Allt du behöver veta om malanga

Människor har odlat malanga, en rotgrönsak, längre än de har odlat många andra växter. Den växer för närvarande i Syd- och Centralamerika, Afrika, Sydostasien, Stillahavsöarna och Nya Zeeland.

I USA växer malanga i Florida, där experter anser att det är en invasiv art.

Ursprungligen en regnskogsart, malanga växer bra i en våt och fuktig miljö. Det är en snabbt växande örtartad växt.

Andra namn för det inkluderar cocoyam, yautia, tannia, taro och tanier. Faktum är att experter säger att det finns 50–60 olika typer av Xanthosomaoch namnen cocoyam och taro kan hänvisa till arter som liknar men inte är identiska med malanga.

Människor odlar också malanga, eller Xanthosoma sagittifolium, för dess knölar. Dessa har hög stärkelse.

Ätbara knölar eller kormeler bildas i jorden vid plantans botten. En stor central knöl (corm) utvecklas, med ett kluster av cormels. Dessa kormeler är gråbruna till svarta sidoknölar och de bildas runt karmen. En knöl är en skrymmande lagringsdel av roten.

Vissa människor äter också bladen.

Malanga är en mångsidig grönsak och är lätt att odla. Av denna anledning tror experter att det kan spela en roll när det gäller att tillhandahålla en hållbar matkälla i områden där maten kan vara knapp.

I den här artikeln tittar vi på malanga, dess näringsinnehåll, möjliga hälsofördelar och hur man inkluderar det i kosten.

Vad är Malanga?

Fibern i malanga kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna.

Malanga växte förmodligen först i de tropiska regnskogarna i Sydamerika. Men folk tog det till andra områden för att odla det. Med tiden sprids den från dessa områden, och den växer nu vild på många ställen.

Malangaväxten har stora blad och kan bli upp till 2 meter långa.

Den del som folk främst äter är knölen. Knölarna växer under jorden och är lika stora som en potatis. Människor bör ta bort knölarnas bruna, håriga hud innan de äter dem.

Köttet av malangaroten är ljust färgat. Människor kan använda en mängd olika matlagningsmetoder för att förbereda den, till exempel bakning, stekning och stygning. Vissa maler också malanga för att göra mjöl för bakning.

Lär dig om en annan hälsosam grönsak som heter moringa här.

Hälsofördelar

Näringsämnena i malanga kan gynna följande aspekter av en persons hälsa.

Kolesterol

Människor äter vanligtvis malangaplantens knöl. En kopp kokt malanga kan ge över 7 gram (g) fiber, beroende på vilken typ av malanga.

Författarna till en gnagarstudie från 2013 fann också att bladen av taioba, som är en typ av malanga, är rika på fiber.

De Kostriktlinjer för amerikaner 2015–2020 föreslår att vuxna konsumerar cirka 28–33,6 g fiber varje dag, beroende på ålder och kön.

Det finns faktiskt bevis som tyder på att en kost med hög fiber kan förbättra kolesterolnivåerna och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

I 2013 års ovannämnda studie konsumerade råttor olika typer av diet med hög fetthalt. De som åt malangabladen vid sidan av fet mat hade signifikant lägre nivåer av totalt kolesterol än de andra. Detta tyder på att fibern i malanga kan hjälpa till att hantera kolesterolnivåer.

Varför behöver vi kostfiber? Läs mer här.

Vikt och diabetes

Fetma är en riskfaktor för typ 2-diabetes och många andra tillstånd.

Kostfiber kan dock spela en roll för att hantera både vikt och typ 2-diabetes.

I 2013 gnagarstudien fick råttorna som konsumerade malanga med sin kost med hög fetthalt mindre vikt än de som inte gjorde det. Detta kan bero på fiberinnehållet.

En granskning av studier från 2012 visade också att en kost med hög fiber kan hjälpa till att förhindra viktökning. Att lägga malanga till kosten är ett sätt att öka fiberintaget.

Blodtryck

Förutom fiber ger en kopp kokt malanga 683 milligram (mg) kalium.

Vissa studier har funnit en koppling mellan kaliumintag och blodtryck. År 2013 fann forskare till exempel att personer med högre kaliumintag tycktes ha en signifikant lägre risk för högt blodtryck.

Detta är viktigt eftersom högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Kalium slappnar av blodkärlen, vilket minskar hjärtets arbetsbelastning för att pumpa blod genom kroppen.

Varför är kalium viktigt? Läs mer här.

