Mandelmjölk kontra sojamjölk: Vilken är bättre?
Mandelmjölk och sojamjölk är de två mest populära växtbaserade mjölksorterna på marknaden. Vad är skillnaderna och är den ena bättre än den andra?
Frågor som laktosintolerans, mjölkallergier och den ökande populariteten hos vegetariska, veganska och kolesterolfattiga dieter har fått livsmedelsindustrin att införa en rad växtbaserade alternativ till komjölk.
Mandel- och sojamjölk är både vegan, naturligt laktosfritt och lågt kolesterol, men det finns skillnader i hälsofördelar, näringsinnehåll och miljöpåverkan.
I den här artikeln tittar vi på de olika fördelarna och nackdelarna med mandel- och sojamjölk.
Hälsofördelar
Mandelmjölk och sojamjölk är båda hälsosamma alternativ på olika sätt. De innehåller olika näringsämnen och kan ha olika fördelar för människors hälsa, vilket diskuteras nedan.
Mandelmjölk
Rå mandlar har utmärkta hälsofördelar, eftersom de är en källa till protein, viktiga vitaminer, fibrer och antioxidanter. De hälsofördelarna med råa mandlar har bidragit till att öka mandelmjölks popularitet.
Mandelmjölk har höga halter av enkelomättade fettsyror.Denna typ av hälsosamt fett kan hjälpa till med viktminskning och viktkontroll.
Forskning tyder också på att enkelomättade fettsyror kan bidra till att minska LDL (low-density lipoprotein) - som läkare också kallar dåligt kolesterol - i kroppen. Forskare har kopplat dessa fetter till hjärtsjukdomar, fetma och cancer.
Sojamjölk
På samma sätt som mandelmjölk har sojamjölk ett högre innehåll av enkelomättade och fleromättade fetter jämfört med mättade fetter. Mättade fetter, som finns i komjölk, bidrar till högt kolesterol och hjärtproblem.
Tillsammans med att innehålla hälsosamma fetter är sojamjölk det enda mejerialternativet som erbjuder en liknande mängd protein som komjölk. Näringsinnehållet i sojamjölk är jämförbart med komjölkshalten.
Bortsett från dess naturligt kolesterolfria och veganska egenskaper, innehåller sojamjölk isoflavoner. Forskning tyder på att isoflavoner är antioxidanter, kan minska inflammation i kroppen och kan också ha cancer.
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan konsumtion av sojaprotein varje dag minska LDL-kolesterol.
Näring
I följande tabell från United States Department of Agriculture jämförs näringsvärdena för 240 ml (ml) mandelmjölk och sojamjölk i gram (g), milligram (mg) eller internationella enheter (IE):
Näringsinnehållet i olika märken av mandelmjölk och sojamjölk skiljer sig åt. Vissa har tillsatt socker, salt och konserveringsmedel. Dessa tillsatser kan förändra kolhydratinnehållet och kalorierna i mjölken.
De flesta märken av växtbaserade mjölkalternativ kommer också att ha tillsatt kalcium och D-vitamin för att efterlikna innehållet i komjölk.
Användning av mandel- och sojamjölk
Människor kan använda soja och mandelmjölk på liknande sätt. Många använder dem direkt i stället för mjölk i spannmål, havregryn, kaffe, te och smoothies. De kan också ersätta ett enkelt glas komjölk.
Många tycker att mandelmjölks smak är trevligare än sojamjölk. I vissa fall kan smaken av sojamjölk komma starkare genom i spannmål, drycker eller matlagning jämfört med mandelmjölk.
Människor kan använda mandelmjölk och sojamjölk som ersättning för mjölk i bakning. De lägre nivåerna av fett i dessa mjölksorter jämfört med komjölk kan göra ett tårta recept lättare utan att förändra smaken.
Växtbaserad mjölk kan också ändra desserternas konsistens och människor kan behöva lägga till större mängder mjölk i recepten.
Nackdelar
Tillsammans med fördelarna med soja och mandelmjölk kanske människor också vill överväga sina nackdelar, som vi diskuterar nedan.
