16 strategier och behandlingar för att bekämpa depression
Depression är en av de vanligaste humörstörningarna i USA. Det orsakar ihållande sorg och begränsar människans förmåga att utföra sina dagliga aktiviteter.
Men depression kan behandlas och människor kan återhämta sig efter det. Både livsstilsförändringar och medicinska behandlingar kan hjälpa individer att må bättre. Vanligtvis är att hantera depression en pågående process.
I den här artikeln listar vi 16 strategier och behandlingar som kan hjälpa till att bekämpa depression.
1. Lär dig om depression
Ju mer en person vet om depression, desto mer bemyndigad kommer de att hitta en behandling som fungerar för dem.
Det kan vara bra att lära sig mer om depression i allmänhet, inklusive orsaker och symtom.
Det är också viktigt för människor att lära känna sina egna symtom och varningsskyltar så att om de mår sämre kan de identifiera detta.
Att veta vad som uppmanar depressiva episoder kan hjälpa människor att undvika eller hantera triggers, vilket kan minska framtida depressiva episoder.
Att utbilda vänner och familjemedlemmar kan också hjälpa, eftersom nära och kära kan se upp för varningsskyltar och vara stödjande när en person har svårt.
2. Prata med någon
Att nå ut till nära och kära kan hjälpa människor att komma igenom svåra tider. Att bara prata om vad som händer kan hjälpa. Att ansluta till andra hjälper också till att minska känslorna av ensamhet och isolering.
Om det inte känns möjligt att prata med en vän eller familjemedlem, kanske människor vill gå med i en supportgrupp eller träffa en terapeut.
3. Föra en dagbok
Att föra en dagbok är en kraftfull strategi för att bekämpa depression. Att skriva ner tankar, känslor och problem kan göra det möjligt för individer att identifiera mönster, utlösare och varningssignaler relaterade till deras depression.
Det kan också ge människor perspektiv på specifika frågor och hjälpa dem att skapa lösningar.
Att skriva ner saker kan vara särskilt användbart före sänggåendet, speciellt om oroande tankar hindrar sömnen.
Om människor inte känner sig bekväma att föra en dagbok på grund av integritetsproblem kan de förstöra tidningen efteråt. Vissa människor tycker att själva skriva är katartisk.
Ett annat journalföringsalternativ är att göra en lista över saker som en person är tacksam för. Forskare noterade positiva effekter på hjärnan hos personer som höll en sådan lista. Människor hänvisar ibland till detta som att hålla en tacksamhetsdagbok.
4. Se en läkare
Att se en läkare för diagnos och behandling är en viktig del av behandlingen av depression. En läkare kan ge stöd, vägledning och medicinska behandlingsalternativ.
Beroende på individens symptom och deras önskemål kan en läkare ordinera medicinering eller rekommendera psykoterapi.
Den som upplever svår depression bör träffa en läkare så snart som möjligt, medan självmordstankar bör uppmana en person att ringa 911 eller kontakta National Suicide Prevention Line på 800-273-8266.
Självmordsförebyggande
- Om du känner någon med omedelbar risk för självskada, självmord eller skada en annan person:
- Ring 911 eller det lokala nödnumret.
- Stanna hos personen tills professionell hjälp anländer.
- Ta bort vapen, mediciner eller andra potentiellt skadliga föremål.
- Lyssna på personen utan dom.
- Om du eller någon du känner tänker på självmord kan en förebyggande hotline hjälpa till. National Suicide Prevention Lifeline är tillgänglig 24 timmar om dygnet på 1-800-273-8255.
5. Prova psykoterapi
Psykoterapi eller samtalsterapi kan vara mycket effektiv mot depression.
