De bästa frukostmatarna för hälsan

Många tror att frukost är den viktigaste måltiden på dagen, eftersom den bryter natten snabbt och startar en persons ämnesomsättning.

Populära amerikanska frukostmatar, som munkar, bakverk och pannkakor, är dock laddade med mättat fett och socker och innehåller lite protein eller fiber.

En hälsosam frukost är en som innehåller näringsrika livsmedel som ger energi och får en person att känna sig mätt, vilket kan hjälpa till att förhindra övermålning senare på dagen. I den här artikeln lär du dig om de bästa matvarorna att äta på morgonen.

1. Havregryn

Att äta en hälsosam frukost kan hjälpa till att avskräcka överätning senare på dagen.

Havregryn är ett näringskraftverk. Den innehåller betaglukan, som är en tjock, klibbig fiber som hjälper en person att känna sig mätt längre och kan också sänka kolesterolet.

En studie visade att personer som åt havregryn till frukost kände sig fylligare och åt mindre vid lunchtid än människor som åt cornflakes. Detta var särskilt sant hos personer som var överviktiga.

Havre är också rik på antioxidanter, omega-3-fettsyror, folat och kalium. Stålskuren havre, som innehåller mer protein och fiber än andra typer av havre, är ett bra alternativ eftersom de har ett lägre glykemiskt index (GI). En låg GI betyder att en persons blodsocker inte kommer att öka så mycket.

2 ägg

Ägg är en populär frukostmat. De är näringsrika och innehåller protein av hög kvalitet.

Vissa människor tycker att ägg är ohälsosamma på grund av mängden kolesterol som de innehåller. Forskning har dock visat att kostkolesterol från ägg endast har en mindre inverkan på dåligt kolesterol, eller LDL (low-density lipoprotein), i blodet.

En liten studie på personer med hög risk att utveckla typ 2-diabetes eller hjärt-kärlsjukdom visade att äta hela ägg och måttligt minska kolhydratkonsumtionen resulterade i förbättringar av kolesterolnivån i blodet. Det minskade också midjemått, vikt och kroppsfett.

3. Nötter och nötsmör

Om en person inte äter animaliska produkter är att äta nötter ett annat utmärkt sätt att få i sig tillräckligt med protein. Nötter innehåller också antioxidanter, magnesium, kalium och hjärt-hälsosamma fetter.

Enligt en 30 år lång studie i New England Journal of Medicinemänniskor som konsumerade nötter sju eller fler gånger i veckan hade 20 procent lägre risk för död jämfört med personer som inte åt nötter.

Nötsmör är mycket mångsidigt. Människor kan sprida nötsmör på fullkornsrostat bröd, blanda det i havregryn eller yoghurt eller använda det som ett dopp för färsk frukt.

Hälsosamma sorters nötsmör inkluderar:

• jordnötssmör
• mandelsmör
• cashewnötter
• osötad kakao och hasselnötssmör

4. Kaffe

Att dricka kaffe med frukost är populärt på grund av koffeininnehållet. Kaffe erbjuder också andra hälsofördelar på grund av dess antioxidanter, som hjälper till att bekämpa inflammation.

En recension från American Diabetes Association tyder på att dricka antingen vanligt eller koffeinfritt kaffe kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Forskarna föreslog också att vissa komponenter i kaffe förbättrar glukosmetabolismen.

Tillsättning av grädde eller socker minskar dock de positiva effekterna av kaffe.Det är bäst att minska eller undvika att tillsätta socker i kaffe och välja fettfri eller växtbaserad mjölk istället för grädde.

5. Bär

Frysta bär är lika näringsrika som färska bär och finns tillgängliga under säsongen.

Bär av alla slag, som blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär, är ett utmärkt sätt att börja på morgonen. De innehåller lite kalorier, höga fibrer och innehåller antioxidanter mot sjukdomsbekämpning.

En studie från American Heart Association visade en koppling mellan ett högre intag av antioxidanter som finns i bär med lägre risk för hjärtinfarkt hos unga kvinnor.

Strö bär på flingor, havregryn eller yoghurt eller blanda dem i smoothies. Om färska bär är dyra eller inte under säsongen, köp frysta bär, som är lika näringsrika. Det är dock bäst att välja frysta bär utan tillsatt socker för optimala hälsofördelar.

6. Linfrö

Linfrön är rika på omega-3-fettsyror, protein och fiber.

Linfröns hälsofördelar inkluderar att sänka kolesterolnivåerna i blodet, förbättra insulinkänsligheten, sänka blodsockret och även skydda mot bröstcancer.

Människor kan strö linfrön på yoghurt eller havregryn eller blanda dem i smoothies. Det är viktigt att du köper linfrö eller maler fröna hemma, eftersom hela linfrön kommer att passera genom kroppen utan att bryta ner.

7. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en annan utmärkt proteinkälla att äta på morgonen. Grekisk yoghurt är tjock och krämig och innehåller mer protein än vanlig yoghurt.

Grekisk yoghurt är också rik på kalcium och innehåller probiotika som hjälper till att stödja en hälsosam tarm och immunförsvar.

Människor kan para ihop denna mat med låg fetthalt och hög proteinhalt med andra livsmedel på den här listan, som bär eller nötsmör.

8. Te

Svart, grönt och vitt te innehåller alla antioxidanter, men grönt te är förmodligen det mest hälsosamma. Enligt en studie kan grönt te hjälpa till att bränna fett och främja viktminskning.

Dessa teer innehåller lite koffein men inte lika mycket som kaffe. Te kan också hjälpa en person att hålla sig hydratiserad.

9. Keso

Keso är ett annat proteinkraftverk. En studie visade att keso kunde begränsa hunger lika effektivt som ägg.

Keso är också rik på B-vitaminer, vitamin A och kalcium. Människor kan äta keso i sig eller blanda det med andra salta livsmedel, såsom peppar och vårlök, eller frukt eller nötter.

10. Bananer

Bananer är rik på kalium och gör ett hälsosamt mellanmål på morgonen.

Bananer är ett snabbt och bekvämt tillskott till en näringsrik frukost. De gör också ett bra mellanmål på morgonen för att hålla hunger i schack.

Bananer innehåller resistent stärkelse. Kroppen smälter inte resistent stärkelse, så den rör sig oförändrad genom kroppen, vilket hjälper till att stödja matsmältningshälsan. Omogna bananer innehåller mer resistent stärkelse än mogna bananer, som har mer naturligt socker.

Bananer är också en bra kaliumkälla, vilket kan stödja hälsosamt blodtryck hos vissa människor. Bananer är bra med nötsmör eller ovanpå havregryn eller spannmål.

Sammanfattning

När du äter frukost på morgonen, se till att du väljer mat som fyller och innehåller mycket näringsämnen. Att välja de bästa matarna att äta på morgonen kan hjälpa till att dämpa hunger och starta en persons ämnesomsättning för dagen.