14 sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Regimenterade dietplaner kan vara utmanande att hålla fast vid under längre perioder. Det kan också vara svårt att hitta tid att träna. Är det möjligt att gå ner i vikt utan att göra något heller?
Att använda en mängd olika metoder för viktkontroll är viktigt för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. I den här artikeln lär du dig 14 tekniker som människor kan använda för att gå ner i vikt utan kost eller motion.
1. Förbättra dina färdigheter i matlagningen
Att förstå hur man förbereder måltider och utvecklar bättre färdigheter i köket kan vara ett kraftfullt sätt att gå ner i vikt utan att minska matintaget.
Människor som har mer kunskap om hur man lagar olika livsmedel är mer benägna att äta ett brett utbud av mycket näringsrika ingredienser, inklusive frukt och grönsaker, vilket är bra för viktminskning.
Faktum är att forskare i allt högre grad kopplar viktökning och fetma till dåliga matlagningsförmågor.
Människor som inte är självsäkra i köket kan prova att ta en matlagningskurs eller titta på matlagningsvideor online. Ett bra ställe att börja är Jamie Olivers Food Tube, som fokuserar på hur man gör enkla, hälsosamma måltider.
2. Ät mer protein
Protein är en viktig del av en hälsosam kost och är nödvändig för tillväxt och effektiv metabolism. Protein kan öka känslan av fullhet och fördröja hunger.
En liten studie på unga kvinnor fann att att äta högprotein yoghurt som eftermiddagsmat minskade hunger och kaloriintag vid senare måltider.
Enkla sätt att öka mängden protein i kosten inkluderar att lägga till en matsked chiafrön eller hampafrön i frukostflingorna eller inkludera fler ägg i måltidsplanerna.
3. Ät mer fiber
Fiber finns i frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
Fiber skiljer sig från andra livsmedel eftersom kroppen inte smälter det i tunntarmen. Istället flyttar maten till tjocktarmen, där jäsning sker.
Detta gynnar människor genom att:
- ökande fullhet
- saktar ner matsmältningen
- ökar matens transittid och näringsupptag
- förhindrar förstoppning
Människor kan lägga till mer fiber i en balanserad diet genom att:
- äter frukt varje dag
- inklusive fullkorn i kosten, som stålskuren havre och brunt ris
- äter mycket grönsaker
Fibern i huden på många grönsaker är också fördelaktig. Så länge människor tvättar huden noggrant är det säkert och lätt att äta när det kokas.
4. Prova ett probiotikum
Probiotika är fördelaktiga bakterier som är integrerade i matsmältningen. Ny forskning kopplar tarm- och hjärnfunktion och föreslår att probiotika kan påverka vikt, fettmassa och humör.
Människor agerar som värd för dessa bakterier och förser dem med mat, inklusive fiber. I sin tur gynnar bakterierna tarmen och en persons allmänna hälsa.
Fördelarna som de ger inkluderar:
- energi för tarmväggen och levercellerna
- specifika fettsyror som har cancercanceregenskaper
- reglerar kroppsvikt
En diet som innehåller mycket socker och fett kan förändra balansen mellan bakterier i tarmen och minska antalet goda bakterier.
Forskning tyder på att probiotika kan hjälpa till att förebygga eller hantera fetma. Människor kan köpa OTC-probiotika på apotek eller online.
Probiotika förekommer också naturligt i en mängd olika jästa livsmedel, inklusive:
- yoghurt
- kimchi
- surkål
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Få mer sömn
En god natts sömn är viktigt för allmän hälsa och viktunderhåll. Dålig sömn stör viktiga hormoner, inklusive de som är involverade i ämnesomsättningen.
Att få mindre än 6 timmars sömn per natt kan öka en persons risk att vara överviktig eller överviktig.
6. Minska stress
Höjda stressnivåer kan också störa hormonbalansen. När en person är stressad producerar deras kropp hormoner som kallas glukokortikoider. För många glukokortikoider kan öka en persons aptit och leda till viktökning.
Stress kan också utlösa emotionell ätning. Emotionell ätning är när en person äter ohälsosam mat för att försöka kontrollera och förbättra ett negativt humör.
Metoder för att minska stress inkluderar:
- få regelbunden motion
- minska koffeinintaget
- öva meditation eller mindfulness
- säger nej till icke-väsentliga åtaganden
- spendera tid utomhus
- försöker yoga
7. Få mer D-vitamin
Viss forskning tyder på att de med låga D-vitaminnivåer är mer benägna att vara överviktiga och inte får tillräckligt med motion.