Mandelmjölk
Mandelmjölk innehåller lite kalorier och protein jämfört med komjölk och sojamjölk. När man byter ut komjölk med mandelmjölk, bör människor kompensera för de saknade kalorierna, proteinet och vitaminerna från andra livsmedelskällor.
Vissa tillverkare tillsätter karragenan som ett förtjockningsmedel för fettfria livsmedel och mejeriprodukter, inklusive mandelmjölk. Carrageenan har flera biverkningar, de vanligaste är matsmältningsstörningar, sår och inflammation.
För att undvika tillsatser i mandelmjölk, försök att göra mandelmjölk hemma. Människor kan leta online efter en rad nöttermjölksrecept, inklusive recept från registrerade dietister.
I likhet med de allergiska reaktioner som proteinet i komjölk orsakar är vissa människor allergiska mot mandlar och bör undvika att dricka mandelmjölk.
Sojamjölk
Även om sojamjölk innehåller protein har vissa märken brist på metionin, en essentiell aminosyra, på grund av de processer som tillverkarna använder för att göra sojamjölk. Människor kan behöva få denna aminosyra från andra delar av kosten.
Om en person inte får tillräckligt med ytterligare metionin, kalcium och D-vitamin kan sojamjölk vara en dålig ersättning för komjölk.
Som med mandelmjölk kan vissa människor ha allergi mot sojabönor och bör undvika sojamjölk.
Sojamjölk innehåller föreningar som vissa människor kallar antinäringsämnen. Dessa naturliga antinäringsämnen kan minska kroppens förmåga att absorbera viktiga näringsämnen och försämra matsmältningen av protein och kolhydrater.
Antinäringsämnena i sojabönor inkluderar:
- trypsinhämmare
- lektiner
- fytinsyror
- osmältbara oligosackarider
Olika tillverkningsprocesser kan minska förekomsten av antinäringsämnen och öka näringsvärdet för sojabönor. Dessa processer kräver extra arbete, arbete och kostnader.
Påverkan på miljön
Mandel mjölkproduktion kan ta en belastning på miljön.
Mandlar är en mycket vattenintensiv gröda. Enligt kontoret för hållbarhet vid University of California San Francisco använder tillverkare 15 liter vatten för att producera bara 16 mandlar.
Jordbrukare producerar uppskattningsvis 80 procent av världens mandlar i Kalifornien. Det ökade bevattningsbehovet på dessa gårdar kan ha långvariga effekter på miljön i denna torktillverkade region.
Jordbrukare använder bekämpningsmedel för att producera mandlar och sojabönor. I undersökningen för kemisk användning av jordbruket 2017 framhålls användningen av olika bekämpningsmedel på sojabönor. Dessa bekämpningsmedel kan förorena vattentillförseln och kan göra dricksvatten giftigare.
Vilka är andra veganalternativ till komjölk?
Idag kan konsumenterna välja mellan en mängd olika mjölkalternativ. Bortsett från mandel- och sojamjölk, inkluderar andra veganmat som människor kan göra till naturligt laktosfria drycker:
- ris
- cashewnötter
- kokosnötter
- hampafrön
- havre
- linfrö
- hasselnötter
- macadamianötter
Sammanfattning
Mandel och sojamjölk är två populära veganalternativ till mjölk. De har olika näringsprofiler och fördelar för människors hälsa.
Sojamjölk innehåller tillsatta vitaminer och mineraler. På många sätt efterliknar sojamjölk mjölk på bästa sätt bland alternativen, men inte alla tycker om sin smak.
Att göra hemlagade växtbaserade mjölksorter kan erbjuda ett hållbart alternativ om en person använder bekämpningsmedelsfria ingredienser.
Människor som använder växtbaserade mjölkprodukter bör vara medvetna om de saknade kalorierna, makronäringsämnena, mineralerna och vitaminerna som finns rikligt med i komjölk och se till att de innehåller dessa näringsämnen i andra delar av kosten.
