En guide för att äta en balanserad kost
En balanserad kost innehåller mat från fem grupper och uppfyller alla människors näringsbehov. Att äta en balanserad kost hjälper människor att upprätthålla god hälsa och minska risken för sjukdom.
Kostriktlinjer utvecklas med vetenskapliga framsteg, så det kan vara utmanande att hålla koll på aktuella rekommendationer och veta vad man ska äta.
I den här artikeln tittar vi på aktuella kostrekommendationer och beskriver hur man bygger en balanserad diet.
Vad är en balanserad diet?
En balanserad kost är en som uppfyller alla människors näringsbehov. Människor behöver en viss mängd kalorier och näringsämnen för att hålla sig frisk.
En balanserad diet ger alla näringsämnen som en person behöver, utan att gå över det rekommenderade dagliga kaloriintaget.
Genom att äta en balanserad kost kan människor få näringsämnen och kalorier de behöver och undvika att äta skräpmat eller mat utan näringsvärde.
United States Department of Agriculture (USDA) rekommenderade att följa en matpyramid. Men näringsvetenskapen har förändrats rekommenderar de nu att äta mat från de fem grupperna och bygga en balanserad tallrik.
Enligt USDA: s rekommendationer ska hälften av en persons tallrik bestå av frukt och grönsaker.
Den andra halvan bör bestå av korn och protein. De rekommenderar att varje måltid åtföljs av en servering med mejeriprodukter med låg fetthalt eller en annan källa till näringsämnen som finns i mejeriprodukter.
De 5 matgrupperna
En hälsosam, balanserad kost innehåller mat från dessa fem grupper:
- grönsaker
- frukter
- korn
- protein
- mejeri
Grönsaker
Grönsaksgruppen innehåller fem undergrupper:
- lövgrönsaker
- röda eller orange grönsaker
- stärkelserika grönsaker
- bönor och ärtor (baljväxter)
- andra grönsaker, såsom aubergine eller zucchini
För att få tillräckligt med näringsämnen och hålla kostens tristess borta, bör människor välja en mängd olika grönsaker.
Dessutom rekommenderar USDA att människor äter grönsaker från var och en av de fem undergrupperna varje vecka.
Människor kan njuta av grönsaker råa eller kokta. Det är dock viktigt att komma ihåg att matlagning av grönsaker tar bort en del av deras näringsvärde. Vissa metoder, såsom fritering, kan också lägga till ohälsosamma fetter i en maträtt.
Frukt
En balanserad kost innehåller också mycket frukt. Istället för att få frukt från juice rekommenderar näringsexperter att äta hela frukter.
Juice innehåller färre näringsämnen. Tillverkningsprocessen lägger ofta till tomma kalorier på grund av tillsatt socker. Människor bör välja färska eller frysta frukter eller frukter konserverade i vatten istället för sirap.
Korn
Det finns två undergrupper: fullkorn och raffinerade korn.
Hela korn inkluderar alla tre delarna av kornet, som är kli, bakterie och endosperm. Kroppen bryter ner hela korn långsamt, så de har mindre effekt på en persons blodsocker.
Dessutom tenderar hela korn att innehålla mer fiber och protein än raffinerade korn.
Raffinerade korn bearbetas och innehåller inte de tre originalkomponenterna. Raffinerade korn tenderar också att ha mindre protein och fiber, och de kan orsaka blodsockertoppar.
Korn brukade bilda basen för den regeringsgodkända matpyramiden, vilket innebär att det mesta av en persons dagliga kaloriintag kom från korn. De uppdaterade riktlinjerna föreslår dock att korn endast utgör en fjärdedel av en persons tallrik.
Minst hälften av kornen som en person äter dagligen bör vara fullkorn. Hälsosamma fullkorn inkluderar:
- quinoa
- havre
- brunt ris
- korn
- bovete
Protein
I kostriktlinjerna 2015–2020 för amerikaner anges att alla människor ska inkludera näringstätt protein som en del av sin vanliga kost.
Riktlinjerna föreslår att detta protein ska utgöra en fjärdedel av en persons tallrik.
Näringsrika proteinval inkluderar:
- magert nötkött och fläsk
- kyckling och kalkon
- fisk
- bönor, ärtor och baljväxter
Mejeri
Mejeriprodukter och berikade sojaprodukter är en viktig kalciumkälla. USDA rekommenderar att konsumera låg fetthalt versioner när det är möjligt.
Mjölk- och sojaprodukter med låg fetthalt inkluderar:
- ricotta eller keso
- lättmjölk
- yoghurt
- sojamjölk
Människor som är laktosintoleranta kan välja produkter med låg laktos eller laktosfria produkter eller välja sojabaserade källor till kalcium och andra näringsämnen.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Tappar vikt
En dålig diet är en vanlig anledning till varför människor kämpar med viktminskning.
I kombination med en vanlig träningsrutin kan en balanserad diet hjälpa en person att minska sina riskfaktorer för fetma eller gå upp i vikt.
En balanserad diet kan hjälpa en person att gå ner i vikt genom att:
- öka deras proteinintag
- undvika överdrivna kolhydrater eller bearbetade livsmedel
- få viktiga näringsämnen, inklusive mineraler, vitaminer och fibrer
- förhindrar övermat
Människor som är intresserade av att gå ner i vikt bör börja eller förbättra en träningsrutin.
För vissa människor kan det hjälpa dem att bränna kalorier och gå ner i vikt genom att lägga till 30 minuters promenad varje dag och göra mindre förändringar, som att ta trapporna.
För dem som kan lägga till måttlig träning som inkluderar konditionsträning och motståndsträning hjälper till att påskynda viktminskning.
Sammanfattning
Att äta en balanserad kost innebär att äta mat från de fem huvudgrupperna.
Kostriktlinjer förändras över tid, eftersom forskare upptäcker ny information om näring. Nuvarande rekommendationer föreslår att en persons tallrik främst bör innehålla grönsaker och frukter, lite magert protein, lite mejeriprodukter och lösliga fibrer.
Personer som är intresserade av viktminskning bör också överväga att införa måttlig träning i sina rutiner.