Beroende på typ av terapi kan det hjälpa människor:
- identifiera negativa tankar och ersätt dem med positiva eller konstruktiva
- hitta hanteringsstrategier
- lära sig problemlösningstekniker
- uppsatta mål
- förstå effekterna av deras livserfarenheter och relationer
- Identifiera problem som bidrar till depression
- hantera en kris
Läkare rekommenderar ofta kognitiv beteendeterapi (CBT) för depression. Forskning tyder på att CBT kan hjälpa till att behandla depression, och det kan vara ett effektivt alternativ till medicin i vissa fall.
Andra typer av terapi, inklusive interpersonell terapi och psykodynamisk terapi, kan också hjälpa människor med depression.
6. Öva på mindfulness
Mindfulness innebär att man fokuserar på nuet. Det hindrar människor från att koncentrera sig på det förflutna eller oroa sig för framtiden.
Vem som helst kan träna mindfulness när som helst, men vissa människor kan tycka att det är bra att börja med att använda en app eller delta i en klass.
Ny forskning från 2019 kopplar uppmärksamhetsmetoder med lägre nivåer av depression och ångest.
Att koppla ihop mindfulness med CBT i mindfulness-baserad kognitiv terapi kan förhindra återfall av depressiva episoder lika effektivt som underhåll av antidepressiva läkemedel.
7. Anslut kropp och själ
Människor som behandlar sinnet och kroppen som separata enheter kan ha en mer slarvig attityd om hälsa och välbefinnande än de som förbinder de två.
Många alternativa utövare tror att ansluta sinnet och kroppen är viktigt för den övergripande fysiska och mentala hälsan.
Följande metoder förbinder sinnet och kroppen, vilket kan hjälpa människor att må bättre och öva mer hälsosamma beteenden:
- akupunktur
- massage
- meditation
- mindfulness
- musik terapi
- tai chi
8. Träning
Fysisk aktivitet kan frigöra endorfiner som förbättrar humöret, och forskning tyder på att motion är effektiv för att behandla symtomen vid allvarlig depression.
Även om träning kan vara det sista som många känner för att göra när de går igenom en depressiv episod, kan det ofta vara till hjälp. En person kan börja långsamt, till exempel genom att gå en kort promenad eller simma en eller två gånger i veckan.
En studie från 2018 undersökte om träning kan hjälpa till att minska depressionssymptom när människor redan fick behandling och antidepressiv medicin.
Resultaten visade att 75% av deltagarna som också tränade upplevde färre eller fullständiga remission av symtom jämfört med 25% av deltagarna som inte tränade.
Resultaten antydde också att träning förbättrade biomarkörer för depression och minskade associerade sömnproblem.
9. Ät en balanserad kost
Mat har en betydande effekt på humör och mental hälsa. Brister i vissa näringsämnen, inklusive omega-3 och järn, har kopplingar till depression.
Att äta en balanserad, näringsrik diet kan hjälpa till att förhindra brister och hålla en person fysiskt bra, vilket kan stödja mental hälsa.
De flesta av en persons kalorier ska komma från:
- frukt och grönsaker
- magra proteiner, såsom fisk, baljväxter, magert kött, ägg och tofu
- fullkorn, inklusive brunt ris, brun pasta, hirs, havre och fullkornsbröd
- källor till hälsosamma fetter, såsom fet fisk, avokado, oliver, olivolja, nötter och frön
10. Undvik alkohol och droger
Alkohol och fritidsdroger förvärrar symptomen på depression mycket. De kan också göra tillståndet svårare att behandla.
Människor som kämpar för att undvika dessa ämnen kanske vill överväga att prata med en läkare eller terapeut.
11. Diskutera kosttillskott med en läkare
Vissa kosttillskott kan vara fördelaktiga när personer med depression tar dem som en del av en behandlingsplan.
Det är dock viktigt att prata med en läkare innan du tar kosttillskott. Vissa kan interagera med antidepressiva medel eller andra mediciner, eller de kan vara olämpliga för personer som är gravida eller har befintliga medicinska tillstånd.
