18 sätt att få en platt mage
Många personer med överskott av kroppsvikt bär fett runt midsektionen. Detta fett är en riskfaktor för många olika hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Fett runt magen kan vara utmanande att förlora. Även med kost och motion kan det ofta vara den sista delen av kroppen att gå ner.
Det finns dock många metoder som en person kan använda för att både minska total fett och tona buken.
Tekniker som kan hjälpa människor att få en platt mage inkluderar:
1. Lägg till cardio
Kardiovaskulära eller aeroba övningar är ett utmärkt sätt för en person att bränna kalorier och förbättra sin hjärthälsa.
Många hjärtövningar är effektiva för att trimma och stärka människans midsektion. Några exempel är löpning, promenader och simning.
Forskning har visat att måttlig till kraftig aerob träning kan minska fett hos överviktiga människor, även utan att minska kaloriintaget.
2. Ät mer fiber
Fiber kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre, vilket kan minska mängden mat som de äter under och mellan måltiderna.
Fiber håller också matsmältningssystemet i funktion. Ett hälsosamt matsmältningssystem kan minska uppblåsthet och hålla magen tunn.
3. Begränsa raffinerade kolhydrater
Kolhydrater är en energikälla för kroppen, men inte alla kolhydrater är lika hälsosamma. Kroppen förvandlar vissa kolhydrater, såsom vitt bröd och vit pasta, till glukos. När en person konsumerar mer glukos än vad som är nödvändigt lagrar kroppen överskottet som fett.
En person som vill minska mängden fett runt midsektionen bör begränsa sin konsumtion av raffinerade kolhydrater.
Eftersom kolhydrater är väsentliga för energi bör människor fortfarande äta hälsosamma fullkornssorter.
4. Öka proteinintaget
Protein erbjuder kroppens byggstenar för att reparera och växa muskler, och det hjälper också en person att känna sig fylligare längre.
En liten studie från 2012 visade att personer som konsumerade proteiner av hög kvalitet, såsom mjölk, ägg och nötkött, hade en lägre andel bukfett.
5. Gör övningar medan du står, inte sitter
Människor bör välja att stå när de lyfter vikter eller tränar motstånd. Att stå medan du utför vissa rörelser, som bicep-lockar, kan hjälpa en person att engagera sin kärna när de lyfter.
Detta engagemang kan hjälpa till att stärka kärnmusklerna och trimma magområdet.
6. Lägg till motståndsträning
Att göra motståndsträning kan hjälpa till att säkerställa att en person som sänker kalorier inte förlorar muskelmassa. Att utveckla muskelmassa kan också hjälpa kroppen att bränna mer kalorier i vila.
Vanliga typer av motståndsträning inkluderar tyngdlyftning och gör övningar som använder kroppsvikt, såsom knäböj och lungor.
Människor kan träna motståndsträning på egen hand eller i kombination med cardio. Resultaten av en studie på överviktiga ungdomar tyder på att kombinera både motstånds- och konditionsträning är ett effektivt sätt att minska kroppsfett.
7. Ät mer enkelomättade fettsyror
Enomättade fettsyror, som folk ofta kallar "bra fetter", finns i fetter som är flytande vid rumstemperatur.
Hälsosamma källor till enkelomättade fettsyror inkluderar:
- avokado
- olivolja
- nötter
- sesamolja
- jordnötssmör utan tillsatt socker
En systematisk granskning 2016 visade att dieter som är rika på enkelomättade fettsyror kan hjälpa till att minska kroppsvikten.
8. Flytta mer
Människor som vill förlora magefett kan försöka lägga till extra rörelse och aktivitet hela dagen, särskilt om de i allmänhet tillbringar större delen av dagen sittande på jobbet eller skolan.
Exempel på små aktiviteter som läggs samman hela dagen är:
- tar trappan
- gående
- använder ett stående skrivbord
- fidgeting
- sträcker sig hela dagen
En studie föreslog till och med att lägga till denna extra rörelse kan hjälpa en person att bränna upp till 2000 extra kalorier om dagen, beroende på deras kroppsvikt och aktivitetsnivå.
9. Byt ut högkaloridrycker
Drycker med hög kaloriinnehåll ger ofta få eller inga näringsämnen, och att dricka dem gör det lätt att överdriva extra kalorier utan att inse det.
Det finns några uppenbara brottslingar, som läsk och energidrycker. Men andra populära drycker, inklusive juice, mjölkbaserade kaffedrycker och alkoholhaltiga drycker, har alla extra kalorier, ofta utan ytterligare näringsvärde.
För att undvika att konsumera för många kalorier i drycker kan en person:
- byta juice för hela frukter, som är fulla av fiber
- begränsa eller undvik mjölk och socker i kaffe och te
- gör blandade alkoholhaltiga drycker med läskvatten istället för tonic, cola eller ingefäraöl
10. Drick tillräckligt med vatten
Människor kan minimera vattenretention och uppblåsthet, som båda kan göra att människan ser större ut genom att dricka mycket vatten.