Andra hälsotillstånd associerade med lågt D-vitamin inkluderar:
- metaboliskt syndrom
- depression och ångest
- typ 1 och typ 2-diabetes
- osteoporos och artros
Människor kan få D-vitamin från solen och vissa livsmedel. Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar äggulor, fet fisk, vissa svampar och berikade livsmedel.
D-vitamintillskott finns också att köpa på apotek eller online.
8. Servera mat i flera små portioner
Denna metod är mest användbar i en buffé eller mellanmålssituation. En studie delade enstaka måltider i mindre portioner för att testa om folk förväntade sig att känna sig fylligare efter att ha ätit samma mängd mat i separata enheter.
De fann att genom att dela in livsmedel i tre eller sex separata portioner var deltagarnas förväntade fullhetsnivå större.
När man äter på en buffé kan en person ta flera små tallrikar för att dela maten över. När de snackar kan de skära upp mellanmålen och placera dem på olika små tallrikar.
En person kan också försöka dela upp måltiderna i flera små kurser, istället för att lägga allt på en tallrik.
9. Använd en mindre tallrik
När människor serverar mat på en tallrik tenderar de att avsluta all mat på den tallriken. De kunde sänka sina kalorier med minimal ansträngning genom att minska storleken på tallriken eller hur mycket mat de lägger på den.
Två studier från 2017 visade att universitetsstudenter konsekvent lägger mindre mat på en särskild portion kontrollplatta.
En delkontrollplatta har visuella storleksindikatorer för viktiga livsmedelsgrupper, så att människor kan justera sina portioner utan gissningar.
Delkontrollplattor finns i vissa butiker och online.
10. Klipp ut sockerhaltiga drycker
Brittisk forskning kopplade samman den regelbundna konsumtionen av söta och artificiellt sötade drycker med högre kroppsfett hos barn.
Det finns många hälsosamma alternativ till läskedrycker. Vanligt vatten med färsk mynta, ingefära, bär eller gurka är uppfriskande och innehåller mycket få kalorier. Människor kan också lägga kalk eller citron i mousserande vatten.
Örtte, grönt och svart te är också lämpliga. Många te har ytterligare hälsofördelar.
Fruktjuicer tenderar att vara mycket höga i socker. När det är möjligt är det bäst att äta hela frukter istället eftersom de innehåller fiber.
11. Gör snacks hälsosammare
Enligt forskning från 2016 kommer nästan en tredjedel av människors dagliga energiintag från mellanmål.
Mellanmål har ökat i storlek över tiden, vilket resulterat i att människor konsumerar för mycket mellan måltiderna.
Men hälsosamma och hemlagade snacks kan öka fylligheten och minska antalet kalorier som människor äter under måltiderna.
Hälsosamma snacks inkluderar:
- yoghurt
- torkade katrinplommon eller dadlar
- fiberrik frukt, som äpplen, bananer och apelsiner
- grönsaker med hög fiber, inklusive morötter och broccoli
- en handfull osaltade, smaklösa nötter, till exempel cashewnötter eller valnötter
12. Tugga mer
Tuggning eller tuggning initierar matsmältningsprocessen. Vissa preliminära undersökningar visade att tugga varje munfullt noggrant och förlänga måltidstiden minskade matintaget.
Att tugga mat grundligt kan hjälpa en person att njuta av vad de äter. Att ta tillräckligt med tid att äta under måltiderna ger också kroppen tid att registrera när den är full.
13. Försök medveten om att äta
Mindful äta, eller äta med medvetenhet, är ett utmärkt verktyg för viktkontroll.
Uppmärksam ätning kan hjälpa till att minska matbehov och förbättra portionkontrollen.
För att öva uppmärksamt ätande bör en person undvika distraktioner, inklusive tv-apparater, bärbara datorer och läsmaterial. Det är bäst att äta vid ett bord, koncentrera sig på hur maten smakar och vara medveten om tecken på att kroppen är full.
14. Ha familjen måltider
Att sitta ner och äta en hälsosam måltid med familjen kan också spela en roll i viktkontrollen.
Att äta hemma kan minska fett- och sockerintaget. Föräldrar eller vårdgivare som lagar balanserade, näringsrika måltider för barn överför ofta också dessa positiva vanor till dem.
Syn
Det finns många sätt att gå ner i vikt utan att gå på diet eller träna. Ovanstående tips är ett utmärkt sätt att börja göra positiva livsstilsförändringar.
Att lägga till träning i dessa hälsosamma vanor kan också förbättra en persons viktminskningsresultat.
