kan begränsa lungarnas kapacitet, såsom kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och astma.
En person kanske inte kan ändra hur mycket syre lungorna kan hålla. Andningsövningar kan dock hjälpa till att minska andfåddhet orsakad av begränsad lungfunktion.
Den här artikeln tittar på tre övningar som kan hjälpa till att minska andfåddhet hos personer med kroniska lungsjukdomar eller luftvägsinfektioner.
Pursad läppandning
Pursad läppandning kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna längre, vilket underlättar luftflödet in i och ut ur lungorna.
Att göra utandad läppandning:
- Sitt rakt upp - bra hållning kan hjälpa till att främja lungrörelser.
- Andas djupt genom näsan på ett långsamt, kontrollerat sätt.
- Handväska läpparna - de borde vara nästan rörande, som när du gör ett "kyssande" ansikte.
- Andas ut genom tuggade läppar - helst bör utandningen vara dubbelt så lång som inandningen var.
Vissa människor tycker att det är särskilt fördelaktigt att fokusera på tiden, till exempel genom att andas in i 5 sekunder och andas ut i 10 sekunder. Det kan hjälpa till att hålla en klocka som visar sekunderna i närheten.
För personer som inte är särskilt fysiskt aktiva och kanske inte tränar andningsmusklerna ofta, kan den andade läppandningen ha särskilda fördelar.
Andning i magen
Denna övning från American Lung Association hjälper till att förbättra den takt med vilken lungorna expanderar och dras samman.
Magsandning fokuserar specifikt på att stärka membranmuskulaturen, vilket gör det möjligt för en person att andas djupt.
För att göra övningen:
- Vila en hand eller ett lätt föremål på magen.
- Andas långsamt in genom näsan och notera hur långt magen stiger.
- Andas ut genom munnen.
- Andas in genom näsan, den här gången försöker få magen att stiga högre än den gjorde med föregående andetag.
- Andas ut och försök att göra varje utandning två eller tre gånger så lång som varje inandning.
- Rulla regelbundet axlarna framåt och bakåt och rör huvudet från sida till sida för att säkerställa att träningen inte bidrar till spänningar i överkroppen.
För att förbättra lungfunktionen, öva mageandning och andad läppandning i cirka 5-10 minuter varje dag.
Intervallträning
Om andfåddhet eller andfåddhet uppstår under träning kan intervallträning vara ett bättre alternativ till stadig träning.
Intervallträning innebär att du växlar mellan kortare perioder med mer ansträngande och mindre ansträngande träning. Till exempel kan en person försöka gå i mycket snabb takt i 1 minut och sedan gå långsammare i 2 minuter i en cykel.
På samma sätt kan en person utföra en styrketräningsaktivitet i 1 minut, såsom bicepskrullar eller lungor, och sedan gå i en mild takt i 2-3 minuter.
Intervallträning ger lungorna tid att återhämta sig innan de utmanar dem igen.
Varje gång som träning orsakar andfåddhet är det en bra idé att sakta ner i några minuter. Det kan hjälpa till att träna på läppandning tills andfåddhet minskar.
Tips för att bevara lunghälsan
Övningar kan inte vända lungskador, men de kan hjälpa en person att använda sina lungor till sin fulla kapacitet.
Det finns andra sätt att förbättra och bevara lunghälsan, såsom:
- avstå från att röka
- dricker mycket vatten
- förblir fysiskt aktiv
Om en person har symtom på dålig lunghälsa, som andfåddhet under dagliga aktiviteter, smärta vid andning eller hosta som inte försvinner, bör de kontakta en läkare.
Ju tidigare en person får behandling för lungproblem, desto bättre blir resultatet sannolikt.
När fungerar andningsövningar?
Precis som aeroba övningar hjälper till att förbättra hjärtats hälsa, kan andningsövningar få lungorna att fungera mer effektivt.
Pulmonologer - lungspecialister - rekommenderar andningsövningar för personer med KOL och astma eftersom de hjälper till att hålla lungorna starka.
En person bör göra dessa övningar när de känner att lungorna är friska, för att bygga styrka och fortsätta teknikerna om de känner andfåddhet.
Djupa andningsövningar kan hjälpa till att öka lungkapaciteten. Till exempel säger British Lung Foundation att djup andning kan hjälpa till att rensa slem från lungorna efter lunginflammation, vilket gör att mer luft kan cirkulera.
För att utföra den här övningen: Andas djupt 5-10 gånger, hosta sedan kraftigt ett par gånger och upprepa.
Andra övningar, som täppt läppandning, kan hjälpa till att hantera andfåddhet under andningssjukdom. Enligt National Institute for Health and Care Excellence kan detta hjälpa till med andfåddhet orsakad av COVID-19.
Forskare har dock ännu inte tittat på effekterna av andningsövningar på lungkapaciteten hos personer med COVID-19. Det finns för närvarande inga bevis för att de är ett säkert eller effektivt sätt att hantera symtom på detta nya tillstånd.
Sammantaget är det en bra idé att prata med en läkare innan du provar någon ny andningsövning.
Medan andningsövningar kan ge fördelar för personer med milda andningssymtom, kan personer med svåra symtom behöva syrebehandling eller användning av en mekanisk ventilator.
Den som är orolig för sina andningssymtom bör prata med en vårdgivare.
Sammanfattning
Lungövningar, som täppt läppandning och mageandning, kan hjälpa en person att förbättra sin lungfunktion.
Det är dock en bra idé att kontakta en läkare innan du testar någon ny övning, till och med en andningsövning. Detta gäller särskilt för personer med underliggande hälsoproblem, såsom KOL.
Läkaren kan ge rekommendationer för att säkerställa att personen ser de bästa resultaten.