Att dricka ett glas vatten före en måltid kan också fylla magen och hjälpa till med portionkontroll under måltiden.
Människor kan dricka vanligt vatten eller fylla det med citrusfrukter, gurka eller bär för att ge smak. Att dricka örtte är ett annat utmärkt sätt att hålla sig hydratiserad.
11. Arbeta kärnan
Kärnmusklerna är de runt stammen, som inkluderar både magmuskler och ryggmuskler. Att arbeta med kärnan kan hjälpa en person att få muskler och bränna mer kalorier hela dagen.
En stark kärna kommer också att stödja kroppen under en mängd andra aktiviteter, inklusive konditionsträning och motståndsträning, vilket minskar risken för skador.
Att bygga upp kärnmuskler kan hjälpa magen att se ut och känna sig tonad när en person tappar magefett.
12. Få tillräckligt med sömn
Sömn är nödvändig för den allmänna hälsan, inklusive att bibehålla en hälsosam vikt.
Forskning från 2018 visade att sömnbrist påverkar hormonerna som reglerar en persons aptit och kan få dem att känna sig hungrigare.Författarna noterade att ökad sömntid och förbättring av sömnkvaliteten kan hjälpa människor att gå ner i vikt.
Människor kan få mer sömn och förbättra sömnkvaliteten genom att:
- hålla elektronik ur sovrummet
- gå till sängs 30-60 minuter tidigare än vanligt
- gör avslappnande sträckor eller meditation innan sängen
- får tillräckligt med solljus hela dagen
- tränar regelbundet
- undvika koffein och alkohol före sänggåendet
13. Minska stress
Det finns en koppling mellan stress och flera hälsoproblem. Dessa problem inkluderar viktökning, vilket kan uppstå eftersom vissa människor är benägna att äta när de är stressade. Denna effekt kan bero på frisättningen av kortisol, ett stresshormon som kan öka aptiten.
Sätt att lindra stress inkluderar:
- gör aerob träning
- prata med en älskad
- försöker uppmärksamhet
- prioritera viktiga uppgifter
- ta en paus eller till och med en semester
- undvika att begå för många projekt och evenemang
- tar tid att göra en trevlig hobby
14. Gå i 30 minuter om dagen
Utöver andra övningar kan du lägga till en 30-minuters promenad varje dag för att hjälpa en person att bränna mer kalorier, minska stress och smyga in extra rörelse.
Att ta 30 minuter att gå vid lunchtid kan hjälpa till att minska envis fett, och det kan också hjälpa en person att känna sig mer produktiv på eftermiddagen.
En 30 minuters promenad efter middagen kan hjälpa matsmältningen och hindra någon från att tillbringa den här tiden stillasittande framför TV: n.
15. Spåra matintag
Att föra en matdagbok kan hjälpa en person att reflektera över vad de har ätit och få dem att fatta mer hälsosamma beslut vid måltiderna och när de snackar.
Människor underskattar ibland hur mycket de har ätit under dagen eller glömmer att konsumera viktiga näringsämnen och väljer istället ohälsosamma mellanmål. Att hålla en matdagbok i 1 eller 2 veckor kan hjälpa någon att identifiera källan till sina extra kalorier.
16. Ät långsammare
Genom att äta för snabbt ger en person inte hjärnan tid att registrera att de är fulla förrän de redan har konsumerat för många kalorier under en måltid.
Att äta snabbt kan också få en person att svälja mer luft, vilket kan leda till överflödig gas och uppblåsthet.
17. Pröva intervallträning med hög intensitet
Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett snabbt sätt att förbränna mer kalorier under träning.
HIIT innebär korta skurar av intensiv rörelse med korta viloperioder mellan dem. Denna typ av intervallträning kan hjälpa en person att bränna mer kalorier på kortare tid än vissa traditionella träningsalternativ.
En granskning av studier från 2018 visade att HIIT-träning, särskilt löpning, kan bidra till att minska både kroppsfett och magfett. HIIT-cykling kan också vara effektiv, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta detta.
18. Identifiera livsmedelskänslighet
Matkänslighet kan orsaka olika gastrointestinala symtom, inklusive gas, uppblåsthet och förstoppning. Livsmedel som människor ofta har känslighet för att inkludera mejeri, ägg och gluten.
Om en person känner sig uppsvälld eller har andra matsmältningsbesvär efter att ha ätit en viss typ av mat, bör de tala med en läkare eller dietist.
Sammanfattning
Det finns många sätt som en person kan få en platt mage. Att lägga till extra träning i den dagliga rutinen, öka fiberintaget och sova mer kan alla hjälpa till att minska människans midja.
Innan man börjar en ny träningsplan bör människor prata med en läkare om hälsoproblem.