Antioxidanter för allmän hälsa

Malanga innehåller vitamin C och A, som båda är antioxidanter. Antioxidanter är viktiga för att hjälpa kroppen att eliminera fria radikaler.

Fria radikaler är instabila molekyler som förekommer i kroppen som ett resultat av inre metaboliska processer och yttre påverkan, såsom rökning och föroreningar.

Om för många fria radikaler byggs upp i kroppen kan oxidativ stress uppstå. Detta kan leda till cellskador och en rad hälsoproblem.

Antioxidanter förekommer främst i växtbaserade livsmedel. De verkar hjälpa kroppen att eliminera fria radikaler.

På detta sätt kan de minska risken för cancer, Alzheimers sjukdom, synförlust och hjärt-kärlproblem.

Läs mer om fördelarna och källorna till antioxidanter här.

Näring

Inte många forskare har tittat specifikt på hälsofördelarna med malanga.

En gnagarstudie rapporterade att det, som många växtbaserade livsmedel, kan vara en källa till antioxidanter.

Komponenterna i malanga kan dock ha många hälsofördelar.

Enligt United States Department of Agriculture, en 142 g kopp kokt dasheen - vilket är en typ av Xanthosoma sagittifolium - ger följande näringsämnen:

• 90,1 g vatten
• 200 kilokalorier
• 7,24 g fiber
• 0,7 g protein
• 0,2 g fett
• 48,8 g kolhydrater, inklusive 0,7 g socker
• 25,6 milligram (mg) kalcium
• 1 mg järn
• 42,6 mg magnesium
• 108 mg fosfor
• 683 mg kalium
• 27 mikrogram (mcg) folat
• 0,5 mg vitamin B-6
• 7,1 mg C-vitamin
• 5,68 mcg vitamin A
• 55,4 mcg betakaroten

Den innehåller också andra viktiga B-vitaminer och en rad andra mineraler.

Kosttips

Människor beskriver ofta smaken av malanga som "träig" eller "jordig" med en antydan till nötter. Dess konsistens liknar potatis och kan ersätta potatis i många recept.

Människor kan också använda malangamjöl i stället för vetemjöl i bakverk och de kan lägga till soppor och grytor som ett naturligt förtjockningsmedel.

Först måste en person tvätta malanga. De kan ta bort huden före eller efter tillagningen, men de bör inte äta malanga råa.

Några traditionella västafrikanska sätt att förbereda malanga inkluderar:

• skalar det och kokar det i vatten eller ångar det, mosar det, eventuellt med kryddor, paprika eller andra ingredienser
• servera den med en sås eller gryta, antingen som en sida eller i en enpott
• koka den med huden på och ta bort huden innan du äter den
• rostar det, sedan skalar och mosar det
• skalar, skivar och steker den i olja för att göra pommes frites
• riva den, blanda med kryddor och ånga den i 30 minuter
• koka den, mosa den och lägga den till soppa som ett förtjockningsmedel

När mashad kokt malanga kan en person lägga till mjölk och olivolja för smak.

Receptidéer

Nedan följer några recept som använder malanga:

• Dominikansk fläsk- och rotgrönsaksgryta
• Malanga, svart böna och peppar sallad
• Bakade malangarotchips
• Vispad malangapuré med brunt vitlökssmör

Malanga finns i många latinamerikanska livsmedelsbutiker, liksom i vissa stormarknadskedjor.

Risker

Malanga är rik på kalium. Även om de flesta människor tål grönsakerna bra, kan det finnas vissa risker för vissa människor.

Att ha för mycket kalium i blodet kan till exempel leda till negativa effekter, såsom onormal hjärtrytm och svaghet. Detta drabbar människor med njursjukdom och personer som tar vissa mediciner.

National Kidney Foundation anser att livsmedel med mer än 200 mg kalium per portion är höga i kalium.

Vissa personer med allergier kanske också vill undvika malanga.

Den som har problem bör kontakta sin läkare för att se om de behöver begränsa kalium i kosten.

Sammanfattning

Sammantaget ger malanga många användbara näringsämnen, särskilt när människor konsumerar det tillsammans med andra näringsrika ingredienser som en del av en övergripande hälsosam kost.

Det är också en mångsidig grönsak som kan spela en roll i många rätter.

Men som andra livsmedel kan malanga bara öka en människas hälsa om de konsumerar det som en del av en diet som är varierad och näringsrik övergripande.

Malanga visar löfte som en gröda som kan hjälpa till att mata en växande global befolkning. När intresset för regionala rätter växer kan det också bli mer populärt och allmänt tillgängligt i USA