Exempel på kosttillskott som människor ibland tar för depression är:
- Johannesört
- ginseng
- kamomill
- Samma
- Omega-3 fettsyror
- 5-HTP
Lär dig mer om kosttillskott och örter för depression i den här artikeln.
12. Spendera tid på att koppla av
Att känna sig stressad och överväldigad bidrar till känslor av depression. Att ta sig tid att slappna av kan mildra några av effekterna av stress och hjälpa till att återställa en persons energi.
Varje dag kan du försöka schemalägga minst några minuters avkopplingstid. Avkoppling betyder olika saker för olika människor. Några alternativ inkluderar:
- ta ett bad
- tittar på tv
- trädgårdsarbete
- att vara utomhus
- läser en bok
- säger nej till onödiga åtaganden
13. Sätt mål
Att sätta mål och mål kan ibland hjälpa till när en person känner sig demotiverad.
Det är dock viktigt att se till att målen är uppnåbara, specifika och realistiska. Människor kanske också vill ställa in en tidsram för att uppnå varje mål.
Till exempel, i stället för att säga "Jag kommer att börja träna mer", kan en person göra specifika, handlingsbara mål, till exempel "Jag går en 15-minuters promenad imorgon före jobbet."
Att bryta ner större mål i mindre steg med samma principer kan också hjälpa när en person går igenom depression.
Till exempel, istället för att planera att rengöra köket, besluta att tömma papperskorgen och fylla diskmaskinen. När dessa uppgifter är färdiga kan en person välja att ställa in fler om de känner sig klara av det.
14. Volontär
Volontärarbete för en värdig sak kan komma med en mängd psykiska fördelar.
Forskning tyder på att personer som arbetar frivilligt kan ha bättre mental och fysisk hälsa, färre depressiva symtom och mindre psykisk nöd.
De kan också ha högre livstillfredsställelse, självkänsla och lycka.
För att hitta en volontärmöjlighet kan människor kontakta lokala organisationer eller titta online på webbplatser som Volunteer Match.
15. Få tillräckligt med sömn
Regelbunden kvalitetssömn är avgörande för mental hälsa. För mycket eller för lite sömn kan vara ett symptom på depression när det uppstår tillsammans med andra symtom, såsom långvariga känslor av sorg.
Syfta till att sova i 7–9 timmar varje natt och gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag.
Försök att varva ner före sänggåendet med en fast rutin, som att ta ett varmt bad, dricka kamomillte eller läsa.
16. Tillbringa tid utomhus
Resultaten av en 2013-studie antyder att det att ge sig ut i naturen kan ge ett viktigt lyft för mental hälsa.
En del av denna effekt kan bero på att tiden utomhus ökar en persons exponering för solljus, vilket ökar serotonin- och vitamin D-nivåerna.
Studien visade att människor som gick i naturen hade förhöjda stämningar jämfört med de som gick i en stadsmiljö.
I en stadsmiljö hanterar människor ökat buller, reklam och trafik, vilket alla kan vara stressfaktorer. Att vara i naturen kan därför vara mer återställande.
Överväg att spendera mer tid utomhus på följande sätt:
- ha en picknick i parken eller äta i trädgården
- schemalägga utomhustid varje vecka
- tränar utomhus snarare än på gymmet
- umgås ute - utforska en park eller vandringsled med en vän snarare än att träffas för att sitta ner kaffe eller dryck
- gör lite trädgårdsarbete
- gå vandring
Sammanfattning
Depression är en behandlingsbar humörstörning. Människor kan återhämta sig från depressiva episoder med livsstilsförändringar, hanteringsstrategier, samtalsterapi eller mediciner. För de flesta är en kombination av dessa metoder nödvändig.
Det är viktigt att träffa en läkare om symtom på depression kvarstår i två veckor eller mer. En läkare kan ge en diagnos och rekommendera en behandlingsplan.
För att upprätthålla återhämtning från depression är det viktigt att behandla mental hälsa på samma sätt som fysisk hälsa - genom att arbeta med den fortlöpande.